Чому і як їсти 5 фруктів та овочів на день • Привіт Ясі •
Всім відомо, що фрукти та овочі корисні для здоров’я! Хто не знає гасла: «Їжте 5 фруктів та овочів на день»? Цю рекомендацію не завжди розуміють або дотримуються всі.
Користь фруктів та овочів неоднакова:
Боротьба проти клітинного старіння шляхом обмеження клітинного окислення та окисного стресу завдяки високій концентрації антиоксидантів (vVitamins C і E, бета-каротин, поліфеноли). Зверніть увагу, що ця властивість варіюється залежно від кількох факторів: сорту, умов вирощування, сезону тощо. Найкольоровіші фрукти та овочі, як правило, багатші на антиоксиданти.
Дієтичний баланс та стабільність ваги забезпечуються завдяки їх низькій калорійності та ефекту ситості завдяки наявності клітковини та великому вмісту води.
Профілактика багатьох захворювань, включаючи серцево-судинну (зменшення ризику інфаркту міокарда або стенокардії) або деяких видів раку. Каротиноїди, що містяться в основному в моркві та грейпфруті, пов'язані, наприклад, зі зменшенням частоти раку в роті, глотці, гортані та легенях. Лікопен (антиоксидант, що міститься в помідорах, кавунах тощо), зокрема, свідчить про все більші докази його ефективності у профілактиці раку простати.
Чому ви повинні їсти щонайменше 5 фруктів та овочів на день?
Ця рекомендація відповідає кількості, необхідній для задоволення потреб організму в мікроелементах (вітамінах, мінералах), які організм не завжди може виробляти. Вони необхідні для гарного засвоєння, гарної трансформації та ефективного використання макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів тощо).
Як їсти 5 фруктів та овочів на день?
5 фруктів і овочів на день означає 5 порцій по 80-100 грамів кожна, наприклад, помідор середнього розміру, жменька помідорів чері, 1 жменька зеленої квасолі, 1 чаша супу, 1 яблуко, 2 абрикоси, 4-5 полуниці, 1 банан. Ось чому бажано з’їдати по 1-2 порції під час кожного прийому їжі. Для цього ми чергуватимемо сорти та заготовки, сирі, варені, як основне блюдо, як десерт. Наприклад:
Сніданок: 1 цілий фрукт
Обід: порція сирих овочів (терта морква, томатний салат, огірок.)
Перекус: 1 жменька сухофруктів або 1 компот
Вечеря: 1 суп та/або 1 варена овочева страва, пов’язана з м’ясом або рибою, та 1 цілий фрукт
На відміну від овочів, фрукти солодкі (фруктоза) і тому обмежуються 400 г/день або 2-3 фруктами на день, щоб уникнути надлишку цукру.
Недолік фруктових соків: вони дуже солодкі і містять мало клітковини. Не перевищуйте 1 склянку на день. Фруктовий йогурт або фруктовий пиріг не вважається порцією фруктів! Плоди в їх складі дуже мало.
Не дуже багато сухофруктів: фініки, родзинки, курага тощо, якщо хочете, можете їсти їх лише зрідка, бо вони дуже солодкі.
Поради щодо вживання більше фруктів та овочів
Щоб збільшити споживання фруктів та овочів, потрібно якомога більше варіювати типи, форми (свіжі, заморожені, консервовані, варені чи сирі) та страви (супи, салати, соуси, гратени, компоти тощо).
Подумайте про фрукти на випадок ранкової або післяобідньої закуски. В обід робіть ставку на салати, сирі овочі та поєднуйте варені овочі як цілісне вечірнє блюдо. Не соромтеся шукати рецепти, відкривати нові овочі, пробувати всілякі рецепти, покращувати смаки зі спеціями. Надавайте перевагу сезонним фруктам та овочам, які часто дешевші та смачніші. І якщо це можливо, вибирайте органічні, бажано обмежити пестициди.