Чому я схудну для схуднення? Два лікарі-дієтологи відповідають нам
Наші експерти
Професор П'єр Дешелот Керівник відділу харчування Університетської лікарні Руана, директор лабораторії Inserm 1073, президент Франкомовного товариства клінічного харчування та метаболізму.
D р Жан-Мішель Лесерф Керівник відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля, автор книги «Надмірна вага», це в голові чи в тарілці? Вийти з цього можливо!, Quæ.
Ліза, 18 років: чому я завжди дуже голодна перед їжею ?
Тому що ви, звичайно, спалюєте багато калорій протягом дня, або, можливо, ви їсте недостатньо ... Голод - це фізичний сигнал, а також хімічний сигнал. Виробництво греліну (гормону голоду), що бурчить шлунком, попередить гіпоталамус, область нашого мозку, про неминучу потребу в їжі. Нас обумовлює час прийому їжі, який пунктуює секрецію гре-лінії ... яка має прямо протилежний ефект від лептину, гормону ситості, що виробляється жировою тканиною. Зазвичай в їжі є високий рівень греліну перед їжею, і цей рівень знижується в міру наповнення шлунка і збільшення секреції лептину.
Наїма, 41 рік: чому я часто відчуваю тягу до їжі ?
Їжа звикла їсти, але й отримувати задоволення! Цей пошук благополуччя за допомогою їжі особливо важливий, коли ми не в хорошій формі, коли відчуваємо себе ізольованими, коли перебуваємо в темряві ... Ми тоді хочемо дуже насиченої їжі. І недарма: цукор дозволяє виробляти в мозку серотонін, нейромедіатор, який бере участь у відчутті повноти та заспокоєння. Жир виділяє ендорфіни, які зв’язуються з морфіновими рецепторами, а також надають певне полегшення. Проблема ? Їжа може стати наркотиком. Як і у всіх залежностей, рецептори дофаміну (гормону задоволення, що виділяється в мозку) з часом блокуються. Тоді досягнення «Нірвани» стає все важче. Вам потрібно їсти все більше і більше, щоб виробляти більше дофаміну і відчувати себе добре. Якщо лише після цього ми почуваємось винними і цей стрес спонукає нас витягувати ще більше з мішка чіпсів ...
Карін, 43 роки: чому я не можу схуднути, коли прибрала жир ?
Тому що жир - це не ворог номер один набору ваги! Якщо вам рекомендується складати їжу з 30% ліпідів (жирів), 55% вуглеводів (цукрів) і 15% білків, це не дарма. Дієта без жиру менш ситна. Як результат, це може посилити почуття голоду ... і секрецію греліну. Але перш за все той, хто каже, що менше жиру, говорить більше цукру для компенсації. Цукри, які в крові перетворюються на глюкозу. Їжа, яка швидко «падає» (білий хліб, рисові коржі, солодощі тощо), надсилатиме повідомлення до підшлункової залози, щоб вона могла швидко виробляти інсулін. Мета: забезпечити швидке та різке зниження рівня глюкози в крові. Улов? Ми потрапляємо в гіпоглікемію, і нам потрібна ще одна солодка їжа, щоб подолати її. Зрештою, надлишок цукру використовується не як паливо для організму, а поглинається жировою тканиною, яка їх зберігає.
Аліса, 38: чому я не можу перестати їсти ?
Якщо у вас виникають проблеми з наповненням, це тому, що ваша природна система регулювання апетиту працює не на повну потужність. Іншими словами, гормон голоду має перевагу над насиченням. Чому? Тому що на рівні останнього (лептин) існує «шарлатанство». Або його менше в крові, або мозок стає стійким до своїх повідомлень про насичення. Часто це результат анархічних або надто різких режимів. У будь-якому випадку, ви не відчуваєте, що ситі, хоча живіт переповнений! І щоб знайти задоволення від насиченості, ви не можете не поповнити себе ...
Гаел, 29 років: чому я товстію, коли я харчуюся лише одним повноцінним харчуванням на день ?
