Чому НЕ потрібно бігати бігом, щоб схуднути
Час читання: приблизно 6 швидких хвилин
"Ви хочете схуднути? Тоді треба бігти! "
Завжди нам горіли в голові, що біг підтюпцем є важливою частиною плану дієти. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться робити пробіжки. І бажано на тривалий час, тобто принаймні 30 хвилин. Але чи це правда?
Вам доводиться зашнуровувати кросівки, якщо ви хочете схуднути?
Ви можете дізнатись тут!
Це грудень і не тільки Різдво, але і новорічна ніч не за горами. І від руки на серці: Хто не прийняв рішення частіше ходити на біг під Новий рік, щоб скинути кілька фунтів? Щоб виглядати підтягнутіше. Тренування бігу та бігу як засіб досягнення мети: зробити життя простішим та здоровішим. Фітнес через біг.
Чому біг підтюпцем не завжди є найкращим рішенням для схуднення:
1.) Усі різні! І тому не може існувати одне рішення для схуднення для всіх!
2.) Біг підтюпцем часто спрацьовує Біль назовні! Приблизно 70% усіх бігунів регулярно відчувають біль, пов'язаний з фізичними вправами.
3.) Успіх для схуднення короткочасний при бігу.
4.) Є кращий метод, який займає однакову кількість часу більше калорій щоб спалити!
Ви коли-небудь вирішили більше бігати, щоб схуднути? Можливо, ви навіть придбали якийсь чудовий новий біговий одяг, який повинен вас мотивувати? І якось все одно не вийшло?
Тоді ця стаття саме для вас!
Чому вам не потрібно бігати, щоб схуднути!
Але як ефективно використовувати калорії?
Зупиніть, перед тим, як взути бігові туфлі, я хочу, щоб ви задали собі запитання: У вас такі самі цілі, обмеження та бажання, як у ваших друзів та колег? Чи є у вас однакові фізичні скарги (болі в колінах, спині тощо)?
Можливо, ні. І все ж майже на кожному веб-сайті ви можете прочитати, що біг підтюпцем є видом спорту No1 для схуднення. Наприклад, "Задоволення" пише про біг, що жоден вид спорту не забезпечує більшої витривалості і спалює стільки жиру. "Якщо ви шукаєте найкращу вправу для схуднення - біг - це відповідь".
Але що, якщо у вас коли-небудь була грижа міжхребцевого диска * або розрив ахіллового сухожилля ** або якщо у вас болить коліно через вагу? Пробіжка - це все-таки відповідь?
Біль при пробіжці
Біг підтюпцем викликає біль у багатьох людей. Найчастіше уражаються щиколотки (ахіллове сухожилля), коліна, стегна та спина. І близько 70% всіх бігунів доводиться боротися з болем, пов’язаним із фізичними вправами під час бігу [1].
Біль під час бігу може мати найрізноманітніші причини. Неправильні можуть це зробити Спортивне взуття з недостатньою (або занадто великою) амортизацією, занадто малою стабільністю або підтримкою пронації, де вона вам не потрібна (тут ви можете дізнатись, як знайти найкраще для вас спортивне взуття!). Але біль також може м’язові причини наприклад, якщо м’язи ніг не можуть стабілізувати коліна, або м’язи основи занадто слабкі, щоб контролювати обертальні рухи під час бігу. Можливо, це теж твоє Техніка бігу, які не можуть поглинути ударні навантаження під час роботи.
Якщо ви відчуваєте біль під час бігу і все ще хочете бігати, найкраще отримати пораду від спеціаліста з бігу щодо взуття, техніки бігу та супровідних тренувань м’язів! Оскільки ця стаття не призначена для заперечення бігу. Біг підтюпцем може бути чудовим видом спорту, яким ви можете займатися із захопленням і який може очистити вашу голову від повсякденних думок! Однак ви повинні усвідомлювати, що біг підтюпцем є дуже одностороннім тягарем, з якого можуть виникнути певні проблеми, якщо ви не займаєтесь жодним іншим видом спорту одночасно. Проблеми з ахілловим сухожиллям можуть виникнути, наприклад, якщо ваші литкові м’язи напружені і ви недостатньо їх розтягуєте (ахіллове сухожилля закріплено лише у верхній частині литкового м’яза-близнюка та в нижній частині п’яти [2]).
