Чому сніданок - це НЕ найважливіше харчування дня
Ви хочете схуднути? Не пропускайте сніданок!
Ви хочете наростити м’язову масу? Поснідати!
Напевно, ви досі чули ці поради. Я їх усіх зустрів. Лікарі та дієтологи проповідували їх роками, і більшість з них досі. Але наскільки вони дійсні та корисні, і наскільки вони перебільшені та узагальнені?
Відомий вислів «Снідати як король, обідати як принц, а ввечері, як жебрак» цікавий, привабливий і легко запам’ятовується. Але в той же час це спрощено, неправильно і веде до абсолютно неправильних уявлень про те, як працює людський організм.
Однак, перш ніж із задоволенням закрити сторінку і повністю ігнорувати сніданок, знайдіть 10 хвилин і прочитайте решту статті, щоб зрозуміти чому сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.
Навіть якщо епідеміологічні дослідження свідчать про зв’язок між людьми, які пропускають сніданок, та жирними та нездоровими людьми, це кореляція, НЕ обов’язково причинно-наслідковий зв’язок. Іншими словами, навіть якщо значна частина товстих і нездорових людей не снідає, це не означає, що саме тому вони перебувають на цьому етапі.
Це також можна легко пояснити тим, що багато людей, що страждають ожирінням, починають безглузді дієти та пропускають прийоми їжі, бажаючи схуднути, або просто тим, що все суспільство сприймає сніданок як здорову діяльність та людей, які мають самообслуговування, як правило, також дотримується цієї поради.
В основному, дослідження, про які ви чуєте про сайт новин «хто знає-що», або про блог вашої улюбленої актриси - це, швидше за все, епідеміологічне дослідження, яке намагається знайти закономірності між певними групами населення та способом їх харчування.
Дійсно, ефективне дослідження Університету Співдружності штату Вірджинія в 2008 році показує, що учасники, які їли висококалорійний сніданок, втратили більше ваги, ніж ті, хто його пропустив. В основному співробітники, які вранці їли більшу і ситнішу їжу, встигали вдаватися до меншої кількості закусок протягом дня і зменшували загальне споживання калорій. Але знову ж таки, це не доводить, що сніданок є фізіологічно важливим, оскільки ці дві групи не вживали однакового співвідношення макроелементів і навіть не однакової загальної кількості калорій.
До цього дня цього не було навіть не дослідження щоб конкретно показати, що метаболізм «сповільнюється», якщо ви пропускаєте сніданок або що ті, хто це робить, набирають вагу завдяки цій практиці. Насправді, більшість доказів вказує на протилежний напрямок - а саме, що частота та час прийому їжі не мають негативного впливу на збільшення ваги або здоров'я, якщо інші параметри є постійними.
Єдиний аргументований наукою аргумент, який ви могли б почути на користь снідання, пов’язаний чутливість до інсуліну. Можливо, ви вже читали той самий аргумент, але з точки зору запасів глікогену - зв’язок полягає в тому, що коли запаси глікогену в м’язах менші, чутливість до інсуліну вища.
Зрозуміло одне - чим ви чутливіші до інсуліну, тим легше вам спалювати жир і нарощувати м’язову масу.
Люди, які підтримують важливість сніданку, базуються на тому, що чутливість до інсуліну вища вранці. Таким чином, споживання маси, багатої вуглеводами незабаром після пробудження, є найкращою можливістю отримати багато енергії без ризику набрати вагу.
Єдина проблема цієї теорії полягає в тому, що чутливість до інсуліну НЕ найвища вранці. Він вищий після принаймні 8 годин голодування. За збігом обставин години сну перекриваються/насправді - години посту. Якщо ви спите лише 6 годин і не їсте протягом 7 годин, поки не прокинетесь, чутливість буде нижче відразу після пробудження, ніж через годину після пробудження.
Те саме стосується, якщо ви вирішили стрибнути повністю за сніданком і продовжуйте голодувати - чутливість не буде найвищою, коли ви прокинетесь, але зростатиме з годинами голодування.
І ні, вам не доведеться турбуватися про втрату м’язової маси, якщо інший час ви їсте розумно і здорово. Всупереч поширеній думці, НЕ слід постійно бути анаболіком і НЕ втрачати м’язи, якщо не їсти якомога частіше.