Ви ні більш, ні менш дестабілізуєте своє ставлення до їжі. Однак будь-яка їжа, навіть проста, має свій ритм (початок, середину та кінець), граматику (різні продукти, які туди вкладає) та приємність, якою можна ділитися. Ви не їсте постійно, якщо хочете регулювати голод і вагу. З фізіологічної точки зору, пропускаючи прийом їжі, ми можемо зменшити рівень лептину (гормону ситості), який зростає відповідно до поглинених кількостей. Крім того, це щоденне періодичне голодування являє собою хронічний стрес, який сприяє накопиченню жиру. Нарешті, їсти лише один прийом їжі на день не означає їсти менше. Часто ми приїжджаємо на вечерю голодними, оскільки протягом дня ми не засвоїли достатньо калорій. Ми пожираємо, тоді як вночі витрати енергії низькі.
Вероніка, 57 років: чому після вечері я відчуваю непереборну тягу до шоколаду ?
Ця реакція походить від складу какао. Дійсно, він містить тирамін та фенілетиламін, молекули психостимулятора, подібні до амфетамінів. Він також містить триптофан. Ця амінокислота дозволяє мозку виділяти серотонін, нейромедіатор, який також називають «гормоном щастя» за його антистресовий ефект. Нарешті, насолоджуючись темним шоколадом, у мозку з’являється вивільнення ендорфінів, медіаторів, які діють як опіоїдна речовина і викликають відчуття благополуччя, без якого ми вже не можемо обійтися. !
Олександра, 35 років: чому шкала панікує, коли я в стресі ?
Ви відчуваєте труднощі на роботі чи в стосунках? Занадто багато хвилюєтесь із дітьми? Будь-яка тривала ситуація, коли людина почувається неповноцінною, недостатньо визнаною, перевантаженою, має прямий вплив на лінію талії. Це частково винне кортизолу, який виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес. У довгостроковій перспективі його високий рівень викликає резистентність до інсуліну. Результат: цукру містяться в крові у занадто великих кількостях і перетворюються на жири, які переважно зберігаються в животі. Але хронічний стрес також має наслідки для «хімії» нашого мозку. Це змінює звичні схеми винагород. Іншими словами, щоб відчути задоволення (з їжею), потрібно все більше і більше цукру і жиру.
Керол, 53 роки: чому я взяла штани, коли я дуже мало їжу ?
Близько п’ятдесяти гормональних змін вимагають, може скластися враження, що я набрав вагу, не з’ївши більше, або навіть не реально набравши вагу. Дійсно, зупинка прогестерону та падіння вироблення естрогену спричиняють витіснення жирів з малого тазу до живота. Цей процес розпочався приблизно десятьма роками раніше. Слід знати, що склад тіла змінюється, оскільки м’яза маса (м’язи) зменшується, тоді як жирова маса збільшується. З віком живіт стає менш твердим ...
Манон, 23 роки: чому я схудла з тих пір, як стала веганкою ?
Те, що ви веган, не означає, що ви їсте легке! Часто люди, які не вживають рибу, м’ясо, яйця та молочні продукти, будуть шукати споживання білка в бобових та цільнозернових продуктах. Однак вони також містять вуглеводи (цукри). У великих кількостях вони калорійні і можуть призвести до надлишку вуглеводів, які живитимуть наші жирові клітини. Ще однією можливою причиною веганського набору ваги є тенденція додавати занадто багато олії в салати або страви, щоб компенсувати їх відсутність смаку.
Розін, 62 роки: чому після дієти я повертаю втрачені кілограми ?
Це явище йойо. Окрім їжі, вага також залежить від мозку, який буде грати на всіх фронтах, щоб максимально зберегти жирову тканину, що розглядається як корисний резерв. Таким чином, під час різкої дієти жирова маса зменшується і виробляє менше лептину (гормону ситості). Звідки потреба в енергії сигналізує мозку, який потім дасть "ключ" до вищого виробництва греліну (гормону голоду). Ми захочемо їсти! Це уповільнення відбувається через кілька тижнів (або місяців) обмеження. Ми повертаємо втрачені кілограми, а то й більше, компенсуючи попередні розчарування задоволенням від їжі.
Мерілін, 36 років: чому я набрала вагу з тих пір, як кинула палити ?
Нікотин знову вражає! Ця речовина, присутня в сигаретах, стимулює витрату енергії. Тому курці, як правило, важать менше, ніж мали б. Кинувши палити, вони раптом спалюють менше калорій. Але це ще не все. Відлучення також робить вас товстим, оскільки це викликає компенсацію. Нестача нікотину і стрес, що пов’язаний з цим, спричиняють затримку дієти. Ми схильні замінювати один препарат іншим (жирна та солодка їжа). І оскільки рідко можна назавжди кинути палити за один раз, багаторазові випробування на відмову призводять до «нарощування» набору ваги.
