Чому періодичне голодування - найкращий спосіб схуднути

Довжина товару: 1700 слів/Час читання: 7-9 хвилин

Я хочу сказати вам, чому періодичне голодування є одним з найкращих способів схуднути.

Є кілька способів приймати їжу, і всі вони можуть допомогти вам схуднути більш-менш ефективно.

Ми всі чули, як хтось говорив нам, що вам потрібно їсти кілька разів протягом дня, щоб пришвидшити обмін речовин і спалити більше калорій. Я також думаю, що це найбільш вживана дієта в наш час культуристами (культуристами).

Деякі також вважають, що найкращим способом схуднення є різке зменшення споживання калорій. Загалом, жінки дотримуються суворих дієт, які радять 1-2 дуже низькокалорійних страви на день.

У цій статті я порівняю ці 3 різні способи прийому їжі, щоб пояснити, чому, на мою думку, періодичне голодування краще, ніж інші, для схуднення.

Типовий культурист

Я особисто розпочав фітнес-подорож з їжі 6 разів на день, і, думаю, багато людей це роблять. Однак цей тип дієти надзвичайно обмежує щодня. Потрібно готувати, готувати та чистити всі ці страви щодня (деякі люди заздалегідь готують всю їжу і складають у контейнери - це трохи зручніший варіант).

Міфи

Типовий бодібілдер їсть 6 - 8 прийомів їжі протягом дня, оскільки, за його словами, такий тип дієти є оптимальним з кількох (неправильних) причин:

“Прискорює метаболізм”
"Захищає від катаболізму м'язів завдяки постійному надходженню амінокислот"
"Організм не може засвоїти більше 30 г амінокислот за один прийом їжі"
“Зменшити голод”

На перший погляд, ці причини мають сенс і дуже "продаються".

1. На жаль, коли люди говорять про “прискорення” свого метаболізму через частоту прийому їжі, вони справді мають на увазі тепловий ефект їжі (або дієтичний термогенез). Споживану їжу спочатку слід переварити, щоб витягти хімічну енергію, що міститься в ній, і перетворити її на корисну. Потім він розподілятиметься у ваших м’язах та печінці у вигляді глікогену або у жировій тканині у вигляді тригліцеридів.

Тепловий ефект їжі складає лише близько 10% від загальної кількості споживаних калорій і пропорційний калорійності їжі. Підводячи підсумок, якщо ви вирішили з’їсти 2000 калорій за 5 прийомів або 2000 за 2 прийоми їжі, тепловий ефект буде однаковим.

10% від 5 прийомів їжі по 400 калорій (загальна кількість = 2000 калорій на день): 0,1 х 400 х 5 = 40 х 5 = 200 спалених калорій на день.
10% від 2 прийомів їжі по 1000 калорій (загальна кількість = 2000 калорій на день): 0,1 х 1000 х 2 = 100 х 2 = 200 спалених калорій на день.

2. Страх перед катаболізмом м’язів великий у культуристів. Іноді це для когось навіть звучить як параноїя. М'язи не розпадаються від поверхні тіла протягом годин. Особливо, якщо цей м’яз був побитий, сприяючи гіпертрофії міофібриллярних тканин - „справжнього” типу росту м’язів, що збільшує розмір саркомерів (тканин, здатних скорочуватися, виробляючи силу). Цей тип м’язів не зникає швидко навіть після кількох тижнів нетренування.

З іншого боку, якщо ваша маса в основному пов’язана з саркоплазматичною гіпертрофією (тією, яку отримують при невеликих навантаженнях, виконуючи 10-15 повторень), вона в основному виробляє рідини в м’язових волокнах. Ці саркоплазматичні рідини не затримуються так довго і їх потрібно підтримувати, щоб підтримувати масу.

