Чому програми тренувань із дистанційного бігу говорять вам робити такі довгі біги так повільно
Я намагаюся покращити свій час у напівмарафоні та марафоні, тому прочитав багато тренувальних планів для гонок на цих дистанціях. Одне, що я помітив, - це те, що більшість з цих програм говорять вам робити довгі тренувальні біги досить повільно, часто рекомендуючи 60-90 секунд на милю, що повільніше, ніж ваш цільовий темп. Чому це? Тим не менш, якщо я хочу бігти швидше на певній відстані, найкраще бігти цю дистанцію швидко. Більшість планів, однак, наказують вам робити свої довгі пробіжки повільно і збільшувати швидкість в окремих коротших тренуваннях. Я бачу користь швидшого виконання коротших тренувань, але я не розумію, як це мені допомагає настільки, наскільки довгі 60 секунд/милю біжать повільніше мого цільового темпу, ніж робити їх біля мого цільового темпу, як я це роблю з ним може впоратися. Більшість тренувань не працюють таким чином?
Чому так? Це просто для того, щоб зберегти ноги свіжими для інших тренувань? (Якщо так, то чи не міг би я бігти швидше, знаючи, що після довгого пробігу через свій графік матиму вихідний день чи два?) І чи є емпіричні докази того, що ці тривалі, повільні пробіжки тренують спортсменів краще, ніж швидші пробіги однакової відстані? Або це просто незаперечна тренерська ортодоксальність?
Для редагування: Нижче є кілька хороших відповідей, але я не прийняв жодної з них, оскільки ще ніхто не зміг вказати на якесь наукове дослідження. Ви не можете існувати; Вони часто не роблять цього для подібних речей (майже заплутано, наскільки мало вагомих наукових доказів ми маємо для такої кількості наших найглибших переконань щодо фізичної форми та фізичних вправ). Я сподіваюся це все-таки знайти.
відповісти
Інститут бігу та наукової підготовки ім. Фурмана (ПЕРШИЙ) опублікував гарну книгу під назвою "Бігай менше бігай швидше". Значну частину інформації, що міститься в книзі, можна знайти в оригінальній статті у "Світ бігунів" .
В основному, ПЕРША програма описує три типи навчальних пробіжок. Три ПЕРШІ тренування - це довготривалі, темпові та швидкісні тренування, за допомогою яких ви можете покращити свою витривалість, свій темп бігу за допомогою лактатного порогу та швидкість ніг.
Це говорить про те, що довгі пробіжки покращують витривалість, а не швидкість. Збільшення інтенсивності додало б додаткового стресу для незначного виграшу. FIRST провів кілька досліджень і отримав чудові результати. Я не можу сказати, чи ці дослідження є повністю науковими.
Я був у ПЕРШОМ таборі для бігу (два роки, коли навчався в середній школі). Ви маєте багато хорошої інформації; Однак у мене є анекдотичний досвід, який допоможе тобі, особливо у напівмарафоні чи марафоні.
Я б уникав будь-якого інтервалу або коротких швидкісних робіт. Уелдон Джонсон (співзасновник Letsrun) скоротив свій 10 000 м часу до 28:06 після того, як біг повільніше, довше і частіше, ніж раніше.
Ось чудова стаття його тренера Джона Келлога: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Я б сказав, що якщо ви хочете кардинально покращити свій час напівмарафону (на відміну від бігу для відпочинку), вам потрібно:
- Бігайте двічі на день. У минулому це виявилося оптимальною частотою тренувань.
- Зроби якомога більше кілометрів. Нарощуйте повільно - протягом місяців та років.
- Додайте довгий або два пробіжки щотижня, якщо зможете витримати стрес. Це має бути приблизно 8-9 миль і близько 85% зусиль вашого темпу напівмарафонських перегонів. Щоб зробити це цікавішим, ви можете стартувати повільніше і працювати швидше, ніж ваш темп HM, останні кілометри.
- Реставрація. Покращуючи тренування, ви спочатку неминуче відчуваєте сильну втому. Не хвилюйтеся - це нормально, і ви звикнете. Однак на даний момент сон ДУЖЕ важливий, оскільки ваше тіло не формує фізичну форму під час фізичних вправ, а скоріше після цього, коли ви відновлюєтесь. Переконайтеся, що ви також отримуєте належні поживні речовини.
На мій погляд, "тривалість життя" кожного тижня дуже завищена. Я міг би пробігти марафон, або навіть на 50 км швидше, ніж більшість населення, виходячи з моєї підготовки в коледжі на 8 км (одна людина з моєї команди насправді вирішила пробігти відомий марафон, просто біса і виграти) доводить, що вам не потрібно робити жодного пробігу з великим пробігом, щоб швидко дістатися.
День із непропорційними милями порівняно з рештою тижня лише зашкодить або втомить вас. Так, є фізіологічні переваги, пов’язані з довшим бігом, але ви отримаєте їх автоматично, оскільки ваш щоденний пробіг постійно зростає.
Крім того, будьте обережні з пасткою LSD (Long, Slow Distance). Не навмисно пробивайтесь під час бігу в темпі, який відчуває себе незручно повільним або неприродним. Існує відома цитата - я думаю від Себастьяна Коу - що "велика, повільна дистанція дає довгі, повільні бігуни" (також цитується в цій книзі). Сенс повільних бігів полягає головним чином у відновленні після тренування. Багато людей роблять помилку, виконуючи свої важкі пробіжки занадто легко, а їх легкі пробіжки занадто важкі. Як інший приклад, інша людина з моєї команди пробігла 14 миль о 5:20, а потім два дні о 8:30 до 9:00 хвилин. Цей темп повільніший, ніж більшість бігунів по сусідству. Він піарив кожну гонку в тому сезоні і перемістився на вершину команди.
Тому я думаю, що це теж все. Я б порекомендував знайти когось, з ким ви можете тренуватися (а може, й можете), тому що, збільшуючи пробіг, ви станете набагато приємнішим із тренером-партнером.