Перші успіхи можна побачити дуже швидко при регулярних пробіжках, але через одностороннє напруження ви дуже швидко дійдете до плато, і ваша шкала вирівняється на рівні після першого успіху.
Ви любите біг підтюпцем і вам хочеться пройти якийсь компенсаційний тренінг? Завітайте на безкоштовне пробне тренування в наших таборах!
Але якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем просто болючий і нудний, то біг - це не відповідь на питання про ідеальний вид спорту для схуднення.
Це як наші завантажувальні табори: пінетки з найрізноманітнішими цілями, проблемами та обмеженнями тренуються стільки, скільки можуть один-два рази на тиждень у громадських зелених насадженнях. Уві сні нам не спало б на думку натиснути кожного учасника на той самий шаблон виконання чи складність. Врешті-решт кожен потребує власного плану тренувань, який відповідає його індивідуальним потребам та побажанням!
До речі, якщо ваша мета - спалити якомога більше калорій за найкоротший час, біг підтюпцем - не найкраща ідея!
Біг підтюпцем не спалює більшу частину калорій!
Той факт, що біг підтюпцем спалює найбільше калорій і, отже, найкращий вид спорту для схуднення - помилка, яка дуже часто потрапляє в наші голови.
Огляд різних методів тренувань (метод безперервного проти інтервального) ви можете отримати в нашій статті Тренування на витривалість - який вид витривалості найкращий для схуднення?.
Щодо кількості калорій, 30 хвилин тренувань HIIT, принцип тренувань наших таборів, спалює таку ж кількість калорій, ніж 60-хвилинний біг на витривалість. Це пояснюється помітно більшим навантаженням циклів HIIT. Більше інформації про це ви можете знайти в нашій статті про спорт на витривалість!
Іншим поясненням значної втрати жиру в організмі завдяки навчанню HIIT є значно посилений ефект після опіку - також називається надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC). Словом, ефект післяопіку - це підвищена метаболічна активність після тренувань. Це виникає, серед іншого, тому, що організм повинен регенерувати себе після тренування і повинен транспортувати метаболічні продукти, які накопичуються під час фізичних вправ [3]. Інтенсивність визначає тривалість і рівень ефекту допалення: Чим вища інтенсивність, тим сильніший ефект згоряння! Після сеансу завантажувального табору ви спалюєте значно більше калорій завдяки ефекту післяопіку, ніж після пробіжки!
Як ви дійсно можете схуднути!
Отже, тепер ви розумієте, що для схуднення не потрібно бігати бігом. Ваше навчання повинно бути таким же індивідуальним, як і ви. І незалежно від того, чи вашою метою є втрата ваги, зміцнення сполучної тканини чи покращення здоров’я завдяки більшій фізичній формі, є лише одне найкраще довгострокове рішення:
Ви повинні насолоджуватися цим!
Тому чи свідомо чи ні, якщо ви не отримуєте задоволення від того, що робите, рано чи пізно ваша мотивація знизиться [4,5].
Вибраний вид спорту повинен створити клімат, в якому ви можете мотивувати себе. Тож якщо вам доведеться змусити себе починати бігати знову і знову, і ви не отримуєте задоволення під час тренувань, як довго ваша мотивація триватиме більш реально? Просто.
У наших завантажувальних таборах ваш тренер складає різноманітну програму тренувань для кожного підрозділу, щоб ніякі нудні навчальні процедури не заходили. У вас болять коліна, проблеми з плечима або вас іноді щипає спина? Тоді ваш тренер може допомогти вам адаптувати вправи, щоб ви також могли повністю скористатися тренуванням.
Тому що це важливо: Ваш вид спорту, незалежно від того, який вид тренування ви вибрали, повинен бути пристосований до вас і вашого тіла, а не навпаки! Не дозволяйте себе втиснути в шаблон, на якому написано "біг" або "плавання", якщо у вас болить коліно. Якщо вам доведеться налаштуватися на свої тренування, щоб вписатися в шаблон, ви довго не будете розвивати жодної радості у спорті.
Схуднути під час пробіжки? Худніть із задоволенням.
Вибір виду спорту схожий на дієту: Ваш вид спорту повинен бути адаптований до вас! Кілька порад, як знайти собі спорт?
