Чому слід займатися натщесерце ДО сніданку
Це те, що багато людей ігнорують. І коли наука дає підстави, здається доречним переосмислити ранкову рутину.
Ви, швидше за все, знаєте, що сніданок має переваги. Ті, хто регулярно їсть рано вранці, як правило, стрункіші та успішніші, коли хочуть схуднути.
Сніданок також дає можливість споживати кілька груп здорової їжі вранці (цільнозернові, фрукти, молоко тощо), тому не дивно, що ті, хто їсть цю страву, часто схильні до їжі кращої якості. не приймати.
Але коли справа доходить до того, коли з’їсти цю їжу, чи насправді це має значення? Якщо ви звикли займатися рано вранці, тоді так, різниця точно є.
Багато досліджень припускали це раніше. У цій статті ми розглянемо 3 останні дослідження, щоб пояснити, чому доречно робити тренування перед сніданком, а не після.
Ті, хто рано встає і робить зарядку на голодний шлунок ДО сніданку, може спалити до 20% більше жиру в організмі. Ось що закінчило англійське дослідження, опубліковане в січні 2013 року, яке лише підтвердило результати шотландського дослідження, опублікованого в жовтні 2012 року, та бельгійського дослідження, опублікованого в травні 2011 року. RegimesMaigrir.com оглядає ці три дослідження в цій статті.
Дослідники з Університету Нортумбрії (Ньюкасл, Англія) досліджували, чи можуть відомі переваги занять спортом натщесерце (після нічного сну) зіпсувати підвищений апетит і переїдання пізніше дня.
Їх дослідження називається "Сніданок і спорт умовно впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активних чоловіків". Він був опублікований в Інтернет-виданні журналу "British Journal of Nutrition" у січні 2013 року.
Нагадаємо, термін «після їжі» означає момент після їжі, який настає після їжі.
Вчені попросили 12 активних чоловіків виконати вправу на біговій доріжці о 10 ранку або після сніданку, або на голодний шлунок (нічого не ївши з вечері напередодні ввечері).
Після завершення вправи вчені дали всім учасникам шоколадний молочний коктейль, щоб вилікуватися.
Пізніше того дня дослідники дали сніданок макаронам. 12 чоловіків мали їсти його, поки вони не почувались "комфортно ситими".
Їх обід енергії та споживання жиру оцінювали та розраховували, беручи до уваги кількість енергії та жиру, спаленого протягом ранкового періоду.
Дослідники, очолювані д-ром Еммою Стівенсон та докторантом Хав'єром Гонсалесом, виявили, що учасники, які займались спортом вранці, не споживали зайвих калорій. Вони також не помічали підвищеного апетиту протягом дня (щоб «компенсувати» свої фізичні навантаження, що проводяться вранці).
Вчені також виявили, що ті, хто займався спортом натщесерце, спалювали майже на 20% більше жиру порівняно з тими, хто снідав перед тренуванням. .
Це означає, що вправи натщесерце приносять найкращі результати для схуднення.
Хав'єр Гонсалес уточнює, що для того, щоб "втратити жир в організмі, нам потрібно використовувати більше жиру, ніж ми споживаємо".
Він додає: "Заняття спортом збільшують загальну кількість енергії, яку ми витрачаємо, і більша частка цієї енергії надходить із жиру, що існує в організмі, якщо вправи виконуються після нічного голодування".
"Результати цього дослідження показують, що заняття спортом не підвищують апетит, голод або споживання їжі пізніше. Крім того, щоб отримати максимальну користь від занять спортом, оптимально бігати після нічного голодування", робить висновок дослідник.
Доктор Емма Стівенсон каже, що "це дослідження є дуже важливим для надання практичних вказівок щодо споживання продуктів харчування для людей, які займаються спортом з метою максимізації втрати жиру".
Однак слід підкреслити, що це короткочасне дослідження, і дослідники могли лише припускати, наскільки довготривалими будуть наслідки такої харчової практики.
Дійсно, ніщо не говорить про те, що завжди робити такі вправи вранці корисно для довгострокового здоров’я (і дослідники наполягають на цьому), але якщо ви прагнете схуднути якомога більше, щоб досягти мети щодо схуднення в короткостроковій перспективі ( наприклад, через 3 тижні), висновки цього дослідження можуть бути корисними для знання.
