Чому рафіновані вуглеводні секрети вам не підходять
Вуглеводи, як і жири, часто включають в одну категорію і класифікують як шкідливі для здоров’я. Правда полягає в тому, що не всі вуглеводи слід поводитись таким чином, і важливо розуміти різницю між продуктами, що містять вуглеводи.
Цілі фрукти, овочі та зернові культури вважаються якісною їжею, оскільки вони насичені антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною.
Однак більшість людей недостатньо вживають таку їжу і зазвичай отримують більшість вуглеводів з рафінованих джерел: тортів, чіпсів, круп, білого хліба тощо.
Рафіновані вуглеводи надходять із злаків, зовнішній і внутрішній шар яких видалено. Ці два шари пропонують більшість харчових переваг злаків, тому очищені вуглеводи в кінцевому підсумку використовують лише крохмальний шар ендосперму з низькою харчовою цінністю.
У статті 2012 року (Williams PG 2012) зазначається, що менше 15% споживання зерна в США відбувається з цільного зерна і що менше 10% дорослих американців досягають рекомендацій щодо споживання цільного зерна. USDA рекомендує, щоб половина споживання зерна надходила з цільнозернових джерел.
Чому шкідливо їсти особливо рафіновані вуглеводи?
Підвищений ризик діабету 2 типу
Хоча з роками рівень ожиріння в США та інших частинах світу зріс, споживання рафінованих вуглеводів також зросло. Зі збільшенням споживання рафінованих вуглеводів споживання клітковини зазвичай зменшується. У цьому випадку може впливати рівень цукру в крові.
Після їжі харчові волокна можуть допомогти уповільнити викид глюкози в кров.
Це важливо, оскільки якщо рівень цукру в крові підвищується, зростає і рівень інсуліну. З часом, якщо це відбувається постійно, існує ризик діабету 2 типу.
Дослідження 2004 року (1) виявило значну залежність між збільшенням рафінованих вуглеводів, зменшенням споживання клітковини та значною частотою розвитку діабету 2 типу.
Збільшення ваги
Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини може призвести до зміни рівня цукру в крові та рівня інсуліну.
Коли інсулін потрапляє в кров, рівень цукру в крові може впасти. Це надсилає сигнал до мозку: пора знову їсти.
Рафіновані вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові. Потім воно зменшується, викликаючи таким чином почуття голоду.
Це може призвести до більшої кількості їжі, ніж потрібно вашому організму, а постійний викид інсуліну в організм може сприяти накопиченню жиру.
Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
Окрім збільшення ризику діабету 2 типу, очищені вуглеводи можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Надмірне споживання цукру може збільшити кількість тригліцеридів у крові. Тригліцериди - це тип жиру, який циркулює в крові. Висока кількість тригліцеридів у крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Високі коливання цукру в крові можуть пошкодити артерії, що також може призвести до серцево-судинних захворювань.
Стаття 2001 року (2) дійшла висновку, що заміна рафінованих злакових культур цільнозерновими, фруктами та овочами може допомогти зменшити цей ризик.
Рафіновані вуглеводи небезпечніші за насичені жири?
Насичені жири здобули репутацію підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, але деякі наукові дослідження, включаючи дослідження 2010 року (3), свідчать про те, що заміна насичених жирів очищеними вуглеводами значно збільшує ризик серцевих захворювань.
Дієта, багата рафінованими вуглеводами, видається особливо ризикованою для людей із зайвою вагою та сидячих людей.
Замість того, щоб зосередитись виключно на зменшенні споживання насичених жирів, дослідники також пропонують зменшити споживання рафінованих вуглеводів.
Збільште кількість цільнозернових злаків, фруктів, овочів, джерел корисних жирів і низького вмісту білка.
Низька поживна цінність
Їжа, багата рафінованими вуглеводами, як правило, має низьку кількість поживних речовин. З іншого боку, такі продукти, як фрукти, овочі, зернові, молочні та бобові культури, що містять вуглеводи, багаті поживними речовинами.
Вживання в їжу лише рафінованих вуглеводів означає, що вам бракує багатьох ключових поживних речовин, включаючи клітковину.
Зараз харчові компанії починають додавати поживні речовини до упакованих продуктів, таких як клітковина, вітаміни або омега-3.
Однак те, що клітковина додається до упакованої їжі, не означає, що вона має такий самий харчовий профіль, як натуральні продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі.
Висновок
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може збільшити ризик збільшення ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Джерелами рафінованих вуглеводів є упаковані продукти, такі як печиво, чіпси, солодощі, білий хліб тощо.
Більшість американців, як правило, їдять багато рафінованої їжі і недостатньо продуктів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі.
Рафіновані вуглеводи мають високий вміст цукру і бідні іншими важливішими поживними речовинами.
Рафінована їжа не повинна замінювати їжу з високим вмістом насичених жирів, оскільки це не зменшує ризик серцевих захворювань.