Чому ми більше живемо з фізичними вправами
Але, як показують останні дослідження, сила є ключовим фактором довголіття та тривалого здоров’я.
І насправді, силові тренування можуть бути єдиним важливим, що ви можете додати до свого режиму фітнесу. Ось як посилення може затримати настання смерті.
Енні Торісдоттір, переможниця Ігор 2011 і 2012 років на кросфіті, вважається найпридатнішою жінкою у світі
Поступове зниження м’язового тонусу
З віком наша фізична працездатність просто стає нижчою. Більшість людей, як правило, досягають піку своєї фізичної працездатності у другій та третій декаді життя, яка згодом зменшується. Але оскільки наша здатність до фізичних зусиль зменшується, зменшуються й інші речі. У більшості людей екстремальний спад, як правило, відбувається на восьмому та дев'ятому десятиліттях життя. Слабкість як стан призводить до зниження рівня фізичної активності, зниження м’язової сили, вираженої астенії, уповільнення ходи та небажаної втрати ваги. Це також пов'язано з погіршенням здоров'я, залежністю від інших, зниженням рухливості, безпорадності, інституціоналізації та навіть смертності. Люди похилого віку також слабкіші, як правило, втрачають рівновагу і частіше падають, ускладнюючи їм вставання з сидячого або лежачого положення.
Геронтологи звинувачують наші мітохондрії, які є справжніми енергетичними рослинами клітин. З віком наші мітохондрії починають руйнуватися, послаблюючи клітини і м’язові волокна. Ми стикаємось із цим через низький ступінь витривалості, сили та низької функції.
Іншою фундаментальною проблемою старіння населення є зменшення продукції теломерази. Це важливий фермент, який підтримує і відновлює кінці наших хромосом. Коли вона не може виробляти достатню кількість теломерази, наша генетична цілісність порушується, а також поділ клітин. Хромосомна деградація - це для людського тіла те, що іржа для автомобіля.
Наше виробництво тестостерону (який є природним анаболічним стероїдом) також зменшується з віком, що призводить до зменшення кісткової та м’язової маси.
М’язовий тонус і довголіття
Як наслідок усіх цих факторів, зниження м’язового тонусу постійно корелює не тільки з якістю нашого життя, але і з тривалістю життя. І наука це доводить.
Два недавні дослідження, опубліковані в British Medical Journal (тут і тут), показали це м'язовий тонус є надзвичайно важливим предиктором смертності, навіть після коригування на хорошу серцево-дихальну здатність та інші фактори здоров'я.
Такий висновок був зроблений після аналізу понад 30 досліджень, які аналізували такі фізичні якості, як сила лави, сила захоплення, швидкість ходьби, швидкість підйому стільця та рівноваги стоячи. Дослідники виявили, що погана ефективність будь-якого з тестів була пов’язана з вищою смертністю з будь-якої причини з підвищеним ризиком ранньої смертності з 1,67% до трьох разів вище. (Дослідження розглядало переважно людей старше 70 років, хоча п’ятеро з них розглядали людей молодше 60 років. Однак, незалежно від віку, низька фізична працездатність була пов’язана зі збільшенням смертності.
Ось хороші новини: Значною мірою, незважаючи на невблаганні наслідки старіння, фізична сила - це якість, яку ми можемо контролювати. Як наука продовжує доводити, стійкість до тренувань може буквально продовжити наше життя на кілька років і чим швидше ми його отримаємо, тим краще для нас.
Стійкість до тренувань та омолодження
Тренування з обтяженнями надають незліченні корисні ефекти на наше фізичне, когнітивне та емоційне самопочуття. В цілому було показано, що фізичні вправи додають до нашого життя від шести до семи років, якщо не більше.
Як вже згадувалося раніше, деградація мітохондрій є головним фактором зменшення м'язової маси. Але останні дані свідчать про те, що фізичні вправи можуть уповільнити цей ефект.
За словами Марка Тарнопольського, професора педіатрії та медицини з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, проведення тренувань на опір активізує м’язові стовбурові клітини, які називаються супутниковими. У фізіологічному процесі, відомому як «перенос генів», ці нові клітини змушують мітохондрії омолоджуватися. Тарнопольський стверджує, що після виконання силових вправ протягом півроку два рази на тиждень біохімічні, фізіологічні та генетичні ознаки старіння м’язів «перетворюються» 15 на 20 років тому. Цей результат є принаймні значним.
