Чому рекомендується їсти каші та крохмалисті овочі
Безсумнівно, крохмалисті злаки та овочі містяться у вашому щоденному раціоні з дитинства. Будь то хліб, картопля чи кукурудзяні пластівці, ви точно перевірили їх на своїх смакових рецепторах, і вони залишились для вас дорогими. Але якщо у вас цукровий діабет, потрібно уважніше до них поглянути і вибрати здорові варіанти.
Чому крупи важливі в раціоні?
Причини прості: злаки живлять, насичуються, містять вітаміни, мінерали та клітковину, поживні речовини, без яких організм не може обійтися, щоб нормально функціонувати. Добова потреба в клітковині становить 20-30 грам.
Але в даний час злаки представлені в раціоні продуктами на основі білого борошна, отриманого з пшениці, і воно вже не має всіх властивостей цільнозернових злаків. Крім того, зловживання борошняними солодощами призвело до підвищеного ризику ожиріння що змушує дієтологів особливо рекомендувати цільнозернові продукти в раціоні.
Цілісні зерна використовуються для приготування цільних зерен, тобто утримання трьох його частин: зародка, внутрішньої оболонки та зовнішньої мембрани. Таким чином, ми отримуємо вигоду від повної їх харчової цінності, що означає більший вміст необхідних мінералів, вітамінів, антиоксидантів та клітковини. Як відомо, нерозчинна клітковина сприяє хорошому травленню, а розчинна клітковина знижує рівень холестерину.
Які найкращі цільні зерна?
І в цьому відношенні природа була щедрою і пропонувала нам багато можливостей від пшениці, ячменю, кукурудзи та навіть лободи. Тож, якщо ви хочете їсти цільнозернові зерна, натхненні, вибирайте цільнозернове борошно, жито, вівсянку, ячмінь, гречку, булгур, попкорн, кукурудзяні пластівці. Не забувайте про коричневий рис, чорний рис, дикий рис, а також про лободу.
Якщо ви вибираєте комерційні продукти, що містять цільні зерна, уважно прочитайте етикетку, оскільки вони також можуть мати біле борошно або цукор. Продуктом, який може вас обдурити, є чорний хліб, часто з лише трохи цільнозернового борошна. У разі круп, вибирайте ті, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію і менше 6 грамів цукру.
Які найкращі крохмалисті овочі?
Крохмалисті овочі містять вітаміни, клітковину та мінерали, і вам слід вибрати максимально прості приготовані варіанти. Серед свіжих виділяються пастернак, картопля, гарбуз та горох. Серед сушених дієтологи рекомендують сушені боби та сочевицю, які містять білок, вітаміни, клітковину та мінерали.
Хитрощі для виявлення вуглеводів
Крохмалисті продукти є основним джерелом вуглеводів у раціоні, поряд з молоком, фруктами та цукровими продуктами. За розрахунками, вони містять близько 15 грамів вуглеводів на півсклянки. Рис і гарбуз мають більшу кількість вуглеводів в тій же половині склянки.
Ідеальні пропорції на тарілці
Щоб зберегти своє здоров’я на оптимальному рівні і не погіршити діабет, дієтологи радять вам, щоб крохмалисті продукти не займали більше чверті вашої тарілки, а порція не повинна перевищувати розмір пачки гральних карт.
Що потрібно знати про свій глікемічний індекс
Крохмалисті овочі вимагають більшої уваги з точки зору глікемічного індексу. Вживайте якомога більше цільних зерен, а не оброблених, час від часу вибирайте сухі варіанти крохмалистих овочів і не їжте багато картоплі, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.