Чому я не можу втратити 8 перешкод, які ти собі ставиш!
Як би ви визначили процес схуднення? Це про калорії? Про зусилля? Про вас? Про генетичне успадкування? Ви здогадалися! Втрата ваги включає їх усіх, а крім цього є деякі особливі інгредієнти: сон, настрій, рівень стресу, темперамент, звички та, нарешті, але не менш важливе значення - мотивація.
Думаю, якщо ви прийшли прочитати цю статтю, ви входите в одну з таких категорій: або ви щойно почали худнути, і вам не вистачає терпіння бачити результати, або ви тренувались певний час, але не можете прогресувати ( тобто ще більше схуднути) і ви не розумієте причину. Незалежно від табору, до якого ви належите, переконайтеся, що є пояснення та рішення ваших запитань та проблем.
1. Ви занадто мало тренуєтесь
Якщо ви регулярно тренуєтеся протягом декількох тижнів, місяців або навіть років, то зрозуміло, що настав час збільшити інтенсивність вправ і спробувати перевищити ваші межі. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше ваше тіло адаптується і стає дуже ефективним у виконанні певних видів діяльності. Зокрема, ваше тренування 30 хвилин який три місяці тому тримав вас на гачку і вимагав вас, зараз не настільки ефективний. Роблячи одне і те ж тренування, ви спалюєте набагато менше калорій, і тому ваше тіло взагалі не змінюється.
Для того, щоб отримати бажані результати, ви завжди повинні виходити із зони комфорту, намагатися перевищувати свої межі з кожним тренуванням. Ви можете збільшити частоту тренувань, їх інтенсивність, тривалість, ви можете спробувати інші тренувальні програми, протестувати інші тренажери у тренажерному залі, робити більше кардіо або менше. Запам’ятайте одну важливу річ: У фітнесі зміни є життєво важливими.
2. Ви занадто багато тренуєтесь
Так, як ти чуєш. Ви тренуєтеся занадто багато або занадто інтенсивно. Якщо ви така людина, яка ходить у тренажерний зал щодня і ніколи не робить перерви, добре знати, що причина, через яку ви не нарощуєте м’язи або худнете, полягає в тому, що ви насправді втрачаєте м’язову масу. Коли ви завжди відчуваєте втому, у вас незрозумілі головні болі, безсоння і відсутність мотивації, крім того, що вам дуже важко тренуватися в тренажерному залі, це означає, що ви перетреновані.
Як можна вирішити ситуацію? Робіть повні тренування в всього 3 дні в тиждень. Отже, день тренувань, вихідний. Крім того, переконайтеся, що ви висипаєтесь, робите менш інтенсивні та коротші тренування і не відступайте від плану харчування, якщо у вас є такий. І якщо 3 дні тренувань здаються замалими, зробіть 4-5, але переконайтесь, що у вас є хоча б один вихідний.
3. Ви вважаєте, що харчуєтесь правильно
Вправи чудові, але без належного, добре розрахованого плану дієти вони марні. Так, я підтримую вас у формі, і фізичні вправи завжди хороші, але якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно багато змін у харчуванні. І різке зниження калорій. Повноцінне харчування підтримує щоденну активність і тренування, але занадто багато змусить вас набрати вагу, а занадто мало змусить втратити зайву вагу для досягнення поставлених цілей.
Рішення полягає в тому, щоб дуже добре проаналізувати, що відбувається з вашим тілом. Якщо м’язи, які ви хочете, не виявляють ознак формування занадто рано, сідайте на дієту і вибирайте продукти, багаті білком. Натомість, коли ви відчуваєте, що зовсім не худнете, підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте на день. 100 зайвих калорій на день означає половину зайвого кілограма на місяць! Вибирайте продукти, схожі на ті, які ви їсте зараз, але з меншою кількістю калорій, відмовтеся від вуглеводів тощо. Ознаками того, що ви їсте занадто мало, є відчуття втоми і неможливість закінчити тренування в тренажерному залі.
