Чому я набрав вагу 8; причини, про які ми не думаємо

Чому я товстію, коли я обережний? Які, на вашу думку, хороші харчові звички можуть бути не такими. Пропускаючи їжу, недостатньо рухаючись, вживаючи «легкі» продукти. Огляд причин, що пояснюють набір ваги у жінок за порадою Керолайн Сегін, дієтолога-дієтолога.

причини

  • Гризти
  • Пропустити сніданок
  • Пропустити вечерю
  • Легкі вироби
  • Недостатньо спорту
  • Медичні причини
  • Препарати
  • Затримка води

Вам здається, що ви звертаєте увагу на те, що ви їсте, і все ж товстієте? Крім медичних причин (гормональні, метаболічні або генетичні захворювання.), це переважно шкідливі харчові звички та відсутність фізичної активності що призводять до збільшення ваги. Якої поведінки слід уникати? Скільки калорій ми повинні споживати на день? Чому б вам не пропустити їжу? Огляд причин збільшення ваги разом із Кароліною Сегін, дієтологом-дієтологом.

Перекус між прийомами їжі

Основною причиною збільшення ваги, крім медичної причини, є перекусити. "Перекус - це будь-яке споживання їжі поза їжею. Ми повинні розрізняти перекуси та перекуси. Перекуси не пов’язані з почуттям голоду і, як правило, реагують на бажання їсти, потребу в комфорті. Або обжерливість. З іншого боку, закуска - це "запрограмована" закуска, яка відповідає певним потребам і яка може бути використана в раціоні хворого на цукровий діабет, дитини, людини похилого віку, професійного спортсмена або людини, яка працює в режимі розпорядку годин, крім цих людей і без особливих проблеми зі здоров'ям, закуска теоретично непотрібна. Якщо вони збалансовані та добре побудовані з поживної точки зору, трьох прийомів їжі протягом дня зазвичай достатньо, щоб витримати весь день без перекусу", відразу пояснює дієтолог. Що проблематично, полягає в тому, що перекус відбувається додатково до їжі, що доповнює енергетичне навантаження дня і, отже, сприяє набору ваги.

→ Закуска повинна мати харчову цінність: це може бути йогурт, фрукт. "Остерігайтеся закусок, які вважаються" корисними для здоров'я ", таких як смузі, фруктові соки, печиво з" органічними "вимогами, енергетичні батончики" спортсмена "або жмені сухофруктів. Вони, безумовно, містять поживні речовини, але іноді мають високу калорійність", попереджає наш співрозмовник. Їх слід вживати в помірних кількостях.

→ Споживання енергії від закуски не слід додавати до споживання енергії від обіду. Іншими словами, якщо ви плануєте перекусити на 100 калорій, обід повинен бути на 100 калорій менше, ніж зазвичай. Приклад: людина, яка звикла обідати в 900 калорій, повинна, якщо вона хоче замовити закуску, обідати 800 калорій і перекусити о 16:00, наприклад, 100 калорій.

Пропустити сніданок

Багато людей задовольняються дворазовим харчуванням і пропускають сніданок. Вони їдять в обід на обід і вечеряють, оскільки голодні, повернувшись додому. Вживання надто великої їжі ввечері, оскільки організм, який залишається неактивним вночі, має тенденцію перетворювати те, що ми їмо, на жир і зберігати його. "Зазвичай ми повинні розподіляти калорії приблизно таким чином: сніданок між 500 і 700 калоріями, обід з 1000 калорій і вечеря з 400/500 калорій", пояснює наш дієтолог.

→ Як каже відома приказка, ідеальним є "сніданок як король, обід як принц і вечеря, як бідна людина". Сніданок повинен бути щедрим, оскільки він повинен покривати споживання енергії протягом 4 - 5 годин, які слідують за його уловом. Обід також повинен бути об’ємним, оскільки він повинен охоплювати весь день. З іншого боку, вечеря повинна бути легкою, тому що тіло потребує мало енергії протягом ночі.

Ідеальний сніданок: що взяти для збалансованого початку дня ?

«Ти повинен їсти як король вранці, як принц опівдні, а як бідна людина ввечері» - це приказка, сповнена здорового глузду. Кілька досліджень показали, що люди, які харчуються збалансованим та ситним сніданком, стрункіші та здоровіші, ніж ті, хто пропускає цю дорогоцінну їжу. Поради та ідеї щодо збалансованого, соленого, швидкого сніданку для спортсменів.

Пропустити вечерю

"Через 8 годин посту стане на місце рефлекторний механізм у мозку, який спонукає тіло зберігати з метою запобігання можливого дефіциту. Це тіло, яке саме буде робити резерви. Отже, якщо ми пропустимо прийом їжі, організм буде прагнути зберігати більше наступного прийому їжі. І факт запасання буде сприяти набору ваги, отже, важливість поваги триразове харчування", наполягає Керолайн Сегін.

→ Краще легенько повечеряти, ніж пропустити цю їжу. "Увечері віддайте перевагу супам, салатам або брускеттам, які дозволяють поєднувати кілька інгредієнтів у зменшених обсягах", - радить фахівець.

Яка ідеальна вечеря для здоров’я ?

Багато отриманих ідей поширюються на "ідеальну" вечерю: без крохмалю, просто суп і в ліжку ... Ось правила ідеальної вечері для здоров'я, сну, лінії, коли хтось займається спортом або що ми вагітні.

