Чому стрес товстіє і що ти з цим можеш зробити
Чому стрес товстіє і що ви можете з цим зробити?
Що відбувається при постійному стресі
З еволюційної точки зору стрес був короткочасним явищем: люди тікали, сперечалися або билися, і тоді організм встиг відновитись. У наш час стрес часто не вщухає, а це означає, що ваше тіло постійно виробляє занадто багато кортизолу.
Це пригнічує імунну систему та постійно підвищує рівень цукру в крові, а це, в свою чергу, призводить до того, що ваше тіло постійно виділяє інсулін і, таким чином, в довгостроковій перспективі призводить до притуплення рецепторів інсуліну. У той же час, ваш організм стає більш сприйнятливим до інфекцій і менш здатний захищатися від запалення. Через деякий час постійного стресу наднирники також виснажуються через постійне вироблення кортизолу. В результаті вивільняється менше кортизолу. Вранці ви відчуваєте втому і млявість, ввечері не можете заснути. Регулювання рівня цукру в крові стає ще більше невідповідним, зараз у нас недостатньо цукру в крові, і у вас з’являється голод до солодощів.
Оскільки кортизол є катаболічним гормоном, стрес також може призвести до розпаду м’язів.
Підсумовуючи: стрес сам по собі не товстить. Але в умовах постійного стресу важко навіть для дисциплінованої людини пристосувати раціон до споживання, оскільки апетит і голод змішані.
Що ви можете зробити, щоб звільнитися від спіралі стресу
Стрес шкодить вам набагато більше, ніж просто кілька зайвих кілограмів. Пригнічена імунна система робить вас більш сприйнятливими до всіх видів інфекцій, ризик серцевого нападу збільшується, як і ризик кишкових захворювань, раку та інших серйозних захворювань. Тому збільшення ваги через стрес все ще є порівняно нешкідливим! Якщо ви помітите, що перебуваєте в постійному стресі, давно пора йому протистояти - не тільки ваша фігура вас віддячить!
Наступні поради можуть допомогти вам знизити рівень стресу.
2. Скоротіть споживання кофеїну та стимулятори
Кофеїн, нікотин та алкоголь також можуть впливати на рівень кортизолу. Якщо ви палите, то, швидше за все, вам здасться, що це вас заспокоює. Але нікотин збільшує рівень гормону стресу в крові в довгостроковій перспективі і приносить лише короткочасне полегшення через задоволення звикання. Справжнє розслаблення ніколи неможливе під нікотином.
Кофеїн стимулює вивільнення кортизолу та адреналіну. Якщо ваші наднирники вже виснажені від стресу місяцями чи роками, кава або чай з кофеїном лише погіршать ситуацію. Ви можете почуватися засмученими протягом короткого часу, але в довгостроковій перспективі ваш рівень енергії буде продовжувати падати, поки ви більше не зможете набратися енергії без стимулюючого ефекту кофеїну.
Оскільки кофеїн також погано впливає на ваш сон, я б порадив вам пити лише каву без кофеїну або чай з низьким вмістом кофеїну з обіду і далі.
3. Їжте дієту, багату мінералами та вітамінами
Мінерали та вітаміни сприяють розслабленню. Крім того, вони збільшуються під час стресу і швидше витрачаються. Тому вам слід звернути увагу на свій раціон і, перш за все, забезпечити себе достатньою кількістю вітамінів С, Е і D, а також мінералом магнію. Це також допомагає вашій стресовій імунній системі.
4. Включіть у свій раціон пробіотичні та пребіотичні продукти
Дослідження з мишами показало, що дієта з низьким вмістом пребіотиків робить кишкову флору більш сприйнятливою до стресів і призводить до погіршення сну.
