Чому і як їсти 5; фрукти і л; овочі на день
Всім відомо, що фрукти та овочі корисні для вас! Хто також не знає гасла: «Їжте 5 фруктів та овочів на день»? Оновлення цих рекомендацій не завжди зрозуміле або дотримане всіма.
У чому користь фруктів та овочів ?
Користь фруктів та овочів неоднакова:
- Боротьба проти клітинного старіння обмежуючи окислення клітин та окислювальний стрес завдяки їх високій концентрації антиоксидантів (вітаміни С та Е, бета-каротин, поліфеноли). Зверніть увагу, що ця властивість варіюється залежно від кількох факторів: сорту, умов вирощування, сезону ... Найколоритніші фрукти та овочі, як правило, багатші на антиоксиданти.
- Харчовий баланс і стабільність ваги завдяки їх низька калорійність та їх ситний ефект наявністю волокон та їх високим вмістом води.
- Профілактика багатьох захворювань особливо серцево-судинної (зменшення ризику інфаркту міокарда або стенокардії) або деяких видів раку. Каротиноїди, що містяться, зокрема, у моркві та грейпфруті, можуть бути пов'язані, наприклад, із зменшенням частоти раку ротової порожнини, глотки, гортані та легенів. Лікопен (антиоксидант, який міститься в помідорах, кавунах тощо), зокрема, виявляє все більше доказів його ефективності у профілактиці раку простати.
Щонайменше 5 на день: наприклад, 3 порції овочів і 2 фрукти.
Чому ви повинні їсти не менше 5 на день ?
У Франції Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Ця рекомендація - це кількість, необхідна для задоволення потреб організму в мікроелементах (вітаміни, мінерали), останні не завжди можуть вироблятися організмом. Вони необхідні для гарного засвоєння, гарної трансформації та ефективного використання макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів ...).
Щоб збільшити споживання фруктів та овочів, ви повинні максимально варіювати типи та форми: свіжі, заморожені, варені, сирі.
Як їсти 5 фруктів та овочів на день ?
"5 фруктів і овочів на день" означає 5 порцій по 80-100 грамів кожна наприклад, помідор середнього розміру, жменька помідорів чері, 1 жменька зеленої квасолі, 1 миска супу, 1 яблуко, 2 абрикоси, 4-5 полуниці, 1 банан. Тому бажано з’їдати 1-2 порції під час кожного прийому їжі. Для цього ми будемо чергувати сорти та заготовки, сирі, варені, як закваску, як основну страву, як десерт. Наприклад:
- Сніданок: 1 цілий або пресований фрукт
- Обід: порція сирих овочів (терта морква, томатний салат, огірок.)
- Перекус: 1 жменька сухофруктів або 1 компот
- Вечеря: 1 суп та/або 1 страва з варених овочів, пов’язаних з м’ясом або рибою, та 1 цілий фрукт
На відміну від овочів, фрукти солодкі (фруктоза) і тому їх слід обмежувати 400 г/день, тобто 2-3 плоди на день щоб уникнути надлишку цукру.
Недолік фруктових соків: вони дуже солодкі та мають мало клітковини. Якщо ви п'єте його, не перевищуйте 1 склянку на день, а замість цього приймайте вичавлені фрукти.
Фруктовий йогурт або фруктове печиво не вважається порцією фруктів! Плоди в їх складі дуже мало.
Не дуже багато сухофруктів: фініки, родзинки, курага тощо, якщо вони вам подобаються, ви можете їх їсти, але зрідка, бо вони дуже солодкі.
Фруктові соки: корисні та шкідливі для вашого здоров'я !
Фруктовий сік - головний продукт сніданку. Але не перестарайтеся! Занадто солодкий, забагато добавок, недостатньо вітамінів? Чистий сік, концентрат, нектар, смузі. Зосередьтеся на найкращих і тих, кого слід уникати, з Керолайн Сегін, дієтологом-дієтологом.
Поради щодо споживання більше фруктів та овочів
Інформаційний бюлетень
Щоб збільшити споживання фруктів та овочів, ви повинні якомога більше змінювати типи, форми (свіжі, заморожені, консервовані, варені або сирі) та заготовки (супи, салати, соуси, гратени, компоти, пироги).
Думати про фрукти, коли голодні вранці або вдень. В обід робіть ставку на салати, сирі овочі та поєднуйте овочі, приготовані ввечері як повноцінне блюдо. Не соромтеся шукати рецепти, відкривати нові овочі, перевірити всі види приготування страв та їх поєднання, покращують смаки приправами та спеціями. При цьому віддаючи перевагу сезонним фруктам та овочам, які часто дешевші та смачніші, а також тим, що виробляються місцево. І якщо це можливо, вибирайте їх, бажано органічні, щоб обмежити кількість пестицидів.