Чому фізичні вправи не допомагають схуднути
Шість днів гірськолижних канікул, шість днів змагальних видів спорту. Різні технічні засоби реєстрували та аналізували кожен крок. За шість днів було зафіксовано 189 км лижного спорту та майже 22 000 кроків. Я більше розслаблений хлопець на схилах, але це досягнення, яке якимось чином також повинно відчути себе на вазі. І це теж: збільшення ваги на 5 кг.
Вибачте? Набрав 5 кг?
Добре: австрійська кухня майже повністю складається з випічки, розтягнутої на всілякі солодкі речі: дріжджові вареники зі сливовим варенням, Кайзершмаррен з яблучним компотом, сирні млинці та смажений сир. Але спортивні результати також потребують компенсації?
З цього математика починається. Скільки калорій я повинен споживати або їсти менше, якщо хочу схуднути? Німецьке товариство ожиріння рекомендує дефіцит поживних речовин 500 ккал. Це означає, що споживання повинно бути на 500 ккал більше, ніж споживання. Якщо ви хочете схуднути, не збільшуючи фізичну працездатність, вам просто потрібно записати поточне споживання калорій (наприклад, за допомогою цього), а потім зменшити його на 500 ккал на день. Або просто збільшити споживання на 500 ккал на день.
Як я використовую на 500 ккал більше?
У статті Deutsches Ärzteblatt, екотрофолог Dr. Клаудія Остеркамп-Баренс з Баварського центру олімпійських тренувань зазначає, що вплив спорту на вагу значно завищений. Для того, щоб спорт був помітним на вагах і досяг досягнення згаданих 500 ккал, вам доведеться робити, наприклад, 7-9 годин швидкої ходьби на тиждень. Або 14-19 годин пілатесу. Цього можна досягти за допомогою помірних пробіжок, якщо ви інвестуєте щонайменше 1,5 години на день. Або ви можете просто бігати швидкий півтора марафону на тиждень. Грубо кажучи, щонайменше 200-300 хвилин тренувань на тиждень необхідні для того, щоб схуднути, а потім також підтримувати вагу. Не слід недооцінювати ще один побічний ефект: спорт робить вас голодним! На жаль, дуже легко повернути ці калорії бездумною їжею. Це також проблема на гірськолижному відпочинку: одна година катання (без зупинок) споживає приблизно 450 ккал. Дріжджовий вареник компенсує це досить точно. Специфіка, до якої нам краще не йти ...
Той, хто не навчений, не може так довго тренуватися. М'язи не для цього створені. Через 20 хвилин можна дійти до кінця флагштока. Тож новачкам потрібно отримати професійного тренера, який допоможе їм наростити м’язи. Для цього підходять z. B. фітнес-центр або бігові клуби.
Тренування з обтяженням або види витривалості?
Однозначно спорт на витривалість! Ефективного збільшення енергоспоживання можна досягти лише за допомогою видів витривалості, таких як плавання, їзда на велосипеді або біг. При тренуванні з обтяженням тренується лише кілька груп м’язів, і тип тренування значно обмежує тривалість навантаження. "Ефекти післяопіку" та збільшення швидкості обміну речовин у спокої також явно завищені і не сприяють ефективному збільшенню споживання енергії.
Насправді було помічено, що немає різниці, дотримуєтесь ви дієти з суттєво зниженою калорійністю та поєднуєте її з фізичними вправами, або пропускаєте вправи і просто дотримуєтесь дієти. Навіть якщо ви дуже інтенсивно тренуєтесь під керівництвом, це насправді має протилежний ефект: метаболізм у спокої тоді знижується, а ефект від підвищеного споживання під час тренувань знову компенсується.
Тож краще не займатися будь-яким видом спорту?
Неправда також: позитивні ефекти фізичних вправ важливі з інших причин. Спорт зміцнює серцево-судинну систему, імунну систему та м’язи. Це призводить до меншої кількості скарг, компенсує постуральну шкоду, яка може статися після баріатричної операції, коли вага змінюється, а спорт - якщо ви знайшли правильний вид спорту - може бути дуже цікавим і навіть призведе до нової, позитивної залежності.