Дослідження, в яких брали участь спортсмени середнього віку, вказують, що інтенсивні фізичні вправи захищають людей і на хромосомному рівні. Здається, що фізичні вправи стимулюють вироблення теломерази, що дозволяє постійно підтримувати генетичну інформацію та клітинну цілісність. Вправи також спричиняють вироблення антиоксидантів, які стимулюють здоров’я організму в цілому.
І справді, інші дослідження успішно співвідносять легку атлетику з довголіттям. Недавнє дослідження, опубліковане в Deutsches Ärzteblatt International, в якому взяли участь понад 900 000 спортсменів (у віці від 20 до 79 років), показало, що не спостерігалося значного зниження вікових показників до 55 років. І наочно навіть після цього віку спад напрочуд повільний у віковій групі 65-69 років. Чверть спортсменів досягла вище середнього значення у віковій групі від 20 до 54 років.
По суті, вправи допомагають організму регенерувати. Це може пояснити, чому старші спортсмени менш схильні до вікових захворювань, ніж їхні сидячі колеги. Більше того, було показано, що виконання вправ постійно утримує тканини слабкими навіть під час швидкої та значної втрати ваги. Це також допомагає підтримувати силу та рухливість, що може значно зменшити ризик отримання травм і є достатнім для того, щоб відкласти початок проблем зі здоров'ям, які можуть зберігатися в інших обставинах.
Ще більш вражаючим є те, як силові вправи можуть зупинити когнітивний спад, що, безсумнівно, так само важливо, як і фізичне самопочуття. У дослідженні, проведеному Терезою Лю-Амброуз з Університету Британської Колумбії, жінки у віці від 70 до 80 років із легким когнітивним зниженням були включені в 60-хвилинну програму вправ. двічі на тиждень протягом 26 тижнів. Вони використовували систему повітря під тиском (для міцності) та вільних ваг, і їм наказали виконувати різні набори вправ з різною вагою. Результати були чудовими: підняття тягарів покращило пам’ять і запобігло наслідкам деменції. «Розподіл уваги та здатність вирішувати конфлікти» також покращився у людей похилого віку.
Переборюйте вагу з усіма
Як показують ці дослідження, не всі вправи дають однаковий ефект. Силові тренування (наприклад, підняття тягарів) у поєднанні з тренуваннями максимальної інтенсивності (такими як аеробіка та біг) є ключовими. Починати ніколи не пізно, і, отже, жінки, це також означає ("ріст" - це ще більше міф, для жінок, безсумнівно, набагато важливіше піднімати тяжкості через більшу тенденцію до розвитку остеопорозу) . У більшості тренажерних залів є відсік, де ми можемо піднімати тяжкості, але навіть домашні тренувальні програми, що включають гантелі, чавунну кульку з ручкою або навіть функціональні рухи ваги тіла, працюватимуть настільки ж ефективно (як згинання колін, поплавки, вправи на присідання та підйом).
Старшим також потрібно піднімати тяжкості. Насправді їм дійсно потрібно піднімати тяжкості.
Дослідження показують, що літні люди все ще отримують користь від генного обміну, навіть якщо вони раніше не піднімали тяжкості. Це також призводить до збільшення вироблення гормону росту та тестостерону, а також до зниження рівня небезпечного холестерину (холестерину ЛПНЩ). І як вже було помічено, це може зупинити жахливі наслідки нейродегенеративних розладів та депресії.
Однак, на жаль, багато лікарів та медичного персоналу неохоче заохочують людей похилого віку робити щось надто втомливе. В даний час лікарі та інструктори задоволені тим, що рекомендують своїм літнім пацієнтам робити прогулянки або кругові рухи руками в басейні. Цього недостатньо.
Само собою зрозуміло, що люди похилого віку повинні займатися спортом у межах своєї толерантності, але також справедливо сказати, що залучати їх до навчальних програм, які є набагато інтенсивнішими, ніж зазвичай виконуються.
У випадку з людьми похилого віку силові тренування іноді можуть бути такими простими, як скручування вагою 2 кг або кілька разів підняття та сидіння на стільці. Добре почастішати пульс, і добре, щоб на наступний день боліли всі м’язи. Насправді це показники того, що тренінг працює.
З огляду на це, важливо зазначити, що будь-яка така вправа повинна виконуватися у співпраці з лікарем та під контролем кваліфікованих фахівців.