Елієт, 48 років: чому мої арі худнуть легше за мене ?
Це несправедливо, але це так: у вазі ваги у чоловіків більше м’язів, ніж у партнерів. І ці м’язи спалюють набагато більше калорій, ніж жир. Таким чином, заняття спортом для схуднення будуть ефективнішими для чоловіків. Крім того, разом з ними жир, як правило, локалізується на шлунку ... ви це помічали? Але жир на животі тане легше, ніж той, що утворює сідла у багатьох жінок. Це пояснюється тим, що під час обмеження їжі або фізичної активності організм відчуває стрес і починає виробляти адреналін та норадреналін. Ці хімічні месенджери приєднуються до так званих "адренергічних" рецепторів у жирових клітинах, щоб витіснити жир. Що добре працює з рецепторами бета-типу. З іншими, які називаються альфа, відбувається зворотне, тобто накопичення жиру. Однак останні знаходяться в більшості на рівні стегон, сідниць і стегон.
Данае, 38 років: чому я не худну, повернувшись до спорту
Це математично! Якщо спорт споживає калорії, у вашому випадку кількість витраченої енергії залишається нижчою, ніж кількість їжі. Щоб схуднути, потрібно або збільшити фізичну активність, або зменшити споживання калорій. Але показник не залежить лише від ваги. Завдяки більш стійкій та регулярній діяльності, навіть якщо баланс залишається стабільним, ми збільшуємо свою худобу. Іншими словами, ми втрачаємо жир на користь м’яза, який є щільнішим. Після двох-трьох місяців тренувань тіло стає твердішим і вигини починають танути.
Це кількість генів по відношенню до ваги з 30 000, які ми нараховуємо в наших клітинах.
Низька вага генетики
Випадки чисто генетичного ожиріння трапляються рідко (через мутацію гена). Найчастіше ми маємо генетичну схильність до надмірної ваги, яка не обов’язково буде виражена. Все залежить від гігієни життя. "Якщо ми займаємося спортом і правильно харчуємось, немає надмірної ваги або ожиріння зі смертельним наслідком", - говорить доктор Лесерф. Отже, навіть якщо ви виростете в сім’ї, яка не допомагає харчуватися здорово, 6 років все не грається! Навіть якщо кількість жирових клітин (адипоцитів) збільшилася і після придбання вона не може зменшитися. «Найголовніше не стільки кількість адипоцитів, скільки їх розмір: наповнені вони жиром чи ні. Однак ви завжди можете зменшити їх обсяг, зменшивши свій раціон. »Що буде набагато простіше, оскільки ожиріння недавно.
Роль мікробіоти
Що, якби надмірна вага та ожиріння були пов’язані зі складом мікробіоти кишечника? Зрозумійте, що серед мільярдів бактерій, що його складають, деякі виробляють речовини, що впливають на вироблення гормонів, що регулюють ситість і голод. Дисбаланс (дисбіоз) змінить харчову поведінку. Це те, що може трапитися у дітей та підлітків, які вживали багато антибіотиків або переживали сильний стрес. Їх дисбактеріоз призводить до збільшення вироблення GLP1 (гормону, який стимулює сигнал голоду) в кишечнику. І навпаки, незбалансоване харчування може змінити флору кишечника, особливо у молодих любителів шкідливої їжі. В результаті мікробіота більше не виконує свою захисну роль для слизової оболонки кишечника, яка стає пористою. Речовини, відповідальні за запалення, потім переходять у кров із низьким рівнем шуму, особливо в жировій тканині та мозку. Звідси можлива поява тривоги, навіть депресії ... що спонукає до компульсивних розладів харчування, щоб компенсувати дискомфорт.
Відсутність дієти під час вагітності !
Незважаючи на те, що під час вагітності не слід надто набирати вагу, зворотне також справедливо. Обмежена дієта може змусити плід зберігати енергію, боячись не втратити калорії, та сповільнюватися. Малюк матиме низьку вагу при народженні і буде дотримуватись розуму «ощадливим» у міру дорослішання. Потім він ризикує зберігати все, що є надлишком у його раціоні, швидше за інших. У зрілому віці він схильний до утворення жиру, особливо на животі, і матиме високий ризик діабету та серцево-судинних захворювань.