Чому Омега-3 з лляної олії або волоських горіхів (ALA) не є заміною риб’ячого жиру - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

лляної

На жаль, риб’ячий жир не можна замінити лляною олією, волоськими горіхами, насінням чіа тощо.

У цих продуктах є особливо альфа-ліноленова кислота (ALA) містять. Це також омега-3 жирна кислота, але більша частина користі та наслідків для здоров’я для втрати жиру та продуктивності отримується завдяки омега-3 жирним кислотам EPA та DHA.

Три найважливіші жирні кислоти омега-3:
  • Овочева омега-3: ALA
  • Омега-3 для тварин: EPA та DHA

Ваше тіло може перетворити ALA в EPA та DHA, але це так Коефіцієнт конверсії надзвичайно низький. Тільки для вегетаріанців

5% у EPA та менше ніж

0,5% перетворено на DHA. 1 Герстер Х. Чи можуть дорослі адекватно перетворити альфа-ліноленову кислоту (18: 3n-3) в ейкозапентаенову кислоту (20: 5n-3) та докозагексаєнову кислоту (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res.1998; 68 (3): 159-73. Огляд. PubMed PMID: 9637947. 2 Бренна Дж. Ефективність перетворення альфа-ліноленової кислоти в довголанцюгові жирні кислоти n-3 у людини. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2002 Бер; 5 (2): 127-32. Огляд. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. Надзвичайно обмежений синтез довголанцюгових поліненасичених речовин у дорослих: наслідки для їх дієтичної важливості та використання як добавки. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 серп.; 32 (4): 619-34. Давайте розглянемо приклад розрахунку:

Наприклад, волоські горіхи забезпечують приблизно 2-7 г ALA на 100 г, залежно від джерела. 4 Садлер, М. Дж. (2018). Продукти харчування, поживні речовини та харчові інгредієнти з дозволеними заявами ЄС щодо охорони здоров'я. Даксфорд, Великобританія: Elsevier. 5 Харпер К.Р., Якобсон Т.А. Крім середземноморської дієти: роль омега-3 жирних кислот у профілактиці ішемічної хвороби серця. Назад Кардіол. 2003 Літо; 6 (3): 136-46. Огляд. PubMed PMID: 15319583. Зі згаданими коефіцієнтами конверсії ви отримуєте в середньому 0,2 г EPA та 0,02 мг DHA. Отже, загалом 0,22 г.

Досить омега-3 з волоських горіхів?

Таким чином, мінімальна доза 0,25 г/день ЕРА та DHA, яка необхідна для уникнення проблем зі здоров’ям, може бути досягнута за допомогою 100 г волоських горіхів.

Оптимальний запас для серця та кровоносної системи, мабуть, більший у напрямку 1, 2 або 3 г EPA + DHA на день (Більше про це: Омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир): ефект, дозування, небезпека?).

Завдяки низьким показникам конверсії рослинних омега-3 жирних кислот ви швидко досягаєте своїх меж. Можливо, вегетаріанці/вегани мають підвищений коефіцієнт конверсії через відсутність EPA та DHA. Однак хороших досліджень з цього приводу немає.

Інша проблема полягає в тому, що через перетворення майже лише EPA виникає. З DHA це виглядає дуже темним. Тут різниця з омега-3 тваринами стає найбільш чіткою: багато риб вже дають 1 г ДГК на 100 г. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Сьогодні ніхто не може сказати, якими є точні наслідки постійно низького споживання тваринних омега-3. Наразі це залишається експериментом без надійної основи.

Єдиний засіб - це EPA та DHA з водоростей. Це хімічно точно так само, як тварини ЕРА та DHA. Вегетаріанці та вегани, які не хочуть обійтися без цих двох омега-3 жирних кислот, повинні доповнювати їх водоростями.

Прийом рослинного ALA, звичайно, не марний! Насіння льону та волоські горіхи - відмінна їжа. ALA має свій благотворний вплив на здоров'я. Ви просто не можете об’єднати всі жирні кислоти омега-3.

Висновок

  • Омега-3 жирні кислоти (ALA) Насіння льону/льону/чіа недостатньо для оптимального харчування.
  • Багато цитовані Є позитивні ефекти омега-3 жирних кислот, головним чином через ЕРА та DHA з тваринних джерел (риба, морепродукти). Крім того, EPA та DHA можуть постачатися з водоростей.
  • Трав'яний ALA має свої переваги.
  • Вегетаріанці/вегани слід споживати вдвічі більше рекомендованого споживання ALA і може поглинати DHA, а також EPA з добавками до водоростей. 7 Conquer JA, Holub BJ Добавки з водоростями джерелом докозагексаєнової кислоти підвищують (n-3) рівень жирних кислот та змінюють вибрані фактори ризику серцевих захворювань у вегетаріанців. J Nutr. (1996) 8 Сондерс А.В., Девіс до н.е., Гарг М.Л. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та вегетаріанські дієти. Med J Aust. 2013 серп. 19; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Обережність особливо важлива, коли є недопостачання Вагітні та жінки, які годують груддю відповідний ((мозковий) розвиток нащадків!). Також в старші люди і хронічно хворий рекомендується бути обережним через зниження коефіцієнта конверсії.

Порада: Якщо ви хочете точно знати, скільки вам потрібно омега-3, подивіться на свій індекс омега-3. Ви також можете виміряти це. Все про це тут: Скільки вам потрібно омега-3? [+ Калькулятор індексу Омега-3].

Інші цікаві статті:

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.