Це англійське дослідження підтверджує результати шотландського дослідження, опублікованого кількома місяцями раніше, які ми зараз обговоримо.
Згідно з цим шотландським дослідженням, вправи натщесерце для вас можуть бути кращими, ніж робити це після їжі.
Дослідники виявили, що чоловіки, які тренувалися перед сніданком, втрачали більше жиру в організмі, ніж ті, хто робив це після першого прийому їжі протягом дня.
Тому вчені висувають бонус, пов’язаний з пересуванням перед їжею, але і тут вони вказують на те, що для проведення довготривалих наслідків занять спортом «на голодний шлунок» необхідно проводити більш поглиблені дослідження.
Дослідження проводили доктори Джейсон Гілл та Нор Фарах з Інституту серцево-судинних та медичних наук Університету Глазго (Шотландія). Вона була озаглавлена "Вплив фізичних вправ до або після прийому їжі на баланс жиру та метаболізм після їжі у чоловіків із зайвою вагою" та опублікована в "Британському журналі харчування" у жовтні 2012 року.
У дослідженні брали участь 10 чоловіків із зайвою вагою, які не регулярно займалися фізичними вправами. Вчені хотіли дізнатись про вплив спортивної практики до і після сніданку на здоров'я метаболізму та втрату жиру.
Кожен чоловік здійснив три випробування, котрі кожного разу проводились з інтервалом у два тижні.
З першої спроби вони не займалися спортом, а потім снідали.
Під час другого випробування вони 60 хвилин швидко прогулялися пішки, перш ніж поснідати.
Під час третього тесту вони зробили ту саму прогулянку, але з’ївши ранкову їжу.
Учасники обідали через три з половиною години після сніданку. А кількість жиру, який спалюють їхні тіла, а також рівень жиру, цукру та інсуліну в крові вимірювали протягом 8,5 годин кожного разу.
Протягом двох періодів учасники займалися спортом (з другої та третьої спроб), їх спалювання жиру збільшувалося протягом дня, згідно з результатами, виміряними вченими.
Але заняття спортом (у цьому випадку ходьба) ДО сніданку призвели до більшої втрати жиру, на додаток до більшого зниження рівня ліпідів у крові (ліпіди в крові - це холестерин, тригліцериди та фосфоліпіди).
Лікар Джейсон Гілл каже: "Будь-який вид спорту, яким ви займаєтесь, є корисним, але є певні ознаки того, що додаткова користь пов’язана із заняттям спортом до того, як ви їсте, порівняно з після. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи можуть результати нашого дослідження застосовуватися в довгостроковій перспективі ".
Він додає: "Але суть полягає в тому, що ми закликаємо всіх робити певні фізичні вправи щодня. Розрив між фізичними вправами до і після сніданку набагато менший. Цей розрив між заняттями спортом у будь-який час і відсутністю фізична активність! "
Якщо сказати простіше: краще займатися спортом (неважливо, до або після сніданку), ніж взагалі не займатися цим.
Це шотландське дослідження підтверджує висновки бельгійського дослідження, опубліковані раніше. Повернемось до цього останнього.
Сніданок рекламується як найважливіший прийом їжі протягом дня, але їсти його слід лише після завершення ранкової зарядки. Це висновок бельгійського дослідження, опублікованого в травні 2011 року в журналі "The Journal of Physiology".
Дослідники з Бельгії організували 6-тижневе дослідження, щоб визначити, чи може порядок ранкових процедур мати різницю щодо втрати ваги та інших аспектів здоров’я.
"Ми висунули гіпотезу, що спортивне тренування натще є кращою стратегією для поліпшення ліпідного обміну", - говорить провідний автор дослідження, докторант Карен Ван Пройєн.
"Однак ми були досить здивовані тим, що майже на всі виміряні параметри було сприятливіше вплинути після програми підготовки до сніданку, порівняно з аналогічним тренуванням після того самого прийому їжі".
До участі у дослідженні дослідники набрали 28 здорових та активних чоловіків. Вони попросили їх споживати на 50% більше жиру і на 30% більше калорій (для посилення ефекту).
Сніданок склав 675 калорій. Це багато, і це не кількість калорій, яку більшість із нас зазвичай їсть після пробудження, і саме це робить результати дослідження ще більш дивовижними.
Чоловіків розділили на 3 групи.
