Чому середземноморська дієта така здорова, на думку експертів - Business Insider

Чому середземноморська дієта рекламується фахівцями як одна з найкращих

  • Середземноморська дієта - це популярна дієта, яка гнучка та легка для дотримання. Доведено, що він зменшує ризик хронічних захворювань та загальну смертність.
  • Він повертається до способу життя таких середземноморських країн, як Греція та Італія, і включає овочі, фрукти, цільні зерна, боби, бобові, рибу, оливкову олію, горіхи та насіння.
  • Середземноморська дієта містить мало червоного м’яса, цукру та насичених жирів, але дозволяє помірне споживання вина.
  • Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.

Середземноморська дієта - одна з найбільш здорових харчових концепцій, що існують. Дослідження показують, що цей гнучкий та стійкий план харчування не тільки допомагає схуднути, але й може принести користь вашому серцю та мозку - таким чином, як не може зробити жодна стандартна західна дієта.

дієта

Ось що вам потрібно знати про середземноморську дієту, яка може допомогти вам жити довше та здоровіше.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це концепція, яка базується на харчуванні середземноморських країн, включаючи Грецію, Італію та Іспанію. Оскільки дієта більше орієнтована на традиційну кухню різних регіонів, немає жорстких правил щодо того, що, коли і скільки потрібно їсти саме.

Натомість середземноморська дієта зосереджується на таких харчових принципах:

  • З високим вмістом рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи та бобові
  • Помірна кількість нежирного білка з риби і, меншою мірою, з птиці та яєць
  • Помірне споживання вина
  • З низьким вмістом насичених жирів з червоного м’яса та молочних продуктів
  • З низьким вмістом оброблених вуглеводів та цукру

Середземноморська дієта є не тільки терпимою, але й стійкою, говорить Саманта Кассетті, консультант Performance Kitchen. Насправді багато людей насправді отримують задоволення від дієти, оскільки вона не має жорстких правил, як деякі інші дієтичні плани.

“Цей тип дієти дозволяє їсти на вулиці, насолоджуватися щасливою годиною та епізодичним десертом. Ви можете спілкуватися навколо їжі, що набагато складніше з іншими дієтами », - говорить Кассетті.

Крім того, середземноморська дієта вважається надзвичайно здоровою. Дослідники десятиліттями досліджували її користь для здоров’я, з’ясувавши, що середземноморська дієта може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань.

Ви можете їсти ці продукти

Як і звичайні дієти, середземноморська дієта також орієнтована на фрукти та овочі. Але що відрізняє його від багатьох інших дієтичних режимів, так це велика кількість оливкової олії та помірне споживання вина.

Гарвардська медична школа створила корисну графіку, яка допоможе вам скласти страви відповідно до середземноморської дієти:

Вам слід зосередитись на цих чотирьох основних групах: овочі, фрукти, цільні зерна та нежирні білки. Ось кілька пропозицій для кожної групи:

овочі

Листяні овочі ідеальні, оскільки містять найрізноманітніші поживні речовини. До найбільш здорових сортів належать салат ромен, мангольд і шпинат:

Але на вашій тарілці також повинні бути такі овочі:

  • Буряк
  • брокколі
  • Морква
  • спаржа
  • Зелена квасоля

Деякі фрукти мають більший вміст цукру, тоді як інші містять більше клітковини. Оскільки фрукти з високим вмістом цукру можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, здоровіше їсти фрукти, які містять менше цукру і більше клітковини. Це сприяє повільному та стабільному травленню. До фруктів, багатих клітковиною, належать:

  • Яблука
  • авокадо
  • Ожина
  • Груші
  • Малина
  • Полуниця

повноцінне зерно

Цільні зерна також є важливим джерелом клітковини, а також забезпечують деяку кількість білка та корисних жирів. Поки ви їсте хоча б один цільнозерновий продукт, ви насправді не можете помилитися. Ви насправді можете знайти ці цільнозернові продукти у кожному продуктовому магазині поблизу вас:

  • Макарони з цільної пшениці
  • овес
  • ячмінь
  • коричневий рис
  • Гречка
  • Кіноа

Пісний білок

Як випливає з назви, середземноморська дієта натхнена країнами Середземного моря. Тож не дивно, що морепродукти є важливим джерелом білка. Але горіхи та бобові також популярні варіанти. Ви можете отримувати пісні білки в такому вигляді харчування за допомогою таких продуктів:

  • риба
  • Яйця
  • горіхи
  • Насіння
  • бобові
  • Квасоля

Слід уникати цих продуктів

Головна відмінність середземноморської дієти від стандартної західної дієти полягає в тому, що вона майже не містить червоного м’яса або молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир.

Західні дієти також зазвичай містять більше оброблених цукрів та вуглеводів, таких як оброблені макарони, хліб, овес та каші. З іншого боку, цільнозернові продукти, як правило, забезпечують складні вуглеводи.

Користь для здоров'я

Багато переваг середземноморської дієти для здоров'я значною мірою пояснюється споживанням рослинної їжі. Вони містять здорові ненасичені жири, багаті антиоксидантами вітаміни та поліфеноли - це сполуки, які мають як антиоксидантні, так і протизапальні властивості.

"Оскільки ця дієта зосереджена на виборі здорової їжі, переважно рослинного походження, вона забезпечує необхідні поживні речовини, включаючи клітковину, антиоксиданти та поліфеноли", - говорить Кассетті.

Здоров’я серця

Харчові продукти на рослинній основі містять здорові ненасичені жири, антиоксиданти та протизапальні властивості, які, як було встановлено, знижують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Відповідно до цього середземноморська дієта може зменшити запалення в судинах, що ведуть до серця та від нього.

Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine в 2013 році, простежило п’ять років учасників, які мали підвищений ризик серцево-судинних захворювань. У цей період приблизно половина дотримувалась середземноморської дієти, тоді як інша половина дотримувалася нежирної дієти.

Наприкінці дослідження вчені виявили, що середземноморська дієта знижує ризик серцевого нападу, інсульту або смерті від серцевих захворювань на 30 відсотків у порівнянні з нежирною дієтою.

Здоров’я мозку

Лише нещодавно дослідники почали вивчати роль середземноморської дієти з точки зору когнітивних функцій. Попередні дослідження показали, що цей тип дієти може сприяти просуванню та продовженню здорової функції мозку.

Наприклад, невелике дослідження, опубліковане в журналі Neurology за 2018 рік, показало, що дотримання середземноморської дієти замість західної дієти може відкласти початок хвороби Альцгеймера до 3,5 років.

У цьому контексті дослідники дослідили зображення мозку 70 здорових дорослих - 34 з них дотримувались середземноморської дієти, а 36 - західної. У мозку тих, хто дотримувався західної дієти, дослідники виявили більше білка під назвою бета-амілоїд, який у великих кількостях виявляється у хворих на Альцгеймера.

Хоча в ході дослідження ніхто не розвивав хворобу Альцгеймера, більш високий рівень бета-амілоїду свідчить про те, що ці люди мають більш високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера раніше в житті, стверджують дослідники.

діабет

Безумовно, потрібні додаткові дослідження, але вже кілька попередніх досліджень показують, що середземноморська дієта може допомогти діабетикам краще контролювати рівень цукру в крові.

В одному дослідженні вивчався рівень цукру в крові 901 учасника з діабетом 2 типу, які мешкали в Італії і, отже, певною мірою вже дотримувались середземноморської дієти.

Спочатку дослідники оцінили, наскільки дієта учасника відповідає середземноморській дієті. Вони виявили, що ті, хто найбільш дотримувався дієти, мали нижчий рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими.

Вони також показали нижчий показник HbA (1c), який вимірює середній рівень цукру в крові за останні два-три місяці і є вагомим показником того, наскільки добре людина справляється зі своїм діабетом. Дослідження було опубліковане в 2009 році в журналі "Діабетична медицина".

Сприятливий вплив середземноморської дієти на рівень цукру в крові, ймовірно, пов’язаний із зосередженням уваги на складних вуглеводах, які перетравлюються довше і не підвищують рівень цукру в крові, та здоровим ненасиченим жирам замість менш здорових насичених жирів. Наприклад, Американська діабетична асоціація рекомендує діабетикам менше 20 грамів насичених жирів на день.

Втрата ваги

Залежно від вашої поточної дієти, середземноморська дієта може бути більш здоровим варіантом і може призвести до втрати ваги.

Наприклад, в одному дослідженні протягом 2 років спостерігали за 272 дорослими людьми, які мали легкий ожиріння. Учасники були розділені на три групи:

  • Слідом пішла група 1 дієта зі зниженою калорійністю та знежиреною їжею. Жінкам було наказано їсти 1500 калорій на день, тоді як чоловікам - 1800 калорій на день. Через два роки ця група втратила в середньому 3,6 кіло.
  • 2 група харчувалася знижена калорія, середземноморська дієта, з тією ж кількістю калорій, що і перша група. Через два роки ця група схудла в середньому на 5 кілограмів.
  • 3 група зупинилася дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка не обмежувала калорійність. Учасники починали з 20 грамів вуглеводів на день і поступово збільшували цю кількість до максимум 120 грамів на день. Через два роки вони втратили в середньому шість кіло.

недолік

Основна увага середземноморської дієти зосереджена на цільних продуктах харчування. Це, в свою чергу, вимагає певної кількості підготовки та приготування їжі. За словами Кассетті, найбільшими недоліками цієї дієти є те, що вам потрібно готувати більше, ніж ви могли звикнути. Особливо людям, які звикли до високоопрацьованих готових продуктів, доводиться пристосовуватися до нових продуктів.

Крім того, середземноморська дієта гнучка. Це теж не може вважатися перевагою для всіх. “Є люди, яким подобається більш структурований план із більш жорсткими правилами. Це полегшує їм рішення, що їсти », - говорить Касетті.

Що ми з цього вчимося

Тому вам не потрібно жити в Греції чи Італії, щоб відчути переваги середземноморської дієти. Цей план харчування є гнучким, простим у виконанні та перевіреним дослідженнями, тому не дивно, що він став таким популярним.

Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут.