Чому вживання клітковини допоможе вам втратити жир на животі; ФУНКЦІЯ СУЖЕННЯ

вживання

Чи знаєте ви, що споживання щонайменше 25 грамів розчинної клітковини на день може допомогти вам втратити жир на животі ? Ми розуміємо, чому багато публікацій ставлять волокнисту їжу у верхній частині списку для сприяння схудненню.

Як шкідний жир шкідливий для здоров’я ?

вісцеральний жир - це той, який шкодить найбільше на все тіло. Це молекула, названа TRIPBr2, що виробляється при надлишку їжі (особливо жирів і цукру), яка спричиняє це зберігання і призводить до набряку живота, характерного для перевантаження живота. Таким чином, зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань, колоректального раку, діабету 2 типу та проблем з печінкою.

У жінок жир на животі може навіть збільшити ризик розвитку раку молочної залози. На щастя, споживаючи достатню кількість клітковини у своєму щоденному меню, ви маєте одне з головних активів, щоб позбутися від жиру в животі.

Які відмінності між розчинною та нерозчинною клітковиною ?

Більшість так званих «волокнистих» продуктів містять як розчинні клітковини, так і нерозчинні волокна; їх тепер називають " пребіотики ". Незважаючи на те, що обидва мають користь для здоров’я, слід віддавати перевагу особливо розчинним волокнам. Складені із слизу та пектинів, вони змішуються з водою, утворюючи гель, який уповільнює проходження їжі зі шлунку в кишечник. Як ми побачимо пізніше, вони виробляють багато інших корисних ефектів на організм.

Що стосується нерозчинна клітковина, як випливає з назви, вони не змішуються з водою; натомість вони всмоктують рідину в шлунку, як губка. Ці волокна допомагають утворенню стільця і ​​сприяють хорошому кишковому транзиту. Крім того, вони дбають про підтримку здорової флори кишечника сприяючи виведенню токсинів. Тим самим вони обмежують вторгнення патогенних мікробів у кишечник та зміцнюють імунну систему. Споживаючи обидва типи клітковини, ви обов’язково поєднуєте безліч переваг для свого здоров’я.

Як працюють розчинні волокна в організмі ?

Гель, утворений розчинними волокнами, уповільнює процес травлення та викликає відчуття тривалої ситості після їжі. Як результат, легше заспокоїти жадібний апетит при наступному прийомі їжі. Він також пом'якшує всмоктування цукру в організмі, полегшуючи контроль рівня цукру в крові - важлива перевага, серед іншого для діабетиків.

Крім запобігання запору, споживання клітковини позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи і допомагає знизити рівень холестерину в крові, а також рівень тригліцеридів. Завдяки різноманітності хороших бактерій, які вони містять, вони є чудовим союзником у запобіганні або втраті жиру, розташованому в області шлунка. Під час подальшого процесу травлення (ферментації) утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції ліпідного обміну; це також значно зменшить ризик накопичення жиру.

Чи корисно додавати харчові добавки з клітковини ?

В ідеалі споживання клітковини з якісних цільних продуктів - найкращий спосіб додати їх до щоденного меню. Коли це не завжди можливо, хорошим варіантом є розчинні добавки з клітковини. Доступні у вигляді пластівців або капсул, важливо приймати їх з великою кількістю води. Деякі зроблені з конвертів псиліум і часто також містять інулін та/або глюкоманнан. Оскільки ці два елементи знижують апетит, споживання калорій буде нижчим - додаткова користь для втрати жиру на животі.

Крім того, використовуючи переважно дієтичні добавки з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом мінералів, ви ризикуєте розвинути дефіцит мікроелементів (малоймовірна ситуація, якщо ви звернетесь до природних джерел харчових волокон).

Деякі поради щодо споживання більш розчинної клітковини

Коли це можливо, їжте фрукти та овочі зі шкіркою;
- Завжди тримайте під рукою кілька пакетиків заморожених фруктів та овочів;
- додайте в супи, булочки та йогурти вівсяні висівки, пшеничні висівки або пластівці псилію;
- під час сніданку обов’язково з’їдайте хоча б один цільнозерновий продукт;
- вибирайте хліб та борошно, виготовлені із цільнозернових злаків;
- Пам’ятайте, що горіхи та насіння - це відмінна закуска (приблизно від 15 до 30 мл на порцію через їх калорійність);
- Замініть два-три м’ясні страви на тиждень поживними стравами з бобових;
- Експериментуйте у своїх рецептах з новими злаками (тритикале, лобода, пшоно, амарант).

Наслідки, пов’язані з відсутністю клітковини

Першою ознакою нестачі клітковини в регулярному харчуванні є запор, через ледачий надр. Крім того, на стінках товстої кишки можуть утворюватися слизові нарости (дивертикули); тоді відходи накопичуватимуться і спричинятимуть хворобливі запалення. Дефіцит клітковини може спричинити геморой та збільшити ризик розвитку певних станів, наприклад, діабету 2 типу.

В недавньому інтерв'ю веб-журналі "Психології" доктор Лоран Шевальє, дієтолог Університетської лікарні Монпельє, наполягав на важливості надайте перевагу клітковині при збалансованому харчуванні.

Деякі запобіжні заходи

Якщо ви до цього часу ніколи не включали багато клітковини у своє меню, найкраще це зробитидодавання одночасно волокнистої їжі в невеликих кількостях; і робити це поступово. Не забувайте пити щонайменше один літр води щодня, щоб скористатися достоїнствами розчинної клітковини, щоб позбутися зайвої ваги в шлунку. Міністерство охорони здоров'я США рекомендує споживання 30-38 грамів клітковини для чоловіків, 21-25 грамів для жінок.

У 2006 році Національний інститут охорони здоров’я (INVS) вивчив усі переваги розчинної клітковини для схуднення та загального стану здоров’я. Тоді INVS підрахував, що лише 15% чоловіків та 7% жінок споживають достатню кількість клітковини у своєму щоденному меню.

Вам також сподобається:Як втратити жир на животі за допомогою лікування сирим овочевим і фруктовим соком, в натисніть тут