Перша група взагалі не робила фізичних вправ, тоді як друга і третя групи виконували важкі ранкові тренування.
Чотири рази на тиждень 2 групи вправ мали бігати та крутити педалі з високим рівнем інтенсивності.
Однак з цих 2 груп одна потренувалась після сильного вуглеводного сніданку та пила спортивні напої протягом усього тренування. Інша група лише пила воду і займалася спортом ДО сніданку.
Перша група, яка зовсім не діяла, набрала в середньому 2,8 кілограма. У членів цієї групи також були нездорові стани, часто попередники діабету (включаючи резистентність до інсуліну).
Група, яка займалася спортом ПІСЛЯ сніданку, також набрала вагу, але "лише" 1,4 кілограма. Ця група також бачила нездорові умови (як перша група).
Нарешті, група, яка робила вправи ДО сніданку, майже не набрала ваги та не виявила ознак резистентності до інсуліну. Члени цієї групи також ефективніше спалювали надлишки жиру.
Як автори цього дослідження пояснюють той факт, що сніданок після фізичних вправ дозволяє не набирати вагу (незважаючи на їжу, завантажену 675 ккал)? Під час тренувань ви виділяєте адреналін, гормон, який допомагає перетворити жир на енергію. Але цей приплив адреналіну притуплюється інсуліном (який ваше тіло виділяє, щоб допомогти вам засвоїти їжу). Це пояснення Карен Ван Пройєн.
Процедури тренувань, проведені під час цього дослідження, були дуже інтенсивними заняттями від 60 до 90 хвилин. Однак дослідники кажуть, що навіть менш інтенсивні тренування можуть дати подібні результати. Ідея полягає в тому, що робити щось завжди краще, ніж взагалі нічого не робити.
"Звичайно, я рекомендую займатися спортом перед сніданком", - говорить Карен Ван Пройєн. Але вона не може рекомендувати ідеального меню для сніданку.
"Виходячи з наших висновків, ми не можемо сказати, який буде найкращим сніданком. Однак здорове раннє ранкове харчування повинно мати багато клітковини і бути збалансованим, в основному на основі вуглеводів. Підтримувати гарне здоров'я у нормальних і здорових людей"
Чи можуть вправи на голодний шлунок перед обідом також допомогти спалити більше жиру за тим же принципом? Відповідь негативна.
"Учасники нашого дослідження завжди виконували вправи після голодування (вони постили від 10 до 12 годин). І це, мабуть, найбільш практичний спосіб стимулювати окислення ліпідів", - говорить Карен Ван. Пройен.
Час очікування між сніданком та обідом триває лише від 4 до 6 годин, і недостатньо часу для максимального окислення жиру перед тренуванням.
Мораль історії: налаштовуйте будильник щоранку щоранку. Тренуйтеся одразу після вставання, снідайте лише після цього (чому б не в офісі) і насолоджуйтесь довгою обідньою перервою, не відвідуючи тренажерний зал. І особливо ніколи не пропускайте цю їжу, якщо ви хочете підтримувати рівну вагу тіла.
Якщо ви дійсно не можете активуватися на голодний шлунок відразу після пробудження, ви можете подумати про поділ свого сніданку на дві частини:
1-й крок) за 1 годину до тренування: споживайте, наприклад, половину йогурту та великий шматок яблука (або півсклянки молочного коктейлю).
2-й раз) Протягом 2 годин після закінчення спортивного заняття: наприклад, тост із арахісовим маслом та бананом (або яйця з овочами, або вівсянка з фруктами тощо), наприклад.
Важливо снідати міцний (не надто легкий) сніданок незабаром після того, як ви вранці сильно потіли. По-перше, потрібно заправити тіло після тренування, щоб воно могло нарощувати м’язи. По-друге, ваше тіло найкраще засвоює вітаміни та мінерали після тренування, тому не чекайте занадто довго, щоб з’їсти свою їжу.
Якщо вам не вистачає ідей здорового сніданку, подивіться тут, щоб знайти їх.
У той же час, ознайомтеся з нашими порадами щодо того, що споживати перед тренуванням (у будь-який час доби), натисніть тут.
Якщо ви звикли займатися рано вранці, чи робите ви це до або після сніданку? Якщо ви зробите це після, чи передумаєте ви, прочитавши нашу статтю? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.