Насправді, як показує це дослідження, якщо споживання калорій достатньо протягом дня, склад тіла не змінюється залежно від кількості прийомів їжі. Це означає, що вживання 2000 калорій за один або 6 прийомів їжі не змінює вашої м’язової маси. Тіло розроблено для роботи на максимальній потужності під час періодів голодування різної довжини ...

3. Фахівці не згодні з тим, що організм не може засвоїти більше 30 грамів амінокислот за один прийом їжі. Немає обмежень. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, амінокислоти просто будуть доступні в крові довше.

4. Дослідження та мій власний досвід (а також досвід моїх клієнтів) показують, що менша кількість їжі протягом дня допомагає споживати більші порції, завдяки яким ви довше будете ситішими (з еквівалентним споживанням калорій та білка).

Чому я вважаю, що це не оптимально

Ваше тіло використовує вуглеводи, які ви їсте, як основне джерело енергії. Тоді ці цукри є відносно легкими для засвоєння вашим тілом, на відміну від жирних кислот, які потребують більше зусиль для використання енергії. Ваше тіло має пройти більше етапів, щоб їх використовувати.

Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, і ваші запаси глікогену заповнені, вони будуть відправлені у ваші жирові запаси.

Якщо ви їсте їжу з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло все одно використовуватиме їх спочатку, поки всі вуглеводи не будуть у вашій крові. І лише тоді ваше тіло звернеться до ваших жирових запасів за енергією.

Синій = рівень інсуліну, зелений = період голодування (низький рівень інсуліну, можливе спалювання жиру), червоний = період споживання калорій (жир не спалюється)

Найдовший період голодування у типового культуриста еквівалентний їхньому часу у сні, вночі - зазвичай максимум 8-10 годин (не більше, або ви можете «катаболізуватися» ... просто жартую).

Залежно від того, що він з’їв напередодні ввечері, у нього є лише від 3 до 3 годин, коли рівень цукру порожній. Зазвичай він їсть відразу після пробудження, що призводить до підвищення рівня інсуліну та фізичної та психічної енергії.

Через 30-60 хвилин травлення ці рівні раптово падають, оскільки важливі системи у вашому організмі використовуються для засвоєння поживних речовин.

На цей час наш типовий культурист трохи втомився і вважає, що йому потрібно з’їсти невелику закуску, щоб повернутися на правильний шлях. А ось їжа номер 2.

Підводячи підсумок, типовий культурист має енергетичні максимуми та мінімуми протягом дня і напружує своє тіло протягом тривалого періоду часу, не даючи його травній системі ніякого відпочинку.

Протягом усього дня організм використовує вуглеводи для отримання енергії, поки вони швидко не спорожняться від їжі лише невеликими порціями або до тренувань.

Якщо він вирішить з’їсти більше вуглеводів до того, як його запаси вичерпаються, він набере зайвий жир у своїй системі. Щоб бути впевненим у спалюванні жиру, він повинен переконатися, що запаси глікогену порожні, перш ніж споживати його знову, і це після кожного прийому їжі.

Після його використання протягом декількох років я можу засвідчити, що такий спосіб харчування для схуднення не є найбільш оптимальним. Окрім гри в йо-йо з енергією та рівнем інсуліну, вам доведеться звертати увагу на інші фактори, такі як підготовка, погода, приготування їжі ... Це вимагає великої кількості розумової енергії - вже зменшеної на деякий час.

Типова жінка

Синій = рівень інсуліну, зелений = період голодування (низький рівень інсуліну, спалювання жиру +, можливо, м'язи), червоний = період споживання калорій (жир не спалюється)

Типова жінка вважає, що для того, щоб схуднути, їй потрібно їсти якомога менше калорій, їжі та вуглеводів. Вона вживає недостатньо калорій, щоб дозволити їй відновитись з попереднього дня і нормально функціонувати.

Хоча вона постійно перебуває в достатньому стані для спалювання жиру (низький рівень інсуліну, мало вуглеводів, тривалий час голодування) ... Її 2 маленькі салати або і її суп на день рідко містять достатньо вуглеводів, щоб він вийшов із спалювання жиру. держава.

