Чому так важко утримати вагу - і секрет остаточного схуднення назавжди
Багато, хто хоче схуднути, насправді досягли успіху один-два рази ... або навіть десять разів. Це трапляється, але схуднення лише для того, щоб спостерігати, як воно повзає, для багатьох викликає розчарування. Однак експерти кажуть, що це не просто поширена проблема, а цілком реальне рішення. Іншими словами, якщо ви дотримуєтесь дуже здорової дієти, щоб правильно схуднути.
Ми поговорили з експертами, щоб зрозуміти, чому схуднення - це така боротьба, а також поради, як схуднути, не втрачаючи зайвих кілограмів, за допомогою здорового харчування.
Чому так важко утримати вагу?
Втрата ваги важка, але ще важче утримати її, і на думку наших експертів, для цього є кілька причин.
Зберігати втрату маси тіла фізично важко, головним чином через вплив початкової втрати на метаболізм організму. За словами зареєстрованого дієтолога Рейчел Файн, власниці To The Pointe Nutrition, калорії обмежені в будь-який час.
"Знижений обмін речовин не може відмовитись від такого обмежувального способу життя, - говорить вона, - таким чином створюючи вразливий ландшафт для майбутнього збільшення ваги".
"Вони сигналізують своєму тілу, що їм потрібно менше функцій, щоб функціонувати", - каже Ліза Річардс, дієтолог і автор книги "Дієта кандиди", яка заявляє, що якщо комусь потрібно 2000 калорій на день, але не починає їсти лише 1200, схуднувши, початковий обмін речовин знижується - іноді безповоротно.
"Коли обмежувальна дієта неминуче не вдається, і вони починають споживати більше 2000 калорій на день, їх організм ефективніше зберігає 800 і більше калорій як жир, оскільки стало відомо, що для цього не потрібно так багато".
Хоча вага зменшується, може виникнути "енергетичний розрив".
"Нова нижча вага вимагає підтримувати менше калорій, ніж людина, споживана до схуднення", - каже Меліса Морріс, сертифікований фізіолог фізичних вправ ASCM, сертифікований фізіолог спортивного харчування ISSN та редактор тренувань .com, вказуючи, що це може означати, що перед схудненням, організм потребує на 100-300 калорій на день менше, ніж йому потрібно.
Деякі експерти також відносять теорію до "встановленої точки": ваги, на якій наше тіло буде плавати або повертатися, незважаючи на зусилля змусити його схуднути. Персональний тренер та фахівець із схуднення Роберт С. Гербст на власному досвіді відчув це як чемпіон з важкої атлетики.
"Моє тіло завжди повертається до набору ваги, до чверті фунта", - говорить він, відзначаючи, що однією з причин цього є те, що навіть коли тіло втрачає вагу, воно не так просто втрачає жирові клітини.
"Жирові клітини, які у вас є, просто втрачають кількість жиру в них", - каже він, і вони хочуть лише одного: повернути їх назад. Незважаючи на те, що можна змінити заданий рівень тіла, це зробити важко, особливо коли вага зменшується.
"Я бачив, як джерела стверджують, що для набору нової ваги потрібно щонайменше чотири тижні, - каже Гербст, - але я думаю, це займе більше часу".
Дієтолог Ден Дефільо з "Побивати цукрозалежність у чайниках" Він також зазначає, що жирова тканина виділяє гормон, коли жир виділяється занадто швидко - і чим більше у вас жирових клітин, тим більше виділяється гормонів.
"Тому хімічно важче підтримувати втрату ваги, коли у вас накопичено багато жирових клітин (адипоцитів)", - пояснює він.
"Різке зменшення запасів жиру в організмі призводить до інших гормональних дефіцитів, які контролюють апетит, таких як лептин", - зазначає вона. "Як результат, ми часто бачимо хронічно голодних і загалом виснажених дієт з їх інтуїтивним почуттям голоду та ситості".
І фізіологія - не єдина причина, через яку важко підтримувати втрату ваги. Багато людей, залежних від надмірно обмежувальних дієт або дієт, що виключають цілі групи продуктів харчування, в кінцевому підсумку розриваються під тиском і зміцнюють пакунок, який, як вони їм сказали, не могли ... потім остаточно закрили цілу коробку. Ембер Стівенс, тренер з питань харчування та радник з уважним харчуванням, називає це "Ефектом порушення".
