Чому телята так важко ростуть Працюйте з ними правильно! - TopCulturism - вправи, навчальні програми
У вас мало хто має великі ноги від природи, більшість бодібілдерів працюють місяцями у тренажерному залі, щоб додати зайвий дюйм до області литок. Якщо ви також хочете збільшити ноги, ви, безсумнівно, помітили, що певні групи м’язів вимагають більше часу та зусиль, щоб розвинути та захопити потрібний контур. Ноги є частиною цієї категорії, саме тому, що ними користуються щодня, навіть коли ви просто гуляєте. З цієї причини вам потрібні вправи для ніг, які перевантажують м’язи і виводять цю групу із зони комфорту.
М'язи ніг - анатомія
Щоб зрозуміти, як працювати з цією групою м’язів, вам потрібно пояснити анатомію цієї частини тіла. Розтягуючись між коліном і стопою, нога в основному являє собою кісткову частину тіла, що складається з гомілки і малогомілкової кістки, загорнуті в м’язи.
Литкові м’язи поділяють на три категорії:
Передні м’язи ніг, утворений, у свою чергу, переднім великогомілковим м’язом, довгим м’язом-розгиначем пальців, довгим м’язом-розгиначем пальця стопи і третьою м’язом малогомілкової кістки.
Бічні м’язи ніг, утворені в свою чергу довгим малогомілкового м’язом і коротким малогомілкового м’язом. Ці м’язи активізуються обертальними рухами ніг, а також напругою, що виконується при піднятті на кінчиках.
Задні м’язи ніг, найскладніші та інтенсивно використовуються, розміщуються у двох площинах: поверхневій площині (суральний та підошовний м’язи трицепса) та глибокій площині (довгий м’яз-згинач пальців, задня великогомілкова, підколінна та довгий згинач молюска). Всі складні рухи стопи, аддукція, інверсія, згинання пальців ніг або медіальне обертання стопи виконуються за допомогою цих м’язів.
Коли робити вправи на ноги?
Багато добре навчених культуристів отримують чорні кульки від литок. Це пов’язано з тим, що більшість опрацьовують ноги в кінці, після закінчення тренування з основною групою м’язів, на яку вони фокусуються (як правило, спина, грудна клітка або живіт). Дослідження показують, що у м’язовій групі, яка працювала на початку тренувань, спостерігається найбільше збільшення сили та об’єму порівняно з останньою відпрацьованою групою.
Journal of Strength and Conditioning Research опублікував такий експеримент, в якому дві групи культуристів виконували різні тренування протягом 12 тижнів: перша група спочатку практикувала малі групи м’язів, закінчуючи великими, в тоді як друга група зробила прямо навпаки. Наприкінці дослідження продемонстрували чіткі відмінності між двома групами: тоді як у учасників першої групи менші групи м’язів були більш контурними, а більші - меншими, друга група накопичила м’язову масу в районі великих груп, але малі групи були абсолютно нестримними. Отже, якщо ви хочете попрацювати на ногах, починайте тренування із спеціальних вправ для них!
Як робити вправи для більших ніг?
Босоніж! Арнольд тренується без взуття, щоб мати змогу працювати якомога інтенсивніше і мати можливість здійснювати якомога ширші рухи, що, власне, і є секретом збільшення ніг.
Ноги працюють інтенсивно, для якнайшвидшого видимого результату. Кожен рух повинен бути завершеним, кожен підйом повинен супроводжуватися секундою підняття ноги вгору. Так, це пов’язано з м’язовою лихоманкою та інтенсивним болем у найближчі кілька днів, але телята славляться тим, що «горять» під час роботи.
Рекомендується давати 3 дні на тиждень тренуванням для ніг, якщо ви, як і багато інших бодібілдерів, дійшли до того моменту, коли працювали всім тілом і лише наприкінці помітили, що "у вас зовсім немає ніг".
Окрім культуристів, спортсмени, які мають більші ноги, ніж більшість, є футболістами, велосипедистами, спринтерами ... тобто тими, хто активно та інтенсивно використовує ноги щодня. Тож, не втрачайте часу, щоб опрацювати цю групу м’язів. Ви можете зробити це навіть вдома або в парку. Як? Ти стрибаєш через мотузку. Кардіо в комплекті. 🙂