Чому і як кататися в каденції
Поділіться дописом "Чому і як кататися в каденції?"
Щоб їздити на хорошому велосипеді, швидкості ваших ніг слід віддавати перевагу над силою під час кручення педалей. Залишається з’ясувати, чому, і особливо, як їздити з правильною швидкістю обертання педалей залежно від швидкості, з якою ви рухаєтесь, для покращення ефективності під час велосипедного зусилля.
Гійом Юда - Фото: Вутер Рузенбум/Ірмо Кейзер/Шимано - Кампаньоло - Ретул Фіт - 3bikes.fr
Старші ніколи не втомлювались від цього: «Поверни ноги (швидше), одягни м’якшу передачу! "Основа для вивчення наших велосипедних діапазонів. Педагоги або досвідчені бігуни несуть це повідомлення протягом десятиліть як єдину важливу пораду для кар'єри. І це цілком вірно. Сучасні методи навчання, безумовно, принесли свою частку прогресу для кожного, але вони часом забували найосновніші принципи розсудливості та послідовності. Тому швидше повороту ніг при однаковій потужності та швидкості руху не було винайдено Ленсом Армстронгом у 1999 році, а також відродженим Крісом Фрумом. Вони просто пристосували концепцію до своїх можливостей та за допомогою таких інструментів, як лічильник потужності, продемонструвавши, що швидке поворот ніг може бути набагато ефективнішим, ніж важке кручення педалей.
Що таке каденція ?
Швидкість обертання - це кількість обертів кривошипа в хвилину. Легко зрозуміти з першого погляду, тим більше, що природно, щоб підтримувати рівновагу або керувати зусиллями з часом, будь-який новачок приймає темп, який не є ні занадто високим, ні надто повільним. Якщо він занадто швидко поверне ноги, він втратить подих. Якщо він повертає їх занадто повільно, або він не рухатиметься вперед, або ще більше відчуває свої м’язи та суглоби. Він швидко розуміє, що, як і швидкість двигуна автомобіля, існує хороший діапазон темпів, залежно від місцевості, інтенсивності зусиль та навколишнього середовища. І що перемикач, а також цілий ряд розробок, адаптованих до його рівня, можуть бути дуже корисними.
Який правильний темп ?
Давайте узагальнимо навмисно, щоб отримати уявлення про числа. На квартирі "ідеальна" швидкість обертання педалей становить близько 90 обертів на хвилину. На пагорбі це більше близько 75 обертів на хвилину. Це головним чином залежить від рівня вершника та інтенсивності його зусиль, а також від його стилю. Велосипедист використовує скромну екіпіровку, щоб врятувати себе і наполегливо тривати в своїх тривалих зусиллях, але він повертає ноги менш швидко, ніж професіонал, в останні кілометри рівнинної сцени своїми 53 х 11. "Мулінер", мається на увазі "повертання ноги швидше, ніж у середньому, або ніж те, що було б спонтанно прийнято ", отже, є лише посиланням на цифри, наведені вище. Нижче ми говоримо про педалювання потужності. Правильний темп не повинен бути однаковим для всіх. Це ідея, а не абсолютне правило.
Фізіологічно
Згідно з різними дослідженнями щодо енергетичних витрат на крутіння педалей, найбільш економічний темп був би значно нижчим від того, який спонтанно прийнятий, принаймні для звичайних практикуючих. Дійсно, ефективність педалювання була б найкращою при частоті 60 обертів на хвилину. Згадані вище значення відповідають зоні рівноваги з хорошим співвідношенням між диханням і напругою м’язів. Однак для деяких, здається, природно легше намотувати передачу на низькій частоті, ніж змусити себе намотувати, з тим неприємним відчуттям, що не відчуває опору під педаллю. Але їзда занадто важка, із занадто низькою частотою обертання педалей, спричиняє більший натяг і ригідність м’язів і, таким чином, погіршує відновлення після навантажень.
Чому каденція ?
Є перш за все п’ять переваг їзди з високою частотою обертання педалей при однаковій швидкості:
Каденція і сила
Багато роблять помилку, плутаючи силу і силу. Потужність, що виробляється велосипедистом, є добутком сили, прикладеної до педалей, пов'язаної зі швидкістю, з якою вони повертаються. Тому ми можемо виробляти еквівалентну потужність (у ватах) з великою силою та низьким каденсом або з відносно невеликою силою та великою частотою каденції. Якщо взяти приклад двох велосипедистів однакової ваги, які піднімаються на перевал поруч, вони видають однакову потужність, навіть якщо одна розвивається зі швидкістю 85 обертів на хвилину на невеликій передачі, а інша котиться зі швидкістю 65 обертів на хвилину. велике блюдо. І в тому, і в іншому випадку їхній прогрес не обмежується миттєвою силою чи самим ритмом, а скоріше здатністю генерувати владу. Щоб вміти їздити важко, потрібні міцні м’язи та сухожилля, тоді як для того, щоб кататися, потрібна оптимальна координація. Щоб сподіватися на прогрес у владі, потрібно попрацювати над обома якостями.