4. Не робіть достатньо кардіо
Або зовсім не. Кардіо дійсно важливий для спалювання калорій, які б суперечливі думки ви не чули до цього часу. Ідея полягає в тому, щоб поєднати всі форми тренувань: кардіо, силові та гнучкі. Якщо ви будете займатися лише кардіотренажерами, то ви зможете схуднути і зміцнити серцево-судинний опір свого тіла, але ви не будете насправді змінювати свою зовнішність. Щоб додати м’язову масу, потрібні силові вправи. Якщо ви дівчина, і краще, ви точно хочете мати більш опукле дно і красивіші руки, ні?
Отже, не уникайте силових вправ, із вільними гирями або машинами, а якщо ви робите вправи вдома, то робіть ті, що використовують велику вагу тіла. Робіть кардіо вправи принаймні два рази на тиждень для втрати жиру та здоров’я кісток. Ті, хто є завзятим шанувальником кардіотренування, можуть відправитися в більш близькі райони, такі як тренувальні заходи або гирі.
5. Ви винагороджуєте себе їжею?
Ви, напевно, чули про так звані "шахрайські дні". Існує кілька навчальних програм, які підтверджують існування дня тижня, коли вам дозволяється їсти майже все, але з обмеженням. Але те, що роблять багато людей, це вдаватися до їжі як винагороди за години, проведені в тренажерному залі. Якщо я втратив 300 калорій у спортзалі, я можу з’їсти шматочок піци, ні?
Скибочка піци може мати більше калорій, ніж ви втратили за годину фізичних вправ у тренажерному залі, тож чи не шкода було б зробити їх даремно? Спробуйте винагородити себе здоровою їжею, і якщо вам вдасться утриматися від брауні, принаймні споживайте його до, а не після тренажерного залу.
6. Ви робите занадто багато, занадто рано ...
Мені майже набридло повторювати всім, скільки терпіння потрібно мати з тілом, коли ви починаєте дієту та/або тренажерний зал. Результати приходять не за одну ніч, і для досягнення цілей потрібно багато зусиль та послідовності. Якщо ви думаєте, що одного разу зможете відновити рух, якого вам не вистачало роками, непотрібно продовжуючи хвилини у спортзалі, ви помиляєтесь.
Наберіться терпіння до себе і пам’ятайте, що зараз ви намагаєтеся створити зовсім інший спосіб життя, ніж той, що був до цього часу, набагато здоровіший і що, напевно, вам захочеться підтримувати все своє життя. Не тисніть на себе, інакше у вас виникне спокуса здатися, крім того, що перетренованість може призвести до серйозних травм, про що ми говорили на початку статті.
7. Відмовтеся від сну, щоб тренуватися
Багато разів ми так зайняті вдень, що безпечні ворота, які нам доводиться тренувати, є рано вранці. Але що відбувається, коли ночі через це стають занадто короткими? Що ж, ваше навчання та зусилля стають марними. Недолік сну призводить до викиду гормонів, які викликають появу тяги до різної нездорової їжі. До того ж, коли ви недостатньо спите, ваше тіло теж не встигає відновитись, тому ви взагалі не будете нарощувати м’язи.,
Рішення полягає в тому, щоб запланувати свій час сну та тренувань заздалегідь, щоб один не виключав і не зменшував іншого. Якщо у вас немає часу, нормально тренуватися 2-3 рази на тиждень. У будь-якому випадку сон повинен бути на першому місці.
8. Сидіть у кріслі цілий день
Ви працюєте 8-9 годин на день в офісі? Але чим ви займаєтесь решту дня? Залишилося щонайменше 3-4 години, коли ви можете нічого не робити, окрім як сидіти на місці, дивитись серію або натискати на пульт дистанційного керування. Коли ви тренуєтесь, максимально зменшіть стілець. Тренуєтесь годину? Потім гуляйте ще годину. Навіть сидячи за столом, добре вставати і злегка рухати кінцівками не більше одного разу на одну годину.
Сподіваюся, одна з наведених вище причин відповідає на ваше докучливе запитання про затримку результатів тренувань. Чекаю ваших думок після внесення необхідних змін рџ ? ‰