Чому пробіжки такі здорові
Багато людей просто відкривають для себе біг. Навряд чи існує кращий вид спорту для здоров’я та тривалості життя. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати.
Біг підтюпцем переживає бум у період Корони. Навряд чи є кращий вид спорту для вашого здоров'я.
Однією з небагатьох позитивних сторін кризи у Короні є знову відкрите бажання німців балотуватися. Біг підтюпців сьогодні переживає справжній бум, що навряд чи дивно. З початку блокування погода була переважно приємною і запрошували людей на вулицю. А із закритими фітнес-студіями, басейнами чи спортивними майданчиками біг є одним із небагатьох видів спорту, які навіть можливі.
Біг підтюпцем - всебічний вид спорту
Пол Шмідт-Хеллінгер сподівається, що ентузіазм бігати не просто тимчасово. “Я можу лише заохотити вас сприймати все це як можливість розпочати! Тому що навряд чи є щось здоровіше ». Якщо ви запитаєте спортивного лікаря з Берлінського Шаріте про переваги легкого бігу, він, мабуть, міг би говорити годинами. Це одне з найкращих тренувань на витривалість, і небагато інших видів спорту настільки ефективно зміцнюють серце та кровообіг.
У той же час, біг підходить також як силові тренування, оскільки бігун повинен підтримувати в два-три рази більше власної ваги на кожному кроці після фази польоту. Справжнє зміцнювальне ліки для сухожиль, зв’язок, кісток і насамперед м’язів. Поширена думка, що біг шкодить суглобам, є помилковим уявленням. Хрящ потребував би певної кількості ударного навантаження. Якщо вони ламаються, це здебільшого той факт, що вони сидять занадто багато, щоб звинуватити.
Ті, хто балотується, живуть на кілька років довше
"Біг підтюпцем має величезний вплив на фізичний спад протягом життя", - говорить Шмідт-Геллінгер. «Таким чином, уникнення серцевого нападу або інсульту можна уникнути або, принаймні, відкласти на роки. І багато речей у повсякденному житті просто стають легшими на довший час. Чи підйом по сходах, чи спринт до автобуса ".
Австралійські дослідники нещодавно показали, що можна навіть "втекти" від передчасної смерті, пробіжкою. Вони порівняли стан здоров'я понад 230 000 бігунів та небігерів і дійшли висновку, що ті, хто займається 50 хвилин на тиждень, мають на 27 відсотків нижчий загальний ризик смерті та зменшують ймовірність піддатися серцево-судинним захворюванням на 30 відсотків. Інші дослідження роблять це ще зрозумілішим: статистично кажучи, одна година пробіжки дає сім додаткових годин на все життя. А ті, хто регулярно бігає, винагороджуються в середньому 3,2 додатковими роками життя.
Біг підтюпцем також покращує психіку
Для спортивного лікаря Шмідта-Геллінгера, який є пристрасним бігуном і марафонцем, роль відіграє не тільки фізична підготовка. «Біг допомагає мені душевно добре почуватись і очищати голову». Перебування наодинці з собою, поступове знаходження свого ритму і лише слухання власного дихання та монотонних кроків на лісовій підлозі чи асфальті, перетворює пробіжку в одну майже медитативний досвід.
Враження не випадкові. Під час бігу організм вивільняє гормон щастя ендорфін, одночасно зменшується приплив крові до префронтальної кори головного мозку, яка, серед іншого, відповідає за мислення. Ефект: виснажливе задумливість випаровується, депресивні думки приглушуються. Деякі бігуни навіть відчувають "висоту бігуна", відчуття того, що вас наповнює щастя.
Новачки часто переборщують себе
Однак, щоб пережити це, потрібно трохи терпіння. За даними опитування AOK, якість, яку мають не всі бігуни. 68 відсотків з приблизно 10 000 учасників навіть загрожують своєму здоров’ю своїми біговими звичками. Занадто швидкий темп, занадто мало перерв, відсутність уважності, хоча тіло сигналізує про перевантаження через судоми та біль. "Найбільша помилка, яку ви можете допустити, - це підходити до цього питання занадто ейфорично", - говорить експерт із бігу підтюпцем Шмідт-Хеллінгер. “Особливо на початку вам слід тренуватися з увімкненим ручним гальмом. І завжди негайно зупиняйтеся, якщо щось підлаштовується ".
Він радить початківцям починати з щотижневого навантаження три рази по десять хвилин і тримати його приблизно півтора місяці. Потім ви можете збільшувати, використовуючи так зване правило десяти відсотків. Іншими словами, якщо ви бігаєте по 20 хвилин тричі протягом одного тижня, це може бути збільшено до 22 хвилин тричі протягом наступного тижня. Дуже легко перевірити, чи відповідають швидкість та маршрут. “Ви все одно повинні мати змогу розмовляти під час бігу, але необов’язково вміти співати більше”. Але час від часу ви повинні мати можливість пересунути свої межі. Цей метод називається інтервальним тренуванням, при якому розслаблені пробіжки на витривалість перериваються короткими спринтами.
Вікового обмеження для бігу немає
За словами Шмідта-Геллінгера, існує лише кілька груп людей, яким біг підтюпцем не підходить. Тільки людям із надмірною вагою або людям з певними попередніми захворюваннями, наприклад суглобами, краще ходити на прогулянки або їздити на велосипеді. На відміну від цього, він знає трансплантацію серця, який зробив Ironman, і хворих на серцевий напад, які запобігають повторний напад бігучими ногами. І фактично також немає обмежень для віку. “Будь то 60, 70 чи навіть 80: загалом у кожного все ще є шанс. Потім тренування займає лише кілька місяців довше », - каже спортивний лікар. Берлінський марафон показує, що бігуни Німеччини насправді старіють. У 1999 році там був середній вік близько 38 років. Сьогодні це добрі п’ять років більше. Тільки в категорії понад 80-х років кількість учасників майже подвоїлася між 2018 і 2019 роками.
Якщо ви боїтеся носити спортивні штани на дивані лише після «Корони», експерт Шмідт-Хеллінгер рекомендує шукати партнера, який працює. Навіть незначне знання психіки людини не могло завдати шкоди. Тому що потрібно деякий час, щоб зберегти нову діяльність як необхідність і зробити рутинною роботу. Зокрема: після 25-30 кіл бігу, велика ймовірність того, що після кризи все буде продовжуватися безперебійно.