Чому магній необхідний світовому бігуну бігуна
Магній необхідний у харчуванні бігуна. Марі Кабаре, натуропат, пояснює, чому.
Магній (Mg) вважається мінералом енергії. Це важливий будівельний матеріал для життя, беручи участь у майже 300 метаболічних реакціях, що включають вуглеводи, жири та білки. Це найпоширеніший мінерал в організмі після кальцію та калію, за допомогою якого він допомагає підтримувати кісткову тканину. По суті, знаходячись у кістках та м’язах, він бере участь, зокрема, у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів, утворенні антитіл та частоті серцевих скорочень. Спортивні друзі, все сказано.
ЯКІ НАШІ ПОТРЕБИ НАШОГО МАГНІЮ ?
Потреба в магнію оцінюється в 5 мг/кг на день або приблизно 400 мг/день для дорослої людини з вагою 80 кг. Ці потреби зростають до 600 мг для спортсмена. За винятком того, що ми майже всі відчуваємо дефіцит магнію! На жаль, підтвердити це на аналізі крові практично неможливо, оскільки кров містить лише 1% органічного магнію. Однак у спортсменів тривога, нервозність, підвищений стрес, безсоння, судоми в м’язах або тетанія - все це ознаки, що свідчать про дефіцит магнію. Крім того, слід очікувати втому м’язів, втрату працездатності, повільніше прогресування та більш тривале відновлення.
ЧОМУ ВИ НЕ БАЛО МАГНІЮ І ЯК КОНКУРУВАТИСЯ З ВТРАТОЮ ?
Першопричиною є їжа. Переробка їжі, способи приготування їжі та промислові продукти відповідають за великі втрати поживних речовин. Це знамениті «порожні калорії». Ми споживаємо продукти, які нічого нам не приносять, ще гірше, демінералізують нас своїм травленням. Тому важливо змінити склад наших тарілок і перейти з версії "порожні калорії" на
«Повні калорії»! Таким чином, доцільно уникати (або навіть заборонити) рафінованих круп, які називаються "білими" на користь цільнозернових продуктів, бобових, овочів, приготованих у слабкій спеці. Також доцільно обмежити промислові продукти, такі як фаст-фуд, піца, готові страви, випічка та кондитерські вироби тощо.
Друга причина витоку магнію - стрес. Перегони, цілі, а іноді навіть тренувальні заняття - все це джерело додаткового стресу в нашому повсякденному житті. Існують прості вправи на дихання, медитацію та розслаблення, які можуть зменшити вплив стресу до, після і навіть під час фізичних навантажень! Наприклад, можуть допомогти сеанси софрології та медитація уважності.
І нарешті, третім винуватцем є окислювальний стрес, тобто відходи обміну речовин, пов’язані з самою діяльністю. Коли ми займаємося спортом, наш метаболізм посилюється, що зокрема дозволяє втратити вагу. Ця метаболічна гіперактивність також збільшує втрату мінеральних речовин, яка може досягати до 30 мг на літр поту при інтенсивних зусиллях! Втрати, які, очевидно, доведеться компенсувати, щоб уникнути травм та втрати продуктивності.
Підсумовуючи: коли ви погано харчуєтесь, вам не вистачає магнію, ваша працездатність і здатність до відновлення знижуються, ви підвищуєте свою чутливість до стресу, цей стрес збільшує кислотність тканин і, отже, втрати магнію, ви слабше спите і ви більш вразливі до стресу, тому погано харчуватися тощо. Починається замкнуте коло.
ДЕ ЗНАЙТИ МАГНІЙ ?
Найбагатшим джерелом магнію є какао-порошок. Ось чому багато білкових добавок містять його. Зародки пшениці дуже цікаві, оскільки вони також є найвищим джерелом вітаміну Е (потужного антиоксиданту). Олійні насіння багаті магнієм і є природним джерелом незамінних жирних кислот: мигдалю, бразильських горіхів, фундука, волоських горіхів, кеш'ю. Морські водорості, бобові (сушений горох, сушена квасоля, квасоля, сочевиця, соя тощо), жувальний шоколад (бажано темний), сухофрукти (інжир, банани, фініки, абрикоси, кокос), цільні зерна (рис, гречка, пшениця, ячмінь, овес тощо), різнокольорові листові овочі та деякі молюски, такі як моркви та креветки. Деякі мінеральні води, такі як Hépar або Contrex.
КОЛИ РОБИТИ МАГНІЙНОЕ ЛІКУВАННЯ ?
Систематично, наприкінці зими, коли закінчується період сильних холодів. Наше тіло, як і природа, прокидається і починає виводити зимові відходи: воно скидається. Обмін речовин відроджується, тренування холодної пори року виснажили нас, а повернення сонця римується з перегонами. Тож нам потрібна невелика допомога. В іншому випадку, 2-3 рази на рік, коли у вас менше бажання займатися спортом, ваш сон здається менш спокійним та/або ви здаєтесь більш дратівливим, ви можете розпочати лікування магнієм, щоб встановити рекорд. !
ЯК ВИБРАТИ ДОБАВКУ МАГНІЮ ?
Для того щоб він ефективно всмоктувався в тонкому кишечнику, магній потрібно поєднувати з потрібними молекулами, інакше більша частина його буде виведена зі стільцем. Хлориди та оксиди, солі першого покоління, підкислюють та сильно послаблюють, зменшуючи поглинання магнію. Такі органічні форми, як цитрати та малати, солі другого покоління, мають підлужувальну дію і краще переносяться на рівні травлення (підвищена біодоступність). Простіше кажучи, стільки хлориду магнію - це перлина в разі зараження інфекцією для стимулювання імунної системи, наскільки недоцільно виправляти дефіцит магнію! Біодоступною формою, що не переноситься (не проносне), є гліцерофосфат магнію. Так звана сіль третього покоління, розчинна у жирі (ліпорозчинна). цитрат магнію також є біодоступним. Будьте обережні з лактатом магнію для отримання молочної кислоти, аспартату магнію та глутамату магнію, які є нервовими стимуляторами! Уважно читайте етикетки !