Каденція та матеріал
Каденція та інтенсивність зусиль
З того, що ми бачили вище, виявляється, що оптимальний каданс педалей також залежить від інтенсивності зусиль. Яким би не був його рівень, велосипедист спонтанно прагне прийняти комфортний та/або ефективний темп. При дуже довгих зусиллях він зменшує свій темп задля оптимізації енергетичних витрат на обертання педалей, уникаючи відчуття напруги в м’язах. Він згортається. Чим коротші та інтенсивніші зусилля, тим більше вони збільшують свій темп, щоб виробляти силу, оскільки однієї сили м’язів недостатньо. На хронометражі темп, який зазвичай приймають давні гонщики, становить близько 100/105 обертів на хвилину. При тривалих зусиллях на витривалість, як на надмірній події, учасникам приблизно близько 80. У горах значення нижчі, оскільки необхідно враховувати необхідність застосовувати крутний момент протягом усього циклу педалювання, щоб бути ефективним.
Як отримати педантний такт ?
Правильно підібраний ритм обертання педалей залежить від внутрішніх нервово-м’язових якостей, а також від гарної координації жестів. Ти повинен, однак, знати, що свобода дій не така вже й велика. Отримання каденції на 10% від тієї, яку ви приймаєте спонтанно, не впливає на енергетичні витрати на крутіння педалей, але крім цього гра не варта зусиль. Для прогресу в полі положення на велосипеді повинно бути ідеальним.
Починається з розташування танкетки під взуттям, ні занадто далеко назад, щоб перекрити щиколотку, ні занадто далеко вперед, щоб дестабілізувати її. Тоді висота та відступ сідла повинні дозволяти зберегти нерухомість малого тазу як під час фаз педалювання, так і під час фаз з підвищеною швидкістю. Що стосується тренувань, ви можете почати з перших сотень кілометрів сухопутного періоду із середньою передачею, з обмеженою частотою обертання педалей. Парадоксально? Ні, тому що це кручення педалей під час намотування дозволяє закласти основи, попрацювати над автоматизмами, привчити м’язові ланцюги до спільної роботи та перевірити положення.
Потім поступово ми зменшуємо передачу на певних сеансах або на певних інтервалах у сеансах. Розділяючи зусилля, націлюючись на темп від 110 до 120 обертів на хвилину, при інтенсивності серця близько 80% від максимальної ЧСС, щоб мати можливість відтворити вправу без надмірної втоми. Тому тренувальний план, що включає цей вид технічної роботи, чергується із силовими або специфічними заняттями з обтяженням на велосипеді, є цілком можливим для роботи та підтримки координації ходу педалі. Інші вправи можливі для поліпшення м’язової координації, такі як короткі спринти з невеликою передачею або послідовності на максимальній швидкості в хибних квартирах вниз.
Часті нагадування
Протягом сезону часті нагадування дозволяють зберігати цей запас швидкості корисним для загального тону на велосипеді. Якщо взяти до уваги, що ідеальна швидкість обертання педалей на плоских поверхнях становить від 90 до 100 обертів на хвилину, щоб отримати найцікавішу потужність, то саме завдяки вправам при більшій та нижчій частоті каденцій ми отримуємо найкращий результат. Щоб їздити швидше та/або довше, ми завжди маємо на меті розвинути силу. Частота обертання педалей досить просто є однією з основних складових цієї ж потужності.
Муленєр перехоплює подих.
помилковий: якщо організм добре тренований, задишка відповідає завищеному виробництву енергії порівняно з його можливостями. У вас може бути задишка під час руху із занадто великою передачею.
Якщо я зберігаю маленьке блюдо, я завожу.
помилковий: Деякі розробки з малою ланцюговою ланцюгом та малою зірочкою касети більші, ніж із великою ланцюговою ланцюгом та великою зірочкою. Для найкращої роботи спочатку потрібно врахувати лінію ланцюга.
Фрезерують лише туристи.
помилковий Гонщики-велосипедисти, не кажучи вже про професіонали, швидко повертають ноги, навіть незважаючи на те, що вони здатні за короткі зусилля набрати багато сил, щоб змінити ситуацію, зробивши дію ефектною. Насправді, чим вищий рівень велосипедиста, тим більший його простір для маневру в будь-якому напрямку (сила/швидкість).
З професійним спорядженням я буду їздити так швидко, як професіонал.
помилковий: у вас немає сили та сили професіонала. Принаймні поки що. Якщо ви хочете наслідувати професіоналам, натомість імітуйте їхній темп обертання, особливо в кінці етапу на Тур де Франс.
Якщо я молотиму всю зиму, то влітку я виступлю краще.
помилковий: ефективність може втручатися лише шляхом розвитку повної міри її якостей. Швидкість є однією з цих складових серед інших, і її недостатньо для перемоги в перегонах чи циклоспортах.
Краще кататися під час їзди на самоті, а не в групі.
помилковий: групова розмотка, користуючись притулком або зміною темпу, обраною провідними бігунами, підвищує жвавість і відтворює змагальні умови. Однак, під час тренувань можна працювати спеціально на заздалегідь заданій частоті обертання педалей (з датчиком тактової частоти, необов’язково на багатьох комп’ютерах).
Щоб балотуватись у перегонах, ніколи не ставте тарілку під час тренувань.
помилковий: Бути комфортно і мати можливість перевертати ноги під час перегонів, щоб в першу чергу заощадити свої гроші, означає мати запас каденції, а також запас сили. Працюючи в екстремальних цілях, ми оптимізуємо ход педалі.
Водячи довгі години в темпі велосипедного туриста, я навчусь мотатися.
помилковий: щоб добре вивчити та інтегрувати факт повороту ніг, цікавіше повертати їх дуже швидко протягом коротких періодів, ніж протягом тривалого часу з низькою інтенсивністю. У будь-якому випадку для будь-якої форми прогресу робота з перервами є найвигіднішою.
Поділитися дописом "Чому і як кататися в каденції?"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда