Чому слід тренувати підтягування - сила волі

Що саме - підборіддя?

Підборіддя - це класична вправа з власною вагою. Мета цієї вправи - підтягнути власне тіло.

Зазвичай ви тримаєтеся за брусок з витягнутими руками, а потім підтягуєте все тіло до планки.

Підтягування кидає виклик усьому тілу, і тому є однією з основних вправ на силу та нарощування м’язів.

Навряд чи в будь-якій іншій вправі виконання (кількість повторень з урахуванням маси тіла) так багато говорить про відносну силу верхньої частини тіла.

Чому ви повинні робити підтягування?

Якщо ви коли-небудь робили кілька підтягувань або принаймні пробували одне, ви знаєте, яким виснажливим може бути підтягування ваги власного тіла.

Гравітація - нещадний супротивник, який багато вимагає від вашого тіла. Тому підтягування - це дуже ефективна вправа, в якій успіх у тренуванні вже видно через кілька тижнів: Ви швидко впораєтеся з більшою кількістю підтягувань, а ваша спина та руки швидко оптично зміняться на краще.

Окрім цього, підтягування/підборіддя можна виконувати порівняно легко і не вимагає майже ніякого обладнання.

Тут достатньо предмета, за допомогою якого можна підтягнутися, або спеціальної підтяжної планки.

Правильно виконане підтягування тренує не тільки один м’яз, але майже всю верхню частину тіла.

В результаті звертаються до кількох груп м’язів, і відповідно потрібно більше енергії (добре для спалювання жиру).

У міру розвитку рівня тренування ви можете збільшити ступінь складності і, отже, ефективність підтягувань з додатковою вагою (наприклад, ремінь для ваги). Більше про це нижче.

Ці групи м’язів тренуються підтягуваннями

Правильно виконаний підборіддя підкреслює великий м’яз спини (M. Latissimus Dorsi) та м’язи плеча, такі як манжета обертання або трапеція.

Навіть грудні та черевні м’язи легко напружуються, балансуючи та балансуючи. Залежно від того, чи робите ви підборіддя підхватним або накладним хватом, участь біцепса також змінюється:

Рукоятка під рукою = безліч біцепсів
Понад зчеплення = кілька біцепсів

Правильне виконання підтягування

Встаньте прямо під штангу
Візьміться за ширину плеча штанги
Потягніть грудну клітку вертикально до планки, одночасно зближуючи лопатки і тримаючи їх під час руху
Зробіть коротку паузу в кінці руху
Опускайте повільно та контрольовано
Ваша серцевина повинна бути повністю під напругою, уникаючи порожнистої спини (напружте низ і притисніть ноги разом)
Збалансуйте все тіло ногами в максимально вертикальному положенні
Тримайте голову якомога більше прямо під час повторення, щоб уникнути болю в шиї та/або травм.
Якщо ваші ноги торкаються землі, ви можете просто зігнути ноги.
Згинання також полегшує підтримку напруги тіла.

Професійна порада для чистого повторення:

Спробуйте «притиснути» лікті, підтягуючись до планки. Це автоматично приведе ваші лопатки у правильне положення, що допоможе вам уникнути травм.

Не забувайте дихати, виконуючи цю вправу: Видихайте під час навантаження (підтягуйтеся), а видихніть під час полегшення (вниз)

І якщо я не можу зробити підтягування?!

Безкоштовні підтягування особливо важкі для жінок. Але у багатьох чоловіків, особливо у тих, у кого трохи більше ребра, кілька разів підтягуються на тягу без допомоги без допомоги.

Зазвичай це пов’язано з відсутністю сил або напругою тіла. Якщо ви один з тих, хто не може повторювати або робити дуже мало повторень, я маю тут декілька порад, щоб незабаром ви могли виконувати кілька легких, нестійких вправ на підтягуванні:

Збільште силу верхньої частини тіла, включивши якомога більше «вправ на витягування» в план тренувань, наприклад, розтягування лат приблизно на 100-110% ваги вашого тіла
Негативне підтягування: Ви робите лише негативну частину повторень - тобто ви піднімаєтесь на стілець або підскакуєте до штанги (ідеально в грудях на висоті штанги), а потім дозволяєте собі повільно та контрольовано тонути.
Ви використовуєте такі інструменти, як гумки.
Ви можете отримати допомогу від партнера по тренуванню, тримаючи ноги і підтримуючи вас рухами.
Практика робить ідеальним - по можливості робіть підтягування 3-4 рази на тиждень.

Робіть підтягування вдома - правильний підтягуючий брусок

Якщо ви не просто хочете робити підтягування у тренажерному залі, в ці дні ви можете придбати або замовити хороші підтягувальні бруси майже де завгодно.

Саме тому, що підтягування є настільки ефективною вправою, це має цілком сенс. Хто не хоче вправлятися в плавних підтягуваннях у дверях вранці після вставання, як герої бойовиків 80-х?

Підтягуючий брусок не обов'язково такий самий, як і будь-який інший. Як правило, можна розрізнити три типи натяжних брусків:

Підтягувальні штанги, які розміщені на дверній коробці
Висувні штанги, які затискаються у дверній коробці
Підтягувальні бруски, які свердлять або прикручують до стіни

Тож перевірте, наскільки стабільні ваші дверні коробки вдома, а потім вирішіть, які натяжні решітки підходять вам і вашій квартирі.

Якщо ви вже зробили вибір, ви можете замовити різні підтягувальні штанги через Інтернет тут, на Gorilla Sports.

Збільште підтягування за допомогою додаткових ваг

Як зазначалося вище, ви можете продовжувати збільшувати складність цієї вправи, просуваючись через рівень підготовки.

Для цього вам слід зробити себе «важчим». Ви можете, наприклад, нагодувати себе додатковим жиром у тілі ... не цікаво, я, звичайно, не рекомендую цього, натомість у вас є такі варіанти:

Підтягуючий ремінь: за допомогою такого ременя ви можете повісити вагові пластини на стегна, а це означає, що ви відчуваєте більший опір підтягування.
Вага жилет: Звичайно, ви можете просто купити жилет ваги, який краще розподіляє додаткову вагу.
Крім того, ви можете просто затиснути гантель між стоп і врівноважити з невеликою чутливістю на шляху вгору.

Вам слід уникати цих помилок підтягування

Як і будь-яка вправа для нарощування сили та м’язів, неправильне виконання може швидко стати ризиком отримання травм.

Тому вам обов’язково слід уникати таких помилок, щоб не зупинитися лише одним повторенням підтягувань: