Чому слід робити силові тренування з обважнювачами
Тренування власної маси тіла. Силова йога. Пілатес Зумба. Всі ці варіанти силових тренувань мають спільне, що вони можуть обійтися без додаткових ваг. Це економить обладнання, але має різні недоліки.
У 2014/2015 я зосередився лише на тренуванні без екіпіровки. Як самоексперимент, як це називали б сьогодні. І в цій статті я хочу пояснити вам, чому в підсумку я знову повернувся до силових тренувань.
Скажу прямо на початку: Тренування з обтяженням теж не є впевненим успіхом. Якщо ви роками робите жим лежачи з однаковою кількістю підходів і повторень та однаковою вагою протягом багатьох років, замість цього ви можете робити віджимання.
Принцип прогресивного перевантаження
Перш ніж ми розглянемо, в чому проблема невагомих тренувань, спершу розглянемо, як Силові тренування працює на ваше тіло.
Ваш тіло в основному дуже лінивий. Він стає активним лише тоді, коли його змушують. Це стосується будь-якої ситуації і є еволюційно підтвердженим принципом.
Тож ваше тіло стає вашим М'язи лише тоді дозвольте їй рости, підтримувати або “налаштовувати” ефективніше, якщо йому доведеться.
Для цього йому потрібен відповідний Чарівність, і це ідея кожної фізичної вправи.
Скажімо, ви ніколи раніше не займалися спортом. А зараз робимо віджимання вперше. Ваше тіло усвідомлює, що його просять виконати рух, для якого йому потрібні різні м’язи: грудна клітка, трицепс, плечі.
Тепер ваше тіло хоче підготуватися до «небезпеки» того, що доведеться знову виконувати цей рух. І відповідно він залишає заявлене М’язи ростуть.
Однак, якщо ви завжди будете робити однакову кількість віджимань, ваше тіло швидко перестане адаптуватися. Він заходить точно стільки, скільки йому потрібно, щоб мати змогу робити віджимання, а потім перестає працювати.
Тільки коли він отримає стимул, що йому доведеться зробити більше для виконання необхідного руху, він це зробить. Наприклад, якщо ви також наділи важкий рюкзак на спину.
І саме це Принцип прогресивного, тобто прогресивного перевантаження.
Твоє тіло буде продовжувати розвиватися лише в тому випадку, якщо воно буде постійно отримувати нові подразники, які сильніші за ті, на які він був встановлений раніше.
Силові тренування з обладнанням відображають цей принцип досконало. Якщо ви завжди стежите за збільшенням ваги, як тільки зможете легко досягти певного рівня.
Якщо у вас є Більше не збільшується вага, ваше тіло стає вашим Просто наберіть м’язи, але не дозволяйте йому рости далі.
З цієї причини це так безглуздо, коли жінки бояться силових тренувань, тому що вони не хочуть бути надто м’язистими. Встановивши прогресивне перевантаження, ви можете в будь-який час «відірватися», якщо вам дійсно потрібно стати надто м’язистим.
Тренування без ваги запобігають прогресуванню
Не відразу, і саме в цьому проблема. Я тренувався без ваги більше року, бо спочатку я бачив прогресивний прогрес.
Але через деякий час я задзвонив окулярами Межі, які я не можу подолати без ваг міг.
Прихильники ваги тіла будуть стверджувати, що я міг подолати ці межі, використовуючи різні кути, варіації рухів або уповільнення.
Але саме цього я не міг зробити, як і більшість із них. Тому що, як тільки ви легко засвоїте віджимання, ви пройдете більше повторень просто збільшують м’язову витривалість збільшити те, що навіть одним Втрата м’язової маси йде рука об руку.
Просто погляньте Марафонець в. Їхні ноги, безсумнівно, у відмінній формі. Але вони не м’язисті, навпаки. Це надзвичайно ефективні машини, які працюють якомога далі за мінімум часу з мінімальним використанням енергії.
Щоб залишитися на прикладі: від звичайних віджимань продовжуйте однорукі віджимання. Тільки мої лікті не поєднуються з ними, особливо правий.
Кінець пісні: В кінці мій ріст м’язів застоювався. У той час, коли я був далеко не задоволений.
Рішення: тренування з вагами.
Вправи без обтяження занадто трудомісткі
відсутність прогресування це a. Але що, якщо ви не хочете більше прогресувати, якщо ви просто хочете підтримувати свої м’язи?
Навіть тоді я можу рекомендувати тренування лише з обтяженнями.
З тієї простої причини, що це так займає багато часу, той самий ефект без ваг до якої можна дійти як з вагами.
Тут теж типовий приклад:
Підтягування. Якщо ви тільки починаєте з тренувань, це для вас велика проблема. Ви, мабуть, не зможете зробити жодного підтягування, якщо ви дійсно починаєте знизу із вільними ногами.
Тепер ви можете використовувати методики ваги тіла. Спочатку стрибніть вгору, а потім повільно опускайте себе, поки поступово не стане менше і, нарешті, більше не доведеться стрибати.
З вагами ви просто берете трос, і поступово проробляйте свій шлях до ваги, що відповідає вазі вашого тіла.
Як тільки ви обійдете його, ви можете робити підтягування.
Я сам пройшов цей процес. різниця в часі знаходиться в районі місяців.
Тренування без гирі несе ризик травмування
Ще один вирішальний недолік спочатку звучить дивно: Тренування без обтяжень це багато більш ризикованим як тренування з гирями.
Причина: Тренування без ваги стає для вашого тіла дедалі складнішим завданням більш вимогливі послідовності руху a. І чим вимогливішими вони стають, тим легше вам отримати травму.
Крім того, при тренуванні без обтяження зазвичай є чітке вища динаміка та швидкість застряг у рухах. Це також несе великий ризик травмування.
Мій улюблений приклад: так звана "військова преса".
Для цього просто покладіть руки на підлогу, щоб ваше тіло утворило перевернуте V, кінчик якого - ваші сідниці. Тримайте ноги і руки прямо, спину прямо, а стегна під прямим кутом. Тепер ви опускаєте обличчя на підлогу і знову відштовхуєтеся вгору. Це тренує плечі. З обважнювачами це відповідає плечовому пресу.
Я не можу це зробити. Мені доводиться трохи «нахилятися» в якийсь момент, щоб мати можливість виконати цей рух. І моє тіло вже там більше не в рекомендованому положенні.
І одного разу раптом, коли я віджимаюся, я відчуваю біль під лівою лопаткою. Моє тіло завжди було асиметричним під час “Військової преси”, я ніколи не виконував вправу правильно, і поранення не стало несподіванкою.
Я не міг тренуватися протягом 3 тижнів, поки привид не був очищений від фізіотерапії.
Я ніколи не поранився, роблячи плечовий прес двома гантелями на прямій спинці, і я впевнений, що це не відбудеться зі мною до кінця мого життя.
Безкоштовно для вас: найкращі поради Бенджаміна (харчування та тренування) для вашої найкращої форми.