Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Вам, напевно, казали, що коли ви старієте, ви не можете їсти, як молодший.
Це пов’язано з тим, що ваш метаболізм має тенденцію до уповільнення з віком, що полегшує додавання кількох зайвих кілограмів і важче втрачає.
Втрата м’язів, менш активна діяльність та природне старіння ваших обмінних процесів є одними з факторів.
На щастя, ви можете боротися з цим віковим падінням метаболізму різними способами.
Ця стаття пояснює, чому ваш метаболізм сповільнюється з віком і що ви можете з цим зробити.
Простіше кажучи, ваш метаболізм - це сукупність хімічних реакцій, які допомагають підтримувати ваше тіло в живих.
Він також визначає кількість калорій, які ви спалюєте за день. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте.
На швидкість вашого метаболізму впливають чотири ключові фактори (1):
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Скільки калорій ви спалюєте, перебуваючи в стані спокою чи сну. Це мінімальна кількість, необхідна для збереження життя та функціонування.
- Тепловий ефект їжі (ТЕФ): Скільки калорій ви спалюєте, перетравлюючи та поглинаючи їжу. На TEF зазвичай припадає 10% щоденних спалених калорій.
- Вправа: Скільки калорій ви спалюєте вправою.
- Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): Скільки калорій ви спалюєте під час інших занять, крім фізичних вправ, таких як стояння, пересування, миття посуду та інші домашні справи?
Вік, розмір, м’язова маса та гормональні фактори також можуть впливати на ваш метаболізм (1).
На жаль, дослідження показують, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Це головним чином через меншу активність, втрату м’язів та старіння внутрішніх компонентів (2, 3).
Короткий зміст: Ваш метаболізм включає всі хімічні реакції, які допомагають вашому тілу залишатися в живих. Швидкість метаболізму у спокої (RMR), тепловий ефект їжі (TEF), фізичні вправи та термогенез активності, що не пов’язані з фізичними вправами (NEAT), визначають швидкість вашого метаболізму.
Рівень вашої активності може суттєво вплинути на швидкість метаболізму.
Насправді на фізичну активність - фізичну чи нефізичну - припадає приблизно 10-30% калорій, що спалюються щодня. Для дуже активних людей це число може досягати 50% (4).
Термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (NEAT) - це калорії, спалені під час інших занять, крім фізичних вправ. Сюди входять такі завдання, як стояння, миття посуду та інші домашні справи.
На жаль, люди похилого віку, як правило, менш активні і спалюють менше калорій за допомогою фізичних навантажень.
Дослідження показують, що більше чверті американців у віці від 50 до 65 років не беруть участі у фізичних навантаженнях поза роботою. Для людей старше 75 років цей показник зростає більш ніж на третину (5).
Дослідження також показують, що люди похилого віку спалюють приблизно на 29% менше калорій за допомогою NEAT (6).
Залишатися активними може допомогти запобігти цьому падінню метаболізму.
Дослідження 65 здорових молодих людей (від 21 до 35 років) та людей похилого віку (від 50 до 72 років) показало, що регулярні фізичні вправи на витривалість запобігають уповільненню метаболізму з віком (7).
Короткий зміст: Дослідження показують, що люди стають менш активними з віком. Менш активна діяльність може значно уповільнити ваш метаболізм, оскільки вона відповідає за 10-30% калорій, які ви спалюєте на день.
Середня доросла людина втрачає від 3% до 8% своїх м'язів у кожне десятиліття після 30 років (8).
Насправді дослідження показали, що як тільки ви досягнете 80, у вас буде приблизно на 30% менше м’язів, ніж у 20 (9).
Ця втрата м’язів з віком називається саркопенією і може призвести до переломів, слабкості та передчасної смерті (10).
Саркопенія також уповільнює ваш метаболізм, оскільки збільшення кількості м’язів збільшує ваш метаболізм у спокої (11).
Дослідження 959 людей показало, що люди у віці 70 років мали меншу м'язову масу та на 11% повільніший метаболізм у спокої (RMR), ніж люди у віці 40 років (12).
Оскільки на м’язову масу впливає рівень вашої активності, менш активна діяльність є однією з причин втрати більшої кількості м’язів із віком (13).
Інші причини включають споживання меншої кількості калорій та білків, а також зниження вироблення гормонів, таких як естроген, тестостерон та гормон росту (13, 14).
Короткий зміст: М’язова маса збільшує ваш метаболізм у стані спокою. Однак люди втрачають м’язи з віком через свою менш активну діяльність, зміну дієти та зменшення вироблення гормонів.
Кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи, визначається хімічними реакціями у вашому організмі.
Натрієво-калієві насоси та мітохондрії (15, 16) є двома клітинними компонентами в основі цих реакцій.
Натрієво-калієві насоси допомагають генерувати нервові імпульси та скорочення м’язів та серця, тоді як мітохондрії генерують енергію для ваших клітин (17, 18, 19).
Дослідження показують, що обидва компоненти з віком втрачають свою ефективність і, отже, уповільнюють ваш метаболізм.
Наприклад, одне дослідження порівнювало частоту натрієво-калієвих насосів між 27 молодшими чоловіками та 25 літніми чоловіками. Віджимання були повільнішими на 18% у людей похилого віку, які спалювали на 101 калорію менше на день (16).
Інше дослідження порівнювало зміни мітохондрій між 9 молодшими дорослими (у середньому 39 років) та 40 літніми (69 років) (20).
Вчені встановили, що у літніх людей мітохондрій менше на 20%. Крім того, їх мітохондрії були майже на 50% менш ефективними при використанні кисню для енергії - процес, який допомагає посилити ваш метаболізм.
Тим не менш, порівняно з активністю та м’язовою масою, ці внутрішні компоненти мають менший вплив на швидкість вашого метаболізму.
Короткий зміст: Клітинні компоненти, такі як мітохондрії та натрієво-калієві насоси, з віком стають менш ефективними. Однак вплив на обмін речовин залишається нижчим, ніж втрата м’язів та активність.
Швидкість вашого метаболізму залежить від рівня вашої активності, м’язової маси та ряду інших факторів. Як результат, швидкість метаболізму залежить від людини.
Наприклад, одне дослідження порівнювало CMA трьох груп людей: людей у віці від 20 до 34, від 60 до 74 та старше 90 років. Порівняно з наймолодшою групою, люди у віці від 60 до 74 років спалюють приблизно на 122 калорії менше, тоді як люди старше 90 422 калорій менше.
Однак, врахувавши відмінності у статі, м’язах та жирі, вчені виявили, що люди у віці від 60 до 74 років спалюють лише на 24 калорії менше, тоді як люди старше 90 років спалюють в середньому. На 53 калорії менше на день.
Це показує, що підтримка м’язів надзвичайно важлива з віком (21).
В іншому дослідженні спостерігалося 516 людей похилого віку (віком від 60 років) протягом дванадцяти років, щоб визначити ступінь зниження обміну речовин за десятиліття. Врахувавши різницю між м’язами та жиром, жінки спалювали на 20 менше калорій у спокої за десятиліття, тоді як чоловіки спалювали на 70 менше калорій.
Цікаво, що чоловіки та жінки також були менш активними та споживали на 115 активних калорій менше за останні десять років. Це показує, що залишатись активними з віком важливо для підтримки вашого метаболізму (3).
Тим не менше, одне дослідження не виявило різниці в RMR у жінок різного віку. Однак найстаріша група людей у дослідженні жила дуже довго (понад 95 років), і, як вважають, причиною є їхній вищий метаболізм (22).
Коротше кажучи, дослідження, здається, показують, що менша активність і втрата м’язів найбільше негативно впливає на ваш метаболізм.
Короткий зміст: Дослідження показують, що втрата м’язів і менша активність - головні причини, через які ваш метаболізм сповільнюється з віком. Порівняно з цими двома факторами, все інше має лише незначний ефект.
Хоча метаболізм загалом сповільнюється з віком, існує багато способів боротися з цим явищем. Ось шість способів боротьби з наслідками старіння на ваш метаболізм.
