Чому я такий голодний?
Голод - проблема, з якою деякі борються, переходячи на палео-дієту. Майже здається, ніби голод просто неможливо втамувати. Але як може бути, що живіт знову починає бурчати невдовзі після їжі? До цього у вас ніколи не виникало проблем з цим, і палео-дієта повинна пропонувати стільки корисних поживних речовин! Тут ми пояснюємо, звідки може виникнути цей великий голод і як йому можна протидіяти.
Як виникає голод?
Голод - це вроджене відчуття, яке зазвичай сприймається як негативне і викликане нестачею їжі, а точніше, браком енергії. Голод сприймається в нашій центральній нервовій системі, тобто в мозку. Нейронні, метаболічні та гормональні сигнали передаються в наш центр голоду та ситості в гіпоталамусі, які потім призводять до голоду.
Інформація про це належить до нейронних сигналів Повнота шлунку і кишечника. Шлунок і кишечник скорочуються під час травлення. Тобто вони контрактують. Якщо шлунок зараз порожній, це скорочення призводить до гризучого почуття, яке ми знаємо як голод. Крім того, так звані хеморецептори знаходяться в кишечнику та печінці. Вони можуть зробити Вміст поживних речовин розпізнати їжу, яка потрапила всередину. Якщо травний тракт порожній, рецептори не можуть вловлювати жодних сигналів і передавати їх у мозок. Це, в свою чергу, викликає голод. Нарешті, є й інший гормон в організмі, що викликає голод: Грелін - це шлунково-кишковий пептид, тобто короткий білок, який стимулює споживання їжі. Він утворюється в шлунку, як тільки він порожній, і знову розщеплюється, коли ви починаєте їсти.
Отже, голод - це дуже складне почуття, яке регулюється на декількох рівнях. Центри голоду та ситості постійно вловлюють сигнали і приводять їх у гармонію з температурою тіла, світло-темними циклами, власними запасами енергії (запасами жиру) та поживним складом споживаної їжі, викликаючи або голод, або свиноматку Виникає задоволення.
Голод і хеморецептори
Хеморецептори в кишечнику впливають на харчовий склад харчової м’якоті. Ці сигнали впливають на гостре почуття голоду і, отже, на кількість споживаної їжі. Якщо ви споживаєте лише багато низькокалорійної рідини, шлунок розширюється, але хеморецептори не реагують. Тож почуття ситості досить низьке. Те саме стосується висококалорійних порцій. Невелика кількість, яка вже є калорійною, лише зменшить ситість. Всім, хто переборщив з горіхами, відомо це явище. Тому велика порція локшини дуже ситна завдяки своєму співвідношенню калорій. Овочі та нежирне м’ясо можуть насичуватися кількістю, але містять менше калорій і, отже, не можуть призвести до однакового насичення. Але якщо ви їсте овочі та м’ясо з достатнім вмістом жиру, їжа буде містити достатню кількість калорій, щоб забезпечити гарне насичення. Це ще одна причина, чому ми не рекомендуємо економно вживати (хороший) жир (перелік корисних жирів та олій) і додавати його в їжу.
Поживний склад враховує
Як уже зазначалося, поживний склад палео дієти може спочатку призвести до посилення голоду. Палео - дуже багата поживними речовинами форма харчування, але це не означає, що «Дієта кам’яного віку» також багата калоріями. Тієї ж порції зерна, картоплі тощо, що використовувалася для заповнення, вже недостатньо у вигляді овочів та м’яса для задоволення потреб у калоріях. Оскільки овочі особливо втамовують голод через наповненість шлунку, але не через його калорійність. Оскільки овочі не дуже багаті і не можуть перетравлюватися повністю через переважно високий вміст клітковини. Харчові волокна - це саме вуглеводи, які наш травний тракт не може розщепити, і які таким чином виводяться неперетравленими. Як результат, одна тарілка овочів в кінцевому підсумку забезпечує тілу менше енергії, ніж та ж порція макаронів.
Не кожна калорія створюється рівною - енергія асиміляції
Крім того, існує також так звана енергія асиміляції. Це енергія, яка потрібна тілу, щоб отримати енергетичну форму тіла, АТФ, з різних макроелементів. У кілька етапів поглинаються поживні речовини, такі як глюкоза, жир і білок, розщеплюються та використовуються для отримання енергетично насиченого АТФ. Для цього тілу самому також потрібна енергія. Ця енергія асиміляції вища з жирами і особливо білками, ніж з вуглеводами. Отже, якщо ви споживаєте однакову кількість вуглеводів і білків, білки в кінцевому підсумку забезпечують організм меншою енергією, оскільки тілу довелося витратити стільки, щоб підтримувати енергію білків. Підсумовуючи це, це означає, що, хоча ви відчуваєте себе повноцінними, енергетичні потреби організму ще не покриваються тією ж порцією білків.
Час проїзду впливає на відчуття ситості
Транзитний час - це час, протягом якого їжа транспортується до травної системи, перетравлюється та виводиться з організму. На це також впливає поживний склад. Багато рідини та високий вміст клітковини скорочують цей час, тоді як високий вміст вуглеводів, жиру та калорій у їжі подовжує її. Більший час транзиту також призводить до більш тривалого насичення. Завдяки високому вмісту клітковини та низькій калорійності овочів, м’якоть їх їжі коротше залишається в шлунково-кишковому тракті. Як уже зазначалося, стан наповнення шлунку та кишечника є важливим фактором почуття голоду. Можливо, що вживаючи овочі та нежирне м’ясо, голод повертається швидше. Тут також слід регулювати вміст жиру в їжі. Оскільки жир є ідеальним постачальником енергії. Це збільшує калорійність страв, подовжує час транзиту і, отже, ситість.
То як я можу протистояти швидко повторюваному голоду в Палео?
Найкраще слухати його шлунок. Коли ви голодні, вам слід їсти, бо тоді організм теж потребує поживних речовин. Але ви також можете трохи обдурити голод. Велика порція їжі, що містить білок і жир, збільшує кількість споживаної їжі, а також її калорійність і, отже, час транзиту. М’якоть їжі довше затримується в травному тракті, а насичення триває довше. Також було доведено, що білок має дуже хороший ефект ситості, який також зберігається довше. Тож якщо ви дуже голодні, що завжди швидко повертається, найкраще взяти м’ясо не надто пісне та яйця та додати велику овочеву сторону. Це наповнить шлунок достатньо, а калорійність достатня, щоб бути справді повноцінною. З крохмалистими овочами (солодка картопля, гарбуз, подорожники тощо) ви можете додати порцію корисних вуглеводів до їжі і таким чином забезпечити додаткове джерело енергії, особливо для активних людей.
Який ваш досвід з голодом у палео-дієті? Що вас довго набридає? Розкажіть про це в коментарях.