Їжте як альфа - пік

Клас харчування, якого я хотів би мати, коли починав займатися

Приблизний час читання: 6 хвилин

Ось піраміда, яку ви можете надрукувати великим та відобразити над своїм робочим столом.

Ця піраміда є роботою РосіїЕрік Хелмс, поважний тренер, спортсмен та автор у світі спортивного харчування.

У вас є Піраміда м’язів та сили.

Це підсумовує все, на що потрібно стежити у своєму раціоні.

Це показує вам реальні пріоритети мати на увазі, вибираючи, що, коли і як їсти.

Прочитайте його знизу вгору: Спочатку ви встановлюєте щоденне споживання калорій. Потім ви переходите до розщеплення макроелементів. Після цього ви замислюєтесь про свої джерела мікроелементів тощо ...

Ми побачимо разом питання, щоб задати собі кожен рівень піраміди.

Наприкінці цього листа у вас будуть усі картки, щоб визначити план харчування, який вам підходить.

Основа всього: ваше споживання калорій

Основою вашої піраміди є калорії, які ви будете їсти. Калорії - це енергія, яку ви отримуєте з їжею.

Ця енергія - це паливо, яке керує тілом ... адже навіть у стані спокою воно використовує енергію для управління клітинами, органами, усіма системами та всіма хімічними реакціями, з яких ви створені.

Якщо ви знаєте свою підтримка калорійності, Тобто, кількість щоденних калорій, необхідних для підтримання функціонування організму без необхідності використовувати свої запаси, ви зможете:

• Підтримуйте цю вагу, споживаючи необхідну кількість калорій до обслуговування
• Схудніть, споживаючи менше калорій (будьте обережні, не робіть це все одно: ви б скоріше втрачали жир, ніж м’язи, так?)
• Набирайте вагу, споживаючи більше калорій (знову ж таки, не варто просто так займатися цим: я думаю, ви не хочете набирати жир)

Щоб з’ясувати рівень калорійності, існує проста математична формула:

Ваша вага x 22 x множник що відповідає вашій ситуації в цьому списку:

Малорухливий	Не дуже активний	Активний	Дуже активний
Низька вилка	1.3	1.5	1.7	2
Висока виделка	1.5	1.7	2	2.2

Якщо у вас офісна робота і ви мало або взагалі не займаєтесь спортом, ви - це малорухливий низький ареал - щоб ви могли взяти множник 1.3.

Якщо ви працюєте цілий тиждень на будівельних майданчиках і проводите 5 або 6 силових тренувань на тиждень, ви це робите дуже активний високий діапазон - ви можете взяти множник між 2 і 2.2.

Якщо я візьму свій сценарій: я працюю в офісі, але я роблю вправи приблизно 5 разів на тиждень. Тому ми можемо думати, що я в категорії "Активний", скажімо, у 1,8.

77 х 22 х 1,8 = 3049,2.

Тому я повинен споживати 3049,2 калорій (або ккал) на день, щоб підтримувати цю вагу.

Макроелементи: 3 основи вашого раціону

Визначившись, скільки їсти, потрібно визначити, що їсти. А конкретно, калорії, які ви вживаєте, походять від:

• Вуглеводи (1 г вуглеводів = 4 ккал)
• Ліпіди (1 г ліпідів = 9 ккал)
• Білок (1 г білка = 4 ккал)

Щоб визначити справедливий розподіл між цими трьома макроелементами, можна звернутися до наступної таблиці:

Мета збільшення ваги	Мета втрати ваги
Ліпіди	20-30% від загальної добової калорії	15-25% загальної добової калорійності
Білок	Від 1,8 до 2,3 г/кілограм маси тіла	2,3 - 2,8 г/кілограм маси тіла
Вуглеводи	Решта загальної калорійності	Решта загальної калорійності

Візьмемо ще раз мій приклад: я повинен споживати 3050 ккал/день, щоб підтримувати свою вагу.

Тому я споживатиму 25% цих калорій у вигляді жиру, тобто 762,5 ккал з жиру.