Все це разом ускладнює усім підтримку стійкої втрати ваги з часом.
Я ДОБРИЙ: Ваш посібник з протизапальної дієти, яка лікує кишечник, уповільнює ознаки старіння та допомагає схуднути.
Тож як можна схуднути і утримати його?
Секрет тривалої втрати ваги полягає в тому, як ви її втратили в першу чергу. Вибачте, але крах-дієти або жорсткі обмеження - це просто погана новина. На думку наших експертів, важливо худнути повільно, стабільно і стійко.
"Як правило, щоб підтримувати вагу, людина повинна продовжувати робити те, що спочатку привело її туди", - говорить Пол Клейбрук, MBA, MS, CN, сертифікований дієтолог SuperDuperNutrition.com.
Доктор Мелісса Девіс, доктор філософії нейробіології та поведінки, рекомендує зберігати втрату ваги нижче 1% від ваги тіла, що втрачається за тиждень, що допоможе повільно змістити "задану точку" тіла та допоможе зберегти вагу. Вона також рекомендує додавати калорії повільно, коли досягається цільова вага.
"Після дієти метаболізм буде повільно наростати, тому ваше збільшення калорій повинно зростати так само повільно", - каже вона.
І хоча наші експерти сходяться на думці, що дефіцит калорій важливий для схуднення, ми можемо зосередитися на дієті, яка дотримується дієти.
"Насправді, я б не рекомендував орієнтуватися на конкретний дефіцит калорій як план схуднення", - сказав Річардс. "Краще покращити свої стосунки з їжею, їсти, коли ти голодний, і зосередитись на здоровому харчуванні".
Елізе Музелес, харчовий психолог та сертифікований дієтолог, погоджується і рекомендує вилучити цілі групи продуктів зі свого раціону. Натомість вона пропонує перерозподілити свої думки, щоб зосередитись на всіх смачних - корисних - речах, які ви можете мати.
"Думаю, за столом є місце для всієї їжі", - сказала вона. "Йдеться лише про те, щоб зрозуміти, наскільки вони найкраще підходять для вашого організму. Коли ви харчуєтесь збалансовано, набагато більше шансів, що ви можете це зробити в довгостроковій перспективі"
Вона також рекомендує вносити по одній або дві зміни за раз, наприклад, пити більше води або їсти фрукти на десерт - техніку, прийняту Арлін Б. Енглендер, випускницею-психотерапевтом Колумбійського університету та автором книги Let Go of Your Emotions. їжа: п’ятибальний план успіху.
“Ті з нас, хто знає, що робить зарядку, але робить це не щодня, повинен якось сказати“ що мені робити, щоб це сталося? ", Вона каже." Чи варто обрати іншу діяльність, яка мені може сподобатися більше? Я знаходжу цікавий спосіб це зробити? Чи слід робити щось таке просте, як покласти взуття та спортивний одяг на стілець перед тим, як заснути? "
Для наших експертів шлях до стійкого схуднення також передбачає прийняття деяких шкідливих звичок, які спочатку дали вам нездорову вагу.
"Це переїдання? Емоційне? Менталітет все або нічого?" - сказав Мюзель. "Більшість людей, які худнуть і відновлюють свою вагу, спричинені тим, що вони відпустили колишній шлях і ніколи не стикалися з небажаними проблемами зі здоров'ям чи дієтою. Поки ви не зможете з цим впоратися, це завжди буде проблемою . "
Стівенс погоджується.
"Довгострокове рішення - зрозуміти, чому саме їжа", - каже вона. "Легко сказати, що ви не їсте цього печива, це не входить у ваш раціон". Але розумно сказати "чому я хочу це печиво?" Що зараз потрібно моєму організму? "Знання, звідки походить тяга, відкриває двері до вибору їжі; вибирайте їсти певні продукти, а не їсти інші".
Найголовніше, виберіть план, якого ви зможете дотримуватись до кінця свого життя, одночасно вимагаючи змінити свій спосіб життя.
"Переконайтеся, що ваш раціон допомагає вам виробити основні звички, яких ви можете дотримуватися, починаючи дієту", - сказав Девіс. "Пам'ятайте, що вивчення нового способу життя та нових звичок вимагає часу. Пробачте себе, коли ви не ідеальні, і не дозволяйте недосконалості відмовлятися від вас. Послідовність з часом призведе до змін. Звичок та способу життя".