Чому підрахунок калорій не допомагає
Просто потрібно вживати менше калорій, ніж використовує ваше тіло, і кілограми впадуть. Багато хто вірить у це. Але тіло працює не як машина.
Кетрін Емсе
30 липня 2018 р., 20:54
Як мені схуднути успішно? Звичайна догма про калорії виглядає так: Не має значення, коли ви приймаєте калорії. Головне, щоб ви не їли більше, ніж спалили. Це проста, незаперечна фізика. Довго думала одна.
Але схуднення набагато складніше. Візьміть наступний експеримент дослідників престижного Інституту Солка в Сан-Дієго: Було дві групи мишей, обидві з одного генетичного штаму. Обидві групи тижнів годували однією і тією ж шкідливою їжею. Але не тільки їжа була однаковою, ні, дві групи мишей також їли однакову кількість калорій (вони також рухались приблизно стільки ж).
Відмінність була лише одна: мишам першої групи дозволялося перекушувати цілодобово. Друга група мала доступ до нездорової їжі лише вісім годин на ніч - тварини повинні були постити протягом решти 16 годин. Миші нічні, тому передача людям означала б лише їжу протягом дня протягом обмеженого часового вікна, і абсолютно жодних нападів холодильника при місячному світлі. І ось тепер: миші першої групи ставали дедалі жирнішими та хворими. Миші другої групи залишалися худорлявими і здоровими.
Уявіть, ви бачите в басейні двох людей, одного худенького, одного товстого. Що б ви думали спонтанно? Можливо, це: Товстун, мабуть, зробив багато роботи, або він ледачий і мало рухається. Зрештою, кожен із зайвою вагою повинен постійно вживати більше калорій, ніж витрачав. Ми так часто чули це пояснення і - не задумуючись над цим - настільки його узагальнили, що альтернативні підходи більше не спадають на думку. Але що, якщо ми пропустимо щось важливе?
Що, якби це мало значення, коли ми їмо?
Якщо ми точно знаємо, що викликає ожиріння, чому наростає епідемія ожиріння? Що робити, якщо калорії не мають значення, чи не просто? Що робити, якщо те, що ми їмо, або коли також зіграло вирішальну роль? Все це мало б не лише суто теоретичний характер, але й певне значення для практики схуднення. Тож настав час підійти до калорійної догми поетапно, щоб побачити, про що йдеться.
Але спочатку пояснення: нічого з цього не стосується абсурдної спроби спростувати фізику. Просто біологія додає фізиці шар складності. Тут важливо коротко згадати, як визначається калорія в першу чергу.
Ви берете зразок їжі, скажімо арахіс, і кладете його в сталеву ємність, що знаходиться під тиском чистого кисню. Тепер вам залишається лише запалити арахіс за допомогою електродів - своєрідний удар блискавки. Сталевий контейнер, у свою чергу, знаходиться в ємності з водою, температура якої вимірюється. Чим більше вода нагрівається, тим більше енергії містить наша проба їжі і тим більше калорій. Кілокалорія (спрощена калорія) - це не що інше, як кількість енергії, яка необхідна для нагрівання одного кілограма води (одного літра) на один градус Цельсія.
Ви бачите проблему одразу, правда? Сталевому контейнеру все одно, коли ви годуєте його зразком їжі - для нього калорія насправді завжди є калорією. Це не стосується біологічного організму, який пристосувався до земного обертання і, отже, до денно-нічного ритму в процесі еволюції, що тривав мільйони років. Сьогодні ми знаємо: тисячі генів активні по-різному залежно від часу доби та часу, наприклад у печінці. Грубо переклавши, можна сказати, що печінка більше готується до їжі рано вранці, ніж вночі. Результат полягає в тому, що ми можемо прибирати їжу вранці - або взагалі вдень, а це буде ніч у випадку з мишами - набагато краще.
У, здавалося б, ненауковій мудрості є щось, що снідати треба як король, але ввечері їсти як жебрак (з чисто калорійної точки зору потрібно починати день так само добре і різко приємніше, як жебрак, а потім закінчувати як король дозволяти). Дослідники з Тель-Авівського університету випробували. Жінок із зайвою вагою поділили на дві групи. Всім була призначена дієта з однаковою кількістю калорій, єдина різниця: перша група їла сильний сніданок і невелику вечерю, у другої групи все було навпаки (рідкісний сніданок, щедра вечеря). Результат був ясним: група з великим сніданком схудла значно більше.