Анотація:
Ваша кишкова флора складається з трильйонів бактерій, які допомагають вашому організму правильно використовувати поживні речовини з їжі та утримувати патогени. Якщо ви часто піддаєте своє тіло сильним стресам, ваша імунна система стає більш вразливою, і небажані бактерії можуть поширюватися в кишечнику. Для того, щоб зберегти кишкову флору неушкодженою, ваш організм повинен бути достатньо забезпечений пробіотиками. Це корисні для здоров’я бактерії, які в основному містяться в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кефір або йогурт.
Для того, щоб ці мікроорганізми, що сприяють здоров’ю кишечника, поширювались у вашому організмі, також необхідний прийом пребіотиків. Пребіотики - це клітковина, якою живляться ваші кишкові бактерії. Вони містяться в цибулі, часнику, вівсяних пластівцях, спаржі, бананах, яблуках, какао, артишоках, бобових, капусті та солодкій картоплі.
5. Їжте достатньо білка
Нестача білка може призвести до прихованої тяги до солодкого, особливо якщо не вистачає тирозину. Вам потрібен тирозин для виробництва певних нейромедіаторів - наприклад, дофаміну. Коли ви перебуваєте в стресі, вам потрібна більша кількість, яку ви можете отримати, поєднуючи, наприклад, продукти, багаті білком і клітковиною. Хороші поєднання: сир і яблука, банани і горіхи, тунець і рис тощо. Найкраще їсти таке поєднання на сніданок! Також спробуйте перевірити, чи зможете ви охопити гостру харчову тягу.
6. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру
Цукор позбавляє ваше тіло енергії в довгостроковій перспективі і навіть може викликати звикання. Під час метаболізму він споживає величезну кількість вітамінів групи В та мінералів, які терміново потрібні деінде. Крім того, він неодноразово створює піки інсуліну і в довгостроковій перспективі призводить до ще більшої інсулінорезистентності, ніж кортизол.
Тяга до солодкого задовольняється лише ненадовго споживанням цукру і повертається через півгодини чи годину пізніше. В основному маскується під "справжній голод".
7. Вживайте багато протизапальної їжі
Ожиріння, нездорова дієта та стрес сприяють розвитку так званого тихого запалення. Тихе запалення - це запалення у вашому тілі, яке не стихає належним чином і зазвичай протікає без симптомів. Якщо цього не визнати, ваш організм постійно зайнятий виробленням кортизолу для протидії запаленню.
З цієї причини, якщо у вас надмірна вага або ви страждаєте від частих стресів, слід якомога більше уникати запальних продуктів. Окрім цукру, сюди входять також продукти, багаті омега-6 жирними кислотами, такі як зернові продукти, соняшникова олія, маргарин та м’ясо з високою обробкою (органічне м’ясо - це нормально).
Одночасно рекомендується включати у свій раціон продукти, що мають протизапальну дію. В основному це продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, такі як риба, морепродукти та насіння чіа. Дослідження також показали, що прийом риб’ячого жиру може знизити рівень кортизолу та зменшити симптоми стресу.
8. Не будь голодним!
Навіть якщо ви хочете схуднути, суворі дієти, що призводять до голоду та недостатнього надходження важливих речовин, є табу. Якщо ви виявите, що ваші думки постійно обертаються навколо калорій у їжі, то припиніть рахувати калорії - це лише збільшує стрес.
9. Щодня гуляйте
Свіже повітря та м’які фізичні вправи мають ефект зняття стресу, тоді як перебування на сонці також підвищує рівень вітаміну D.
10. Вправа
Регулярно займайтеся, але не перестарайтеся, виконуючи вправи. Заняття спортом можуть допомогти зменшити стрес - але також можуть допомогти, якщо ви занадто багато тренуєтесь.
11. Використовуйте прийоми релаксації
Поміркуйте, займіться аутогенним тренуванням або почніть йогу. Існує різноманітна техніка релаксації, яка при постійному застосуванні може значно зменшити рівень стресу. Знайдіть метод, який підходить саме вам, і виконуйте його регулярно.