Вживайте нежирні продукти

Підсолоджені або освітлені продукти дають "чисту совість" і активізують область мозку, яка бере участь у тязі до цукру і почутті голоду.

Підсолоджені або освітлені продукти дають "чисту совість", обманюють мозок і привчають його до солодкого смаку. «Легкі» або «нульові» газовані напої, безумовно, не містять калорій, але активізують область мозку, яка бере участь у тязі до цукру та почутті голоду. Результат: чим більше солодкого ви п'єте (підсолоджувач або глюкоза), тим більше ви голодні, чим більше ми хочемо їсти, тим більше ми підвищуємо апетит до солодких продуктів. "Крім того, здається, що коли ми рухаємося до покупок такого типу і що ми позбавляємо себе (це приблизно той самий принцип, коли ми робимо занадто обмежувальну дієту: позбавлення і розчарування проти -продуктивні і врешті-решт призводять до збільшення ваги ), ми, як правило, ставимо на місце система винагород. Ми говоримо собі: "оскільки я з'їв йогурт 0%, я маю право дати собі зайвий квадрат шоколаду". Зрештою, якщо додати калорії нежирного йогурту та шоколаду, ми побачимо, що вони вищі, ніж у класичного йогурту. Деякі дослідження також показали, що люди, які споживають підсолоджені продукти, можуть набрати в середньому на 40% більше ваги в порівнянні з людьми, які їх не їдять ", - говорить Керолайн Сегін.

→ Краще споживати класичні продукти в розумних кількостях, ніж споживати вдвічі більше легких продуктів (газованих напоїв, йогурту).

Занадто сидячий

Витрати енергії походять від:

  • З базальний обмін речовин (це кількість калорій, яку людина спалює на день, щоб жити, змушувати серце битися, дихати, перетравлювати.)
  • З фізичні та м’язові витрати (Це кількість калорій, яку людина спалює на день під час тренувань, ходьби, стояння, тренувань.)
  • З витрати мозку (це кількість калорій, яку людина спалює на день під час мислення та інтелектуальної діяльності)

"Величина енергетичних витрат залежить від людини. Ми не впливаємо на основний обмін речовин і на витрати мозку., фізичні витрати можна контролювати, рухаючись більше та беручи участь у фізичних навантаженнях. І навпаки, якщо енергетичні витрати недостатні і нижчі за споживання енергії, ми набираємо вагу ", попереджає дієтолог.

→ Офісна робота, в якій ви сидите цілими днями, мало стимулює мобілізацію тіла, тому вам доведеться якомога більше намагатися накладати сеанси фізичної активності протягом тижня. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує практику не менше 150 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності (ходьба, відпочинок, їзда на велосипеді.) або принаймні 75 хвилин тривалої активності на витривалість (біг підтюпцем, тренажерний зал, теніс, плавання) на тиждень для людей у ​​віці від 18 до 64.

Щодня наш організм споживає їжу (= споживання енергії) і спалює калорії (= витрата енергії). Схематично:

Скільки годин спорту на тиждень ?

Регулярні фізичні навантаження або заняття спортом з раннього віку дозволяють набути хороших звичок і прекрасно впливають на ваше здоров’я. Переваги, рекомендований вид спорту на тиждень, ідеальна тривалість та небезпека надмірної практики.

У вас є проблема обміну речовин або генетичне захворювання

Буває, що певні захворювання впливають на нашу вагу. Це особливо стосується деяких метаболічних захворювань, таких як порушення функції щитовидної залози (гіпотиреоз), що може спричинити збільшення ваги. синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) є гормональним захворюванням, також може призвести до збільшення ваги. Інший приклад, " Синдром Кушинга є досить рідкісним генетичним розладом, що характеризується занадто великою секрецією кортизолу з надниркових залоз. І одним із основних є збільшення ваги ", - пояснює дієтолог жир, розташований на бюсті, шиї та обличчі.

Приймати певні ліки

Деякі ліки, такі як антидепресанти, анксіолітики, певні нейролептики, кортикостероїди або бета-блокатори, можуть посилити почуття голоду або спричинити збільшення ваги. Якщо ви приймаєте будь-яке з цих методів лікування, поговоріть з лікарем, який призначає дозу, або розгляньте можливість іншого лікування.

Вживання занадто багато води

Це досить рідко, але факт вживання занадто багато води (від 3 до 5 л води на день) може сприяти незначному збільшенню ваги, в середньому на 3-4 кг. "Це більш помітна поведінка у жінок, які вважають, що для схуднення потрібно багато пити. Якщо вона п'є занадто багато, її тіло занадто завантажується водою. І коли організм поглинає більше води, ніж йому потрібно". може усунути, він прагне його утримати і може почати набрякати. Це може проявлятися, зокрема, утворенням набряків у руках або ногах ", - описує фахівець. Ці симптоми, наводить на думку про затримку води, зазвичай проходять самостійно, але якщо вони зберігаються, найкраще звернутися до лікаря.

Інформаційний бюлетень

→ Щоб підтримувати нирковий баланс та щоб нирки належним чином усували всю споживану воду, бажано пити приблизно 1,5 л (8 х 200 мл склянок) води на день.

Скільки води пити на день ?

Нашому тілу потрібно оновити певну кількість води, щоб залишатися добре зволоженою. Дієтолог Лоуренс Плумі пояснює нам, що пити щодня.

Завдяки Кароліні Сегін, дієтологу-дієтологу.