Звичайно, нам все ще потрібне механістичне пояснення. Зрештою, калорії не можуть чарівним чином зникнути на повітрі. Отже, що відбувається з калоріями вранці? Наскільки наше тіло обробляє їжу в цей момент часу інакше, ніж увечері? Справа далеко не вирішена. Однак первинні дані свідчать, наприклад, що у тих мишей, які харчуються протягом обмеженого часового вікна протягом восьми годин протягом активного часу доби, спостерігається зміна кишкової флори, що, крім усього іншого, призводить до того, що деякі вуглеводи в їжі просто не вживаються засвоюватися організмом.
Ще одна, можливо, навіть важливіша знахідка: рано вранці наш організм особливо чутливий до гормону інсуліну. Інсулін завжди виділяється, коли ми щось їмо. Гормон рухає молекули цукру, які ми перетравлюємо з їжею і які надходять у кров з крові в клітини нашого організму, де молекули цукру спалюються або зберігаються. Крім того, інсулін накопичує жир. Оскільки наша чутливість до інсуліну найвища рано вранці, наш організм найкраще справляється з вуглеводними бомбами (наприклад, у вигляді фруктового соку, хліба чи картоплі).
Це змінюється протягом дня, а чутливість до інсуліну зменшується. Вечорами ми всі перетворюємось на свого роду тимчасового хворого на цукровий діабет, який більше не може переробляти вживаний нами цукор так швидко. З точки зору рівня цукру в крові, ввечері це так, ніби ми - з об'єктивно однаковим розміром їжі - їли їжу вдвічі більше. Організм повинен виділяти набагато більше інсуліну, і оскільки інсулін призводить до накопичення жиру, ми тепер набираємо більше ваги, ніж якби споживали точно таку ж кількість калорій вранці.
Доленосне зменшення кількості їжі до калорій впливає не тільки на питання часу прийому їжі, але не в останню чергу на самі поживні речовини. Наприклад, фіксація калорій також призвела до фатальної жирової фобії, яка бушувала найпізніше з 1980-х.
За іронією долі, нібито жирні жирні кислоти можуть навіть допомогти вам схуднути.
Глобальна епідемія ожиріння справді почалася зі спустошенням жиру! І чому, крім усього іншого, демонізували сало? Оскільки жир є найбільш калорійною поживною речовиною з усіх. Жир товстіє, тому його давно гаслом. Деякі посібники з дієти навіть говорили: Ви не можете товстіти, якщо не їсте жиру.
Сьогодні ми знаємо, що їжа забезпечує нам набагато більше, ніж просто калоріями. Деякі жирні кислоти, які ми їмо, спочатку взагалі не спалюються, щоб надати нашому тілу енергії. Ні, ці жирні кислоти вбудовані в наш організм. Крім того, за останні роки було зроблено новаторське відкриття: деякі клітини нашого організму спеціально оснащені датчиками, які реагують спеціально на знамениті жирні кислоти омега-3, такі як ті, що містяться в волоських горіхах, олії ріпаку, льону та насіння чіа. але в основному міститься в жирній рибі, такі як лосось, оселедець і скумбрія. Біологічний процес є вражаючим: як тільки омега-3 жирна кислота стикується з таким датчиком, він запускає біохімічний каскад у наших клітинах, що призводить до того, що численні гени вмикаються або вимикаються. Що в свою чергу - в даному випадку - зупиняє шкідливі запальні процеси. Іншими словами, риба, яку ми їмо, не тільки спалюється і перетворюється в енергію, ні, вона розмовляє з нашим тілом молекулярною мовою і має майже лікувальну дію.
Як не дивно, нібито жирні жирні кислоти можуть навіть допомогти вам схуднути таким чином. Центр насичення нашого мозку, а саме гіпоталамус, іноді запалюється, коли ми маємо зайву вагу. Подібно до того, як запалений ніс перестає сильно пахнути у випадку застуди, запалений гіпоталамус вже не надто добре «пахне» сигналами насичення організму: ми постійно голодні, навіть незважаючи на те, що маємо зайву вагу, а тому, що маємо. Омега-3 жирні кислоти допомагають розірвати цей порочний цикл, зменшуючи запалення гіпоталамуса. Центр ситості знову «пахне» калоріями, вічний голод вщухає. Іншими словами, висококалорійні омега-3 жири можуть допомогти вам схуднути.
Нам слід відійти від цієї вузької фіксації калорій і замість цього повернутися до цілісного уявлення, яке ставить їжу як таку в центр перспективи. Якщо ви правильно харчуєтеся правильно, є велика ймовірність того, що ви будете залишатися стрункими, незалежно від калорій.