Чому присідання зі штангою вважають небезпечними Гараж зі штангою
Коліна - одна з найскладніших вправ, і згідно з кількома дослідженнями та тренувальними програмами це одна з найважливіших процедур для стимулювання росту м’язів. Згинання колін не лише спрацьовує на ногах, вони допомагають розвивати м’язи в цілому. На рівні ніг ми маємо найбільші м’язи в тілі, і їх стимуляція виробляє гормональні викиди, що дають зрозуміти організму, що необхідно розвиватися!
Серед перерахованих нами груп м’язів, що працювали під час згинання коліна, - нижня частина тіла, спина та живіт.
Основними перевагами присідань зі штангою є: збільшення щільності кісткової тканини та тренування нервової системи (для виконання присідання потрібна велика координація м’язів та рівновага). Цю вправу, безсумнівно, можна назвати святим Граалем силових тренувань, оскільки це найефективніший загін для збільшення сили, м’язової маси, вибуху та рухливості.
Одним з найважливіших аспектів є «глибина» колін. Часткові згини колін викликають напругу в колінах, але не спрацьовують м’язи спини ніг. Дно повинно бути нижче колін. Це єдиний спосіб збалансувати силу, яку чинять квадрицепси, що утримують вагу, і силу, яку виробляє біцепс стегна. Фактично активовані задні м’язи в кінці руху «тягнуть» гомілку назад, захищаючи суглоб і сухожилля в області колін.
Одним з найбільш хибних міфів про "глибокі" згини колін є те, що вони справляють негативний вплив на коліна - ось чому ми не погоджуємося з цим міфом:
1. Нижнє положення (коліна нижче стегон), яке ви досягаєте, виконуючи згинання коліна, є абсолютно природним положенням для людського тіла.
Виконана правильно, наголошую, виконана правильно, згини колін цілком безпечні; так, і для рубрики! Світовий рекорд з пауерліфтингу на колінах становить понад 450 кг, а володар титулу цілком здоровий. Людство виконувало згинання колін, оскільки існували коліна і стегна - порівняно недавня ідея виконувати ці вправи, поступово навантажуючи гантель, не змінює той факт, що згинання колін вам не зашкодить.
2. Причина, чому важке згинання коліна не впливає на коліна, полягає в тому, що при правильному виконанні загальне згинання коліна не є рухом, який повністю залежить від коліна.
Згинання коліна - це рух стегнами. Коліна просто допомагають і відповідають. Фізично кажучи, під час згинання коліна, коліна повинні згинатися, АЛЕ це не означає, що вони беруть на себе всю силу. Правильне згинання коліна відсуває стегна назад (привід стегна), і коліна під час спуску повинні бути розташовані назовні. Тазостегнові суглоби набагато захищеніші, ніж коліна, в оточенні м’язової маси, яка швидко і постійно адаптується до стресу, що виникає при згинанні коліна. Це положення передає силу на стегна, де вона повинна бути!
Як я вже згадував у вступі, згинання коліна працює не тільки в нижній частині, але і в спині, тому що найкращим є положення, при якому спина має більш горизонтальний нахил, ніж вам завжди говорять особисті тренери (недосвідчені). Цей кут нахилу спини полегшує положення гантелі перед серединою стопи - природним центром рівноваги тіла. Чим більше горизонтальне положення спини, тим більше стегна і спина зможуть взяти на себе, зменшивши напругу в колінах.
М'язи чотириголового м'яза, розташовані попереду стегна (область між тазом і коліном), трохи нижче надколінка. Коли ці м’язи «тягнуть» коліно, генерована сила спрямовується відносно перед суглобами в коліні. З іншого боку, врівноважуючи цю силу, є сила, що діє на стегновий біцепс, який розміщений на тій самій кістці, лише на протилежному боці. Коли біцепс стегнової кістки розміщений правильно (стегно трохи далі назад, а живіт зігнутий вперед) сила тяги врівноважує силу штовхання в квадрицепсі. Цей природний баланс сил вважається оптимальним лише тоді, коли стегна опускаються нижче коліна.
3. Порада, що НЕ слід згинати коліна нижче 90 градусів, повністю ігнорує той факт, що згинання коліна не є вправою для роботи на квадрицепсах.
Повне згинання коліна (див. Зображення) працює майже на всі м’язи під штангою, яка розташована на плечах. Щоб максимально збільшити кількість опрацьованих м’язів, його слід виконувати трохи нижче рівня паралелі, кут спини досить похилий, щоб штанга надходила над центром стопи, шия в нейтральному положенні, залишаючи стегна приймати якомога більше навантаження. Цей правильний варіант згинання коліна включає всі м’язи: стегна, ноги, спину, живіт, захищає коліна, спинний мозок, шию, дозволяючи таким чином збільшувати навантаження, щоб вихід був максимальним.!
4. Часткові згини колін, як правило, напружують біцепс стегна - як правило, більше напружують коліна.
Часткове стояння на колінах дозволяє спортсмену використовувати більш важкі ваги, оскільки маршрут коротший. Люди, які мало знають про згинання коліна та нетреновані діти, як правило, роблять це досить часто. Але ціна, заплачена за неправильний підйом деяких тягарів, набагато вища, можуть бути проблеми з хребтом, колінами тощо. - тож наступного разу, коли ви будете думати, що будете виконувати новий піар, завітайте до колеги/тренера, який знає, як проаналізувати ваш рух.
Глибоке згинання коліна - найкраща вправа, яку ви можете виконувати в асортименті: силові тренування, рівновага, координація, щільність кісток, цілісність суглобів та розумова сила - речі, які потрібно розвивати постійно. Навчіться виконувати їх ПРАВИЛЬНО, починайте з МАЛИХ ваг і намагайтеся збільшувати вагу на брусі після кожного успішного тренування, а результат може бути лише хорошим!