Чому я постійно голодний - Частина II - РЕВОЛЮЦІЯ - Працює на
Занадто багато вправ
Люди, які займаються спортом, часто спалюють багато калорій.
Це особливо актуально, якщо ви регулярно берете участь у вправах високої інтенсивності або займаєтесь тривалими фізичними навантаженнями, наприклад, підготовкою до марафону.
Дослідження показали, що ті, хто регулярно займається фізичними вправами, мають швидший метаболізм, а це означає, що вони споживають більше калорій у спокої, ніж ті, хто практикує помірний або сидячий спосіб життя.
В одному дослідженні 10 чоловіків, які виконували енергійні 45-хвилинні тренування, збільшили загальний рівень метаболізму на 37% на день порівняно з іншим днем, коли вони не виконували фізичних вправ.
Інше дослідження показало, що жінки, які здійснювали фізичні вправи щодня протягом 16 днів, спалювали на 33% більше калорій на день, ніж група, яка не займалася спортом, і на 15% більше калорій, ніж помірні фізичні навантаження.
Коли ви тренуєтесь, вам потрібні енергетичні системи, необхідні для підтримки зусиль (правильне паливо з правильних продуктів харчування)
Дуже корисно збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, білками та корисними жирами.
Інше рішення - зменшити час, який ви проводите під час фізичних вправ, або зменшити інтенсивність тренувань.
Помилково думати, що ти можеш спалити торт під час тренувань, вірити, що якщо ти займаєшся спортом, ти можеш їсти те, що тобі подобається, вважаючи, що це споживається через тренування.
Ви їсте торт на 800 калорій, у тренажерному залі ви спалюєте 300, а після тренажерного залу, на тлі слабкості після зусиль, з'їдаєте ще 500-800 калорій.
Все, що ви робите - це перетренуватись, саботувати себе.
Ви їсте прості вуглеводи (цукри), які послаблюють вас, поки ви не потрапите в тренажерний зал, а під час тренувань ви «канібалізуєте» м’язову тканину, щоб витягти з неї глікоген і активізувати апетит.
Не кажучи вже про стрес, який ви створюєте в організмі.
Алкоголь добре відомий своїми ефектами, що стимулюють апетит.
Дослідження показали, що алкоголь може інгібувати гормони, що знижують апетит, такі як лептин, особливо при вживанні до або під час їжі.
З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте занадто багато алкоголю.
В одному дослідженні 12 чоловіків, які випили 50 мл алкоголю до обіду, в результаті споживали більше 300 калорій на один прийом їжі, ніж група, в якій чоловіки випивали лише 10-20 мл.
Крім того, ті, хто вживав більше алкоголю, протягом дня з’їдали на 10% більше калорій порівняно з групою, яка вживала менше.
Вони також частіше їли велику кількість жирної та солоної їжі.
Інше дослідження показало, що 26 людей, які випивали 50 мл алкоголю за один прийом їжі, споживали на 30% більше калорій порівняно з групою, яка уникала алкоголю.
Алкоголь не тільки здатний підвищувати апетит, але він також може впливати на частину мозку, яка контролює судження та самоконтроль.
Це може призвести до того, що ви їсте більше.
Щоб зменшити вплив індукції алкоголю на голод, найкраще вживати його в помірних кількостях або повністю уникати.
Не пийте достатньо води
Правильне зволоження неймовірно важливо для вашого здоров’я.
Споживання води має кілька переваг для здоров'я, включаючи сприяння оптимізації роботи мозку, серця та роботи.
Крім того, вода підтримує шкіру та травну систему здоровими. Вода може зменшити апетит при вживанні до їжі.
В одному дослідженні 14 людей, які випили дві чашки води перед їжею, споживали майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не пив води.
Через роль води в повному обслуговуванні ви можете виявити, що голодуєте частіше, якщо ви недостатньо п'єте.
Почуття спраги можна сплутати з почуттям голоду.
Якщо ви завжди голодні, корисно випити склянку-другу води, щоб з’ясувати, чи просто ви спраглі.
Щоб переконатися, що ви правильно зволожені, просто пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Вживання в їжу багатої води, включаючи фрукти та овочі, також допоможе вашим потребам у гідратації.
Якщо у вашому раціоні немає клітковини, почуття голоду зустрічається частіше. Вживання багато їжі з високим вмістом клітковини корисно для утримання голоду під контролем. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює спорожнення шлунку і перетравлюється довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Крім того, велике споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит, і на вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які, як було показано, мають повний стимулюючий ефект.
Важливо зазначити, що існують різні типи клітковини, і деякі з них краще за інших утримувати вас повноцінно і запобігати голоду.
Кілька досліджень показали, що розчинні волокна або водорозчинні волокна мають більший наповнювач, ніж нерозчинні волокна.