Поради: який вид спорту мені підходить?
- Ваш спорт повинен підходити вам, а не вам
- Ви повинні насолоджуватися своїм спортом
- Негативні почуття та розчарування повинні залишатися вдома і не повинні виникати під час тренувань. Після фізичних вправ вам потрібно почуватись ДОБРО, не згоріти, не засмутитися чи злитися.
- Різноманітність утримує нудьгу та застій
Якщо біг підтюпцем виконує всі ці моменти для вас, тоді ви знайшли вид спорту, який вам цілком підходить! Просто переконайтеся, що будь-який біль, що виникає, не можна терпіти. Отримайте пораду щодо правильного спортивного взуття для себе та правильної техніки. Тренування збалансованості, як у наших завантажувальних таборах, також можуть допомогти вам тренувати стабілізуючі групи м’язів!
Якщо біг підтюпцем не робить для вас усе вищезазначене, Не соромтеся заходити на безкоштовну пробну сесію! Тому що у нас розвага та задоволення від фізичних вправ є нашим головним пріоритетом. Ми знаємо, що лише позитивне ставлення до фізичних вправ може допомогти вам вести активний спосіб життя в довгостроковій перспективі. Ось чому, крім ноу-хау зі спортивної науки, ми покладаємось на індивідуальну підтримку, яка орієнтована на вас, ваші потреби та ваші цілі.
Ваш тренер завжди буде чекати вас на місці тренування з посмішкою та вітати різноманітними тренуваннями. Таким чином ми допомагаємо вам змінити свої звички на активний спосіб життя в довгостроковій перспективі. Тому що кожна звичка та будь-яка емоція перемагає проти плану тренувань, який не відповідає вашим потребам і не є для вас задоволенням.
Тож якщо ви насправді не є бігуном, і наступного разу, коли хтось скаже вам: «Вам потрібно бігти, щоб схуднути», ви можете відповісти: «Це може стосуватися вас. Однак біг підтюпцем мене не влаштовує і тоді я не буду худнути з ним. Мені потрібен інший вид спорту ".
Ви ще не знайшли свій вид спорту? Тоді погляньте на наш пробний тренінг і спробуйте щось нове. Ви ще не впевнені? Можливо, історія успіху Стеффі допоможе вам скласти краще враження про наші завантажувальні табори.
До речі, наші завантажувальні табори також підтримують вас у харчуванні!
Ми з нетерпінням чекаємо вас на пробному тренінгу. До речі, це абсолютно безкоштовно та без зобов'язань для вас:)
Про автора:
Наш автор - Ванесса.
Ванесса є магістрантом Німецького спортивного університету в Кельні, магістра Психологія у спорті та фізичних вправах і, отже, початковий спортивний психолог. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо статті або щодо теми статті, залиште нам коментар!
[3] Торнтон, М. К., і Поттейгер, Дж. А. (2002). Ефекти нападів фізичних вправ різної інтенсивності, але однакова робота на EPOC. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 34(4), 715-722.
[4] Райан, Р. М., & Десі, Е. Л. (2017). Теорія самовизначення: основні психологічні потреби в мотивації, розвитку та самопочутті. Публікації Гілфорда.
[5] Десі, E.L. & Ryan, R.M. (1993). Теорія самовизначення мотивації та її значення для педагогіки. Журнал освіти, 39 (2), 223-238.
* Марафон і грижа міжхребцевого диска: грижа міжхребцевого диска не обов'язково виключає кар'єру бігуна! Є ряд бігунів, які не кидають свій спорт навіть після грижі міжхребцевого диска і які навіть не зупиняються на темпових бігах та марафонах. Якщо вас це стосується, обговоріть своє подальше планування з лікарем та/або фізіотерапевтом!
** Проблеми з марафонським та ахілловим сухожиллями: Те саме стосується розриву ахілесового сухожилля, як і грижі міжхребцевого диска - навіть при ахіллових проблемах ви можете з часом і терпінням відновити форму! Ще раз, будь ласка, обговоріть фізичні вправи, дієту та цілі зі своїм лікарем.
# Підходить до правильного виду спорту
# Підходить із задоволенням
# Довготривала придатність
# Підходить не тільки через кілометри та марафони
# Різноманітні плани тренувань
Вас також можуть зацікавити ці статті: