Чому слід вживати сухофрукти Sciences et Avenir
Опубліковано 03.01.2016 о 11:00, оновлено 03.01.2016 о 11:00
Важливе джерело вітамінів та мінералів, волоські горіхи, мигдаль та фісташки також корисні для серцево-судинної системи. Вживати щодня, але в невеликих кількостях завдяки вмісту жиру.
20% - це швидкість зниження смертності, пов’язана з частим споживанням горіхів (волоські, фундук, арахіс, кеш’ю), тобто щонайменше 7 пайок по 28 г на тиждень.
ЦИФРОВИЙ. Стаття взята з № 827 Science and Avenir. Для отримання додаткової інформації див. Колонтитул.
Манди, фундук, фісташки ... Чи ці фрукти настільки малі, що ми забуваємо звільнити для них місце в своєму раціоні? Раніше освячений тринадцятьма десертами - знаменитий асортимент прованських різдвяних солодощів - сушені олійні фрукти або горіхи займали почесне місце на святкових столах. Але випічка замінила їх, і тепер вони потрапляють до цинку кави та як аперитив у вигляді підсмажених та солоних сумішей, далеко не відповідаючи їхнім харчовим інтересам. На думку фахівців, французи часто помилково думають, що сухофрукти - це допоміжна їжа, занадто жирна і занадто калорійна, тому навряд чи сумісна з харчовим балансом. Однак користь горіхів для здоров’я зараз добре відома, особливо на серцево-судинному рівні. Тому їх споживання схвалюється багатьма науковими товариствами, а сушені маслянисті плоди мають важливе місце в американських рекомендаціях щодо харчування, які пропонують включити їх у невеликих кількостях у наше щоденне меню. Чому б не скористатися святами, щоб заново відкрити їх і повернути їм особливе місце? ?
Вони калорійні ...
Дуже щільні з погляду харчування та енергії, сухі олійні плоди складаються майже з двох третин жиру. Вони забезпечують в середньому 600 ккал на 100 г (580 ккал для горіхів, 593 ккал для мигдалю, 604 ккал для фісташок, 613 ккал для арахісу) (1). Тому краще обмежити їх споживання жменькою на день, тобто приблизно десятьма горіхами або тридцятьма мигдалем або фісташками. Споживання, яке, згідно з кількома дослідженнями, включаючи велике епідеміологічне дослідження Predimed (2), не призводить до збільшення ваги незалежно від типу споживаних горіхів (мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи).
... але мають цікавий ліпідний профіль
Вони багаті мононенасиченими (або омега-9, як в оливковій олії) та поліненасиченими (омега-3 та омега-6) жирними кислотами, а також низьким вмістом насичених жирних кислот, які в надлишку шкідливі для нашої серцево-судинної системи. Таким чином, вони дозволяють збалансувати споживання ліпідів. Таким чином, порція мигдалю у кількості 28 г містить 13 г ненасиченого жиру на 1 г насиченого жиру, а арахіс, горіхи, найбагатші насиченими жирами, мають лише 20% загального жиру. (3). Нарешті, порція з 5 до 6 волоських горіхів забезпечує 1,5-2 г альфа-ліноленової кислоти (ALA), поліненасиченого попередника жирних кислот омега-3 і рекомендований прийом становить 2,2 г на день.
Вони багаті мінералами та клітковиною
На відміну від інших фруктів, різні види горіхів мають низький вміст вітаміну С. Але вони сповнені вітамінами А, В і Е з антиоксидантними властивостями, які, зокрема, сприяють імунітету, функціонуванню нервової системи та гормональній регуляції. Вони також є чудовими джерелами мінералів та мікроелементів, які складають 2% від ваги мигдалю (магній, марганець, фосфор, залізо, сірка, цинк, мідь). Вживання в їжу несолоного мигдалю або фісташок щодня брало б участь у регуляції артеріального тиску завдяки їх багатому вмістом калію. Мигдаль також забезпечує значну кількість кальцію і може бути альтернативним джерелом для дорослих немолочних продуктів.
Горіхи також багаті харчовими волокнами. Не засвоювані організмом, який не може їх перетравити, волокна, тим не менше, відіграють певну роль у травленні. Розчиняючись у воді, вони утворюють на поверхні кишечника гель, який регулює всмоктування поживних речовин і допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові. Таким чином, вони знижують рівень холестерину в крові, єдиним способом виведення є фекальний шлях, сприяючи транзиту та сприяючи насиченню.
Їжте їх просто і добре їх жуйте
Щоб повною мірою скористатися їх сильними сторонами, найкраще їсти цілі сухофрукти з коричневою плівкою, що покриває їх, бо саме там багато їх поживних речовин і клітковини. Однак ця шкіра може дратувати ніжний кишечник. Важливо також добре їх пережовувати, оскільки їх поживні речовини захищені клітинними стінками, невидимими неозброєним оком. Однак, подрібнюючи, клітинні стінки руйнуються і виділяють мікроелементи. Перетворені в порошок або пресовані в олію, сухофрукти зберігають цікавий ліпідний профіль, але втрачають волокна та деякі вітаміни та мікроелементи.
Уникайте приготування на грилі занадто солоних та алергенних препаратів
Солоні препарати слід обмежувати у разі серцево-судинних захворювань або затримки води, оскільки 100 г часто достатньо, щоб перевищити межу рекомендованого добового споживання солі (2 г). Слідкуйте також за смаженими або приготованими на грилі препаратами, які передбачають нагрівання фруктів до температури близько 170 ° C. Тоді відбувається хімічна реакція, що називається Майярд, яка, крім канцерогенної дії, може збільшити алергічну силу горіхів, арахісу та фундука, які є одними з основних харчових алергенів у Франції.
Британська робота, опублікована в 2014 році, показує, що смажений арахіс більш алергенний, ніж сирий. За словами дослідників з Оксфорда (Великобританія), при нагріванні білки арахісу, що викликають алергічну реакцію, зазнають значних змін у своїх хімічних властивостях, що робить їх ще більш реактивними (4).
(1) Таблиці Ciqual 2013
(2) Частота споживання горіхів та ризик смертності в дослідженні з передбаченим втручанням у харчування, Guasch-Ferré M et al, BMC Med., Липень 2013 р.
(3) Рослинні олії: особливості та застосування, J.-M. Lecerf, Medicine of Metabolic Diseases, червень 2011, вип. 5, n ° 3.
(4) Сухе обжарювання посилює алергічну сенсибілізацію, спричинену арахісом, через слизові та шкірні шляхи у мишей, Квентін Дж. Саттентау та співавт. 134, випуск 6.
(5) Систематичний огляд впливу горіхів на ліпідні профілі крові у людей, Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC., J. Nutr., 2005; 135: 2082-2089.