Чому клітковина корисна для здоров’я
Незважаючи на те, що клітковина приносить нам значну користь, багато з тверджень про стан здоров’я, як було доведено, є хибними під час тестування (1). Клітковина, безумовно, завищена, але вона все ще є значною частиною здорового харчування, заснованого на натуральних продуктах. Дозвольте пояснити, чому.
Що таке волокна?
Просте пояснення було б таким Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який міститься в їжі. Класично волокна поділяються на дві категорії залежно від їх розчинності у воді:
• Розчинні волокна, які розчиняються у воді і можуть метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику.
• Нерозчинні волокна, які не розчиняються у воді.
Іншим корисним способом класифікації волокон є: "ферментовані та неферментовані" - чи можуть бактерії в кишечнику використовувати їх чи ні.
Важливо пам’ятати, що існує багато різних видів клітковини, як і багато різних типів жиру. Деякі з них приносять значну користь для здоров’я, а інші в основному марні.
Існує також перекриття між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні клітковини можуть засвоюватися хорошими бактеріями в кишечнику, а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Влада охорони здоров’я рекомендує жінкам вживати 25 гр. клітковини на добу, а чоловіки 38 гр.
Основна причина, чому клітковина корисна, полягає в тому, що вона живить "хороші" бактерії в кишечнику
Чи знали ви, що наше тіло людське лише на 10%? Це пов’язано з тим, що бактерії, що живуть в організмі, перевищують клітини тіла у пропорції 10 до 1.
Бактерії живуть на шкірі, роті та носі, але більшість мешкає в кишечнику, особливо у товстій кишці (2). У кишечнику живе близько 500 різних видів бактерій, загалом майже 100 трильйонів. Бактерії в кишечнику також відомі як кишкова флора. Між нами, людьми, та бактеріями є взаємовигідні стосунки. Ми надаємо їм надійний притулок, тоді як бактерії піклуються про деякі речі, яких людський організм не може зробити.
Багато типів бактерій можуть мати важливий вплив на різні проблеми зі здоров'ям, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунну функцію і навіть роботу мозку (3, 4, 5, 6, 7).
Але який зв’язок з волокнами?
Як і інші організми, бактеріям потрібно харчуватися. Вони отримують енергію для виживання та функціонування. Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктується в кров, перш ніж потрапити в товсту кишку. Для кишкової флори нічого не залишається. Зараз волокна виходять на сцену. У людей немає ферментів для перетравлення клітковини, і тому вони потрапляють у товсту кишку майже без змін. Бактерії в кишечнику містять ферменти, необхідні для перетравлення багатьох з цих волокон. Це найважливіша причина, чому (деякі) харчові волокна важливі для здоров’я. Вони живлять "хороші" бактерії в кишечнику, функціонуючи як пребіотики (8). Таким чином, вони підвищують рівень "хороших" бактерій, що може мати позитивний вплив на здоров'я (9).
Дружні бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, останні, як видається, є найбільш важливими (10). Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, зменшуючи запалення в кишечнику та полегшуючи деякі розлади травлення, такі як синдром подразненого кишечника, хвороба Хрона та виразковий коліт (11, 12, 13).
Коли бактерії ферментують волокна, вони також виробляють газ. Ось чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити метеоризм та дискомфорт у шлунку, але вони зникають у міру пристосування організму.
Висновок: Вживання достатньої кількості розчинної, ферментованої клітковини дуже важливо для оптимального здоров’я, оскільки це покращує функціонування дружніх бактерій у кишечнику.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
Існують суперечливі дані про здатність клітковини допомагати людям схуднути. Деякі волокна затримують воду в кишечнику, що може уповільнити всмоктування поживних речовин і посилити відчуття ситості (14). Насправді є деякі дослідження, які показують, що збільшення споживання клітковини може спричинити втрату ваги, автоматично зменшуючи споживання калорій (15, 16). Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи не впливають на вагу (17), тоді як інші розчинні волокна можуть мати значний ефект (18, 19, 20).
Висновок: деякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості та зменшуючи споживання калорій.
Клітковина може знизити рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Продукти, що містять клітковину, мають нижчий глікемічний індекс (21). Це означає, що вони можуть знизити рівень цукру в крові після їжі вуглеводів (22). Це може бути важливо, але лише за умови дієти з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку клітковина може знизити рівень вуглеводів, щоб не нашкодити. Однак якщо у вас немає проблем із цукром у крові, то логічніше було б не вживати вуглеводи, а не намагатися мінімізувати шкоду, використовуючи клітковину.
Висновок: продукти, що містять клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і можуть знижувати рівень цукру в крові на відміну від продуктів з низьким вмістом клітковини.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не є значним
Деякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину в крові. Однак ефект не такий вражаючий, як ми могли б подумати. Аналіз ряду з 67 контрольованих досліджень показав, що 2-10 гр. розчинна клітковина на добу знижує рівень холестерину в середньому на 1,7 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл в середньому (23). Але це також залежить від типу клітковини, і деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину, якщо споживання клітковини збільшено (24, 25, 26). Невідомо, чи зберігаються ці ефекти в довгостроковій перспективі, хоча багато спостережних досліджень показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань (27).
Висновок: Деякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину, хоча ефект в середньому не вражаючий.
Який зв’язок між клітковиною та запорами?
Однією з основних передбачуваних переваг клітковини є зменшення запорів. Кажуть, що клітковина допомагає засвоювати воду і прискорює дефекацію. Враховуючи, що більшість медичних працівників вважають, що клітковина може допомогти при запорах, ви повинні вірити, що це підтверджується вагомими доказами. Однак фактично результати суперечливі (28, 29).
Деякі дослідження показують, що клітковина може покращити симптоми запору, але інші показують, що їх усунення благотворно впливає на запор. Дослідження, проведене серед 63 людей з хронічними запорами, показало, що дієта з низьким вмістом клітковини вирішила проблему. Люди на дієті з високим вмістом вуглеводів не помітили жодного покращення (30). Згідно з аналізом 6 досліджень, розчинні волокна можуть бути корисними проти запорів, тоді як нерозчинні волокна не мали ефекту (31). Тому я вважаю, що дискусійно рекомендувати клітковину всім людям, які страждають на запор. Для когось вони можуть бути корисними, а для інших можуть погіршити ситуацію.
Висновок: Докази щодо допомоги клітковини при запорах напрочуд слабкі, і дослідження не згодні. Здається, це залежить від кожної людини та типу волокна.
Немає доказів того, що клітковина захищає нас від колоректального раку
Існує поширений міф про те, що клітковина може запобігати колоректальному раку, який є четвертою причиною смерті серед хворих на рак у світі (32). Було проведено кілька початкових досліджень, які показують, що клітковина асоціюється зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки, але якісні дослідження не виявили жодного зв’язку (33).
Клітковину можна переоцінити, але це приносить важливу користь для здоров’я
Користь клітковини для здоров’я не є настільки зрозумілою, як ви могли б подумати, враховуючи, наскільки захоплено їх рекомендують дієтологи. Однак, це правда, що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, здоровіші, ніж продукти з низьким вмістом клітковини. Однак це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, цілісні та необроблені. Рекомендована кількість 25-38 гр. клітковини на добу може бути надмірною. Але немає доказів того, що вживання менше клітковини може мати негативні наслідки. Тому я не думаю, що є якісь підстави балуватись цільнозерновими продуктами, щоб отримувати більше клітковини в раціоні. Якщо ми їмо багато овочів (а може, і фруктів), цього повинно бути більш ніж достатньо.
Клітковина здається завищеною, але вона є важливою складовою здорового харчування, навіть якщо годувати лише тонкий кишечник, який так важливий для оптимального функціонування організму.
Переклала Патрісія Девід після того, чому-це-волокно-добре-для-тебе за згодою автора