1. Спробуйте тренування з опору
Тренування опору, або тренування з обтяженнями, чудово підходять для запобігання уповільненню обміну речовин.
Він пропонує переваги фізичних вправ при збереженні м’язової маси - два фактори, які впливають на швидкість вашого метаболізму.
Дослідження, проведене на 13 здорових чоловіках у віці від 50 до 65 років, показало, що проведення тренувань з опору протягом 16 тижнів три рази на тиждень збільшувало показник RMR на 7,7% (23).
Інше дослідження, проведене за участю 15 осіб у віці від 61 до 77 років, показало, що шість місяців на рік тренування з опору збільшували показники опору на 6,8% (24).
2. Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) може допомогти запобігти уповільненню метаболізму. Це тренувальна техніка, яка чергує інтенсивні анаеробні вправи та короткі періоди відпочинку.
HIIT також продовжує спалювати калорії ще довго після того, як ви закінчите тренуватися. Це називається «ефектом згоряння». Це відбувається тому, що м’язам потрібно більше енергії для відновлення після тренування (25, 26).
Насправді дослідження показали, що HIIT може спалити до 190 калорій протягом 14 годин після тренування (26).
Дослідження також показують, що HIIT може допомогти вашому тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу з віком (27).
3. Висипайтеся багато
Дослідження показують, що недолік сну може уповільнити ваш метаболізм. На щастя, хороший нічний сон може змінити цей ефект (28).
Одне дослідження показало, що 4 години сну зменшували метаболізм на 2,6% порівняно з 10 годинами сну. На щастя, тривалий нічний сон (12 годин) допоміг відновити обмін речовин (29).
Також виявляється, що відсутність сну може збільшити втрату м'язів. Оскільки м’язи впливають на ваш RMR, втрата м’язів може уповільнити ваш метаболізм (30).
Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, спробуйте відключити технологію принаймні за годину до сну. В іншому випадку спробуйте добавку до сну.
4. Їжте більше продуктів, багатих білком
Вживання в їжу продуктів, багатих білками, може допомогти боротися із сповільненим метаболізмом.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло спалює більше калорій під час споживання, перетравлення та засвоєння продуктів з високим вмістом білка. Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ). Їжа з високим вмістом білка має більш високий коефіцієнт вмісту в організмі, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів і жиру (31).
Насправді дослідження показали, що споживання 25-30% калорій білка може посилити ваш метаболізм на 80-100 калорій на день порівняно з дієтою з низьким вмістом білка (32).
Білок також необхідний для боротьби з саркопенією. Таким чином, дієта, багата білком, може боротися проти метаболічного старіння, зберігаючи м’язи (33).
Простий спосіб з’їсти більше білка на день - це мати джерело білка під час кожного прийому їжі.
5. Переконайтеся, що ви їсте достатньо їжі
Низькокалорійна дієта може уповільнити ваш метаболізм, перевівши ваше тіло в "голодний режим" (34).
Хоча дієти приносять переваги, коли ви молодші, підтримка м’язової маси важливіша з віком (35).
У людей похилого віку також спостерігається нижчий апетит, що може зменшити споживання калорій і сповільнити обмін речовин (36).
Якщо ви намагаєтеся з’їсти достатньо калорій, спробуйте їсти менші порції частіше. Також добре мати під рукою висококалорійні закуски, такі як сир та горіхи.
6.пити зелений чай
Зелений чай може збільшити ваш метаболізм на 4–5% (37).
Це пояснюється тим, що зелений чай містить кофеїн і рослинні сполуки, які, як було показано, посилюють метаболізм у спокої (38).
Дослідження, проведене на 10 здорових чоловіках, показало, що споживання зеленого чаю тричі на день збільшує їх метаболізм на 4% за 24 години (39).
Короткий зміст: Хоча ваш метаболізм сповільнюється з віком, існує безліч способів боротьби з цим. Це включає опір, тренування з високою інтенсивністю, відпочинок, споживання білка та калорій та споживання зеленого чаю.