Її тіло думає, що вона перебуває у голодній часі, і замість того, щоб використовувати запаси жиру для палива, намагається максимально заощадити для свого виживання. Тож ваше тіло намагатиметься якомога довше утримувати вуглеводи і змушувати ваші гормони робити все, щоб зберегти вас у житті, замість того, щоб сприяти зростанню та відновленню (їх основна роль), як нормальній людині.

Типовий переривчастий швидше

Синій = рівень інсуліну, зелений = період голодування (низький рівень інсуліну, спалювання жиру), червоний = період споживання калорій (жир не спалюється)

Коли людина використовує періодичне голодування, він припиняє свій піст приблизно через 14-18 годин.

Це перший час доби, коли рівень їх інсуліну зріс, і тепер ваше тіло використовує всередину вуглеводи як головне джерело енергії - замість жирних кислот.

Рівень їх інсуліну залишатиметься на звичайному рівні протягом усього періоду споживання калорій, а глюкоза надходитиме в запаси глікогену. Будь-який надлишок надходитиме до запасів жиру.

Після останнього прийому їжі протягом дня рівень інсуліну в крові починає повільно падати приблизно на 10-16 годин залежно від кількості та типу споживаних вуглеводів.

Коли ваше тіло починає звикати через кілька місяців, воно не буде так швидко накопичувати вуглеводи. Він намагатиметься економити корисну енергію якомога довше, оскільки знає, що переживе період простою.

Реальність така ваше тіло починає вживати вуглеводи набагато ефективніше лише коли він має постійне споживання протягом дня (типовий культурист) або коли йому не вистачає вуглеводів для нормальної роботи (типова жінка).

Слід зазначити, що це явище займає багато часу - від 2 до 8 тижнів після мого досвіду.

Зроби свій вибір

Я щойно поділився з вами причинами, чому, на мою думку, періодичне голодування є найефективнішим методом втрати жиру.

Щодня застосовуючи періодичне голодування, ви не тільки даєте своєму тілу всі поживні речовини та енергію, необхідні йому протягом дня для відновлення та оптимального функціонування, але й дозволяєте йому позбуватися будь-яких вуглеводів у вашому організмі. що має наслідком спалювання максимального жиру протягом декількох годин.

На мою думку, це чудове рішення зменшити кількість вуглеводів протягом декількох тижнів, оскільки ваш мозок може використовувати вуглеводи лише для функціонування. Знижуючи вуглеводи, ви зменшуєте фокус, а також рівень реакції. І чесно кажучи, це зовсім не весело ...

Що ви думаєте про цю статтю? Будь-які пропозиції щодо періодичного голодування? Який ваш спосіб схуднення? Коментар під статтею.

ПРО АВТОРА

Кертіс

Я інтернет-тренер з питань харчування. Промоутери додатків та загальнодоступна інформаційна нісенітниця спонукали мене створити Powerfitfusion. Цей сайт є результатом днів, витрачених на написання, виправлення та дослідження найкращої інформації, щоб надати вам точні посібники з фітнесу та харчування. Я щиро сподіваюся, вони стануть вам у нагоді. Коли я не допомагаю своїм клієнтам в Інтернеті, ви, мабуть, знайдете мене в Азії, як я смажу рис або читаю на пляжі.

Питання? Залиште це в коментарі, і я відповім! Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Мене звуть Кертіс Тарантіно. Я онлайн-тренер з питань харчування та дієтичний консультант. Я допомагаю людям трансформувати свою зовнішність.

Посібники на цьому сайті покажуть вам, як використовувати мінімальну ефективну дозу. Усі вони базуються на науці найкваліфікованіших спеціалістів галузі, а потім розвиваються на основі досвіду, отриманого від навчання моїх клієнтів в Інтернеті.