Багато продуктів харчування, такі як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини не тільки корисна для зменшення почуття голоду, але і пов’язана з рядом інших переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, виберіть дієту, багату на цілісні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
Їжте, поки ви відволікаєтесь
Якщо ви ведете напружений спосіб життя, ви часто можете їсти, відволікаючись.
Хоча це може заощадити ваш час, їжа в бігу або відволікання може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Це пов’язано з підвищеним апетитом, збільшенням споживання калорій та збільшенням ваги.
Головною причиною цього є те, що відволікання їжі зменшує усвідомлення того, скільки ви насправді їсте, і заважає вам розпізнавати сигнали ситості вашого організму так само ефективно, як і коли ви не відволікаєтесь.
В одному дослідженні 88 жінкам було наказано їсти або відволікаючись, або сидячи спокійно. Ті, хто відволікався, були менш ситими і мали значно більше бажання їсти більше протягом дня, порівняно з тими, хто не відволікався.
Інше дослідження показало, що випробовувані, які грали в комп’ютерну гру під час обіду, відволікаючись, були менш насиченими, ніж ті, хто не грав у цю гру.
Крім того, розсіяні споживачі споживали на 48% більше їжі під час тесту, який відбувся пізніше цього дня.
Щоб запобігти надмірному голоду, це може допомогти уникнути розсіяного споживання.
Це дозволить вам сидіти склавши руки і скуштувати їжу, допомагаючи краще розпізнавати сигнали ситості вашого тіла.
Рідка і тверда їжа по-різному впливає на ваш апетит.
Якщо ви вживаєте багато рідкої їжі, наприклад пюре, замінювачів їжі та супів, ви можете бути голоднішими частіше, ніж якщо б вживали більше твердої їжі.
Основною причиною цього є те, що рідина проходить через шлунок швидше твердої їжі.
Більше того, деякі дослідження показують, що рідка їжа не має такого великого впливу на придушення гормонів, що стимулюють голод, як тверда їжа.
Споживання рідкої їжі також займає менше часу, ніж споживання твердої їжі.
Це може викликати бажання з’їсти більше, лише тому, що мозку не вистачало часу для обробки сигналів ситості.
В одному дослідженні люди, які їли рідку закуску, відзначали меншу насиченість і більший голод, ніж ті, хто їв тверду закуску.
Вони також споживали на 400 калорій більше на день, ніж група твердих закусок.
Щоб запобігти частому голоду, ви можете включити в свій раціон більше твердих продуктів.
Відомо, що надмірний стрес підвищує апетит.
Це головним чином через його вплив на підвищення рівня кортизолу, гормону, який, як було доведено, сприяє голоду та апетиту.
З цієї причини ви можете виявити, що ви завжди голодні, якщо переживаєте стрес.
В одному дослідженні 59 жінок, які зазнали стресу, споживали більше калорій протягом дня і їли набагато більше солодкої їжі, ніж жінки, які не зазнавали стресу.
В іншому дослідженні порівнювали харчові звички 350 молодих жінок.
Ті, у кого рівень стресу вищий, частіше набирають вагу, ніж ті, у кого рівень стресу нижчий.
Жінки, що зазнали стресу, також повідомили про збільшення споживання нездорових закусок, таких як фраппе та печиво.
Приймати певні ліки
Більше ліків може збільшити апетит як побічний ефект.
Найпоширеніші засоби, що пригнічують апетит, включають такі нейролептики, як клозапін та оланзапін, а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди та судоми.
Крім того, відомо, що деякі ліки від діабету, такі як інсулін, секреція інсуліну та тіазолідиндіони, підвищують голод та апетит.
Існують також деякі теорії, які стверджують, що протизаплідні таблетки мають властивості, що підвищують апетит, але це не підтверджується сильними науковими дослідженнями.
Якщо ви підозрюєте, що ліки викликають у вас частий голод, можливо, це допоможе обговорити з лікарем інші варіанти лікування.
Можуть бути альтернативні ліки, які не змусять вас голодувати.
Кілька досліджень показали, що ті, хто їсть швидко, мають більший апетит і схильність до того, щоб їсти занадто багато в порівнянні з повільними споживачами.
Вони також частіше мають зайву вагу або ожиріння.
У дослідженні 30 жінок швидкі споживачі споживали на 10% більше калорій під час їжі і повідомляли про значно нижче почуття ситості порівняно з тими, хто споживав повільно.
Інше дослідження порівнювало вплив норми прийому їжі на хворих на цукровий діабет. Ті, хто їв повільно, годувались швидше і були менш голодними через 30 хвилин після їжі, порівняно з тими, хто їв швидко.
Ці наслідки частково пов'язані з відсутністю жування та зниженням обізнаності, що виникає, коли ви їсте занадто швидко, і те, і інше необхідне для полегшення почуття голоду.
Крім того, повільно харчуючись і ретельно жуючи, ви даєте своєму тілу та мозку більше часу для вивільнення гормонів проти голоду та передачі сигналів ситості.