На закінчення, ви не зобов'язані снідати, якщо ви хочете схуднути або хочете наростити м’язову масу.
Наступне питання: Вам було б чим заробити, якби ви пропустили сніданок?
Той факт, що ситний сніданок зупиняє гормони, які змушують вас схуднути, не можна заперечувати.
Менш очевидною проблемою сніданку незабаром після пробудження є той факт, що ініціює тривалий період годування і короткий піст.
Нещодавнє дослідження, проведене в Інституті біологічних досліджень Солка, показало, що велике вікно годування пов’язане з більшим вмістом жиру та проблемами зі здоров’ям, такими як діабет та захворювання печінки.
Дійсно, дослідження проводилось на мишах, але результати є доречними та занадто важливими для ігнорування. Коротше кажучи, дві групи мишей піддавались дієті, що викликає ожиріння, з тією лише різницею, що одна група їла коли завгодно, а інша - лише протягом 8 годин, з обіду до пізнього вечора. Результати були наступними: Миші, які їли, коли бажали набрати значну вагу, підвищували рівень холестерину та цукру в крові та руйнували печінку. На відміну від цього, миші, які їли за короткий проміжок часу, мали на 28% менше жиру (надзвичайно велика різниця) і не мали проблем зі здоров’ям, навіть якщо вони їли абсолютно однакові продукти в однакових кількостях.
Вчені вважають, що, обмежуючи час їжі, організм стає більш ефективним у метаболізмі жиру, глюкози та холестерину.
І якщо ви недостатньо довіряєте мишам, у повсякденному житті є багато задокументованих випадків.
В останні роки багато людей зайшли абсолютно протилежний напрямок пропустивши сніданок та інші ранкові закуски і отримав приголомшливі результати. І я тут не маю на увазі не більше людям із надмірною вагою, яким вдалося схуднути багато кг, але я маю на увазі спортсменів, кінозірок, культуристів, фітнес-моделей та звичайних людей, які набрали більше м'язів, дуже низький рівень жиру в організмі (чіткі квадрати видно) та більше здоров’я та гарного настрою протягом дня. Якщо ви прочитали попередню статтю, ви, мабуть, уже знаєте, що я один із них.
Однак я не кажу, що саме в цьому напрямку ВИ повинні йти. Подібно до того, як порада їсти ситний сніданок невірна, ідея пропустити її занадто загальна, щоб бути придатною для всіх.
Щоб знати, що ВИ можете зробити, запитайте себе наступне:
• Як правило, ви їдете з дому поспіхом, а потім випиваєте каву зі збитими вершками та їсте печиво, коли приїжджаєте на роботу? Вам не хочеться готувати, і ви вирішили взяти крендель із їдальні або сир по дорозі на роботу?
У цьому випадку у вас є два варіанти: або приготувати сніданок напередодні ввечері, добре поїсти і не зіпсувати здоров’я і не саботувати спалювання жиру печивом та закусками, або повністю утриматися і нічого не їсти до 13:00, коли настає обід.
• Ви пропускаєте сніданок, тому що намагаєтеся їсти якомога менше? Чи тримаєте ви дієту з соціального журналу? Ви намагаєтесь зібрати всю свою волю, щоб ігнорувати крики про допомогу з боку організму?
Тоді не турбуйся. Снідайте і починайте з інших змін у своєму раціоні: перестаньте вживати калорії, зменшуйте вміст цукру, виключайте шкідливу їжу, їжте більше білка та зелені тощо.
• Інтуїтивно пропустити сніданок? Ви просто не голодні до обіду, і вам не потрібно класти цукор у каву, їсти печиво або пити сік, щоб почувати себе добре.?
Не потрібно турбуватися сніданком. Ігноруйте загальні поради, почуті від більшості дієтологів та інструкторів з фітнесу. Без нього ви зможете отримати бажане тіло ще простіше.
На закінчення, сніданок - це НЕ найважливіший прийом їжі протягом дня. Це далеко не еліксир схуднення або золоте правило росту м’язів. Якщо вам подобається насолоджуватися цим або ви відчуваєте, що не можете обійтися без нього, продовжуйте його споживати. З іншого боку, якщо ви не можете нічого їсти до обіду, тим краще.