Чому уважне харчування може бути ключем до харчової тяги

Потяг до їжі пов’язаний як з поведінковими, так і з біологічними факторами, за словами групи дослідників з Дослідницького центру людського харчування в Університеті Тафтса в Бостоні.

Чому це важливо

Потяг, який здавна вважався просто емоційною реакцією, тепер також пов'язаний з біологічними факторами (дисбактеріоз кишечника, дефіцит, слабо активний блукаючий нерв тощо).

На даний момент доступні дані про взаємозв'язок між тягою, споживанням їжі та метаболічними показниками здоров'я обмежені. Вчені спробували краще зрозуміти ці асоціації в дослідженні, опублікованому в Appetite.

Що показує дослідження

Дані були зібрані від 239 учасників у період між 2014 та 2018 роками за допомогою анкетування. Це були солдати (у відставці або все ще активні), які брали участь у програмі схуднення.

Щоб отримати право на участь, учасники повинні мали ІМТ ≥ 25 (індекс маси тіла більше 25, що вказує на надмірну вагу), не мали особливих проблем із травленням та не були вагітними.

В анкеті проаналізовано 9 вимірів, що стосуються харчової тяги, включаючи:

намір їсти та тригери
заклопотаність їжею
голод
управління емоціями (зняття негативних станів, почуття винагороди або провини)

Результати вказують на те, що часті пристрасті до їжі були пов'язані з несприятливими метаболічними ознаками здоров'я, такими як високий ІМТ та обхват талії. Загальний добовий час споживання їжі також був довшим, з більшою частотою прийому їжі. Загальна харчова якість їжі була низькою.

З цих доказів не ясно, чи тяга до їжі призводить до неправильного харчування та високого ІМТ, або навпаки. Однак результати свідчать про зміну в управлінні проблемами із зайвою вагою та ожирінням: замість того, щоб зосередитись на складі дієти та фізичних навантаженнях, було б краще зупинитися на тонкощах харчової поведінки, щоб її змінити.

Уважне планування їжі та їжі та закусок - це інструменти, які можуть допомогти розрізнити потяги, які є справді органічними, та ті, що зумовлені емоційною реакцією, каже автор дослідження Емі Тецш.

На практиці

Уважність - це концепція, зосереджена на увазі, присутності та пильному усвідомленні того, що відбувається всередині самого себе (відчуття, думки, емоції тощо), а також зовні (навколишнє середовище, шуми, предмети тощо). Застосовуючи до їжі, мова йде про прослуховування ваших відчуттів до і під час їжі, особливо за допомогою ваших п’яти почуттів, та фізичних сигналів, таких як апетит і ситість.

Кілька порад щодо уважного харчування:

Не робіть нічого іншого: усуньте всі джерела, що відволікають увагу, їжте, сидячи за столом, перебувайте в тихому місці і сидіть, випрямивши спину, сприятиме присутності в акті прийому їжі.
Добре жуйте: 20 разів за кожен укус і покладіть вилку між кожним укусом. Це дозволить вам усвідомити, що ви їсте, а також полегшити травлення та дати час для насичення.
Зверніться до своїх 5 органів почуттів: зверніть увагу на кольори та форми продуктів, зосередьтеся на їх текстурі та смаках.
Майте доброзичливе ставлення: вітайте свої емоції, не засуджуючи їх, не намагаючись боротися проти них.
Визнай ситість: прислухайся до своїх тілесних відчуттів. Поступово задоволення від їжі зменшується, настає втома, це ознака того, що їжа закінчена і що нам більше не потрібно їсти.