Я буду споживати 2 г/кілограм маси тіла у вигляді білка, або 77 х 2 = 144 г. Однак ми бачили, що 1 г білка = 4 ккал, отже, 144 × 4 = 576 ккал з білка.

Я буду споживати решту своїх калорій як вуглеводи, тобто 3050 - (762,5 + 576) = 1711,5 ккал з вуглеводів.

Не нехтуйте ні мікроелементи

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали.

Щодо мінералів та мікроелементів, Ерік Гельмс нагадує, що цинку, залізо та кальцію є основними недоліками у людини. Крім того, ви повинні обережно вибирати овочі, щоб дотримуватися рекомендованих добових норм у кожному з них.

Більше того, щодо споживання овочів ... Ми вважаємо, що ви повинні 1 порція овочів і 1 порція фруктів на 1000 ккал. Якщо взяти мій приклад (3050 ккал), то мені потрібно 3 порції овочів і 3 порції фруктів на день.

Нарешті, щодо води, Ерік Хелмс вважає, що потрібно пити 1 л води на кожні 23 кіло... І оскільки мені виповнилося 77 років, я повинен випивати 77/23 = 3,3 л води на день.

Це може звучати як багато, і я визнаю, що не дотримуюся цього правила буквально - натомість я вживаю 2,5 л води на день, і у мене все добре.

Коли і скільки разів на день слід їсти ?

Незалежно від того, чи хочете ви втратити, набрати або зберегти вагу, правила однакові, коли мова йде про кількість прийомів їжі: Не менше 3, не більше 6.

Якщо ви хочете схуднути, тримайте тиждень 1 до 3 днів де ви будете їсти достатньо, щоб бути на технічному обслуговуванні.

Це важливо, навіть якщо вам потрібно трохи скоротити споживання калорій в інші дні. Вони називаються "відскоками", і вони дуже важливі, якщо ви хочете висохнути, не страждаючи надто сильно і зберігаючи при цьому оптимальне функціонування свого тіла.

Нарешті, якщо ви займаєтеся бодібілдингом, ви можете споживати до 0,5 г білка/кг маси тіла до і після тренування, а також 10-20% щоденного споживання вуглеводів перед тренуванням.

Особисто я теж займаюся періодичне голодування 8/16: Я поститься щодня близько 16 годин і споживаю лише 3050 ккал на день протягом 8 годин (приблизно з 12:30 до 21:00). У цьому листі я вже висвітлював періодичний піст, якщо ви хочете поглянути.

Знайте, що періодичне голодування - це спосіб дивитися на нього, а не правило, якого слід дотримуватися.

Інші користуються часом між 6 і 8 ранку, коли ферменти, що дозволяють краще засвоювати білки та ліпіди (протеаза та ліпаза), є найбільш активними в утворенні ситний сніданок. Якщо ви віддаєте перевагу цьому методу, я рекомендую сухофрукти, олійні та варені яйця, можливо, сир ...

Вишня на торті: харчові добавки

Як тільки всі попередні поверхи будуть консолідовані, тобто:

• Що ви правильно вживали калорії,
• Що ви правильно збалансували споживання вуглеводів, жирів та білків,
• Що ви отримуєте достатньо вітамінів і мінералів,
• Щоб ви їли їжу та закуски з потрібною частотою,

Тільки тоді, коли ви виконаєте всі ці умови ...

Ви можете почати думати про те, які добавки вам потрібні.

Це вершина піраміди: вона не є суттєвою.

Ерік Хелмс рекомендує, зокрема, 3 добавки, оскільки це речовини, які часом важко знайти в їжі:

• Омега-3 жирні кислоти
• Вітамін D3
• Креатин

Особисто кажучи, я іноді приймаю білковий порошок, який містить креатин, і взимку приймаю вітамін D3, але я не доповнюю омега-3.

Молодці: у вас чудова основа в харчуванні

І що вам знадобилося, 6, 7 хвилин, щоб прочитати ?

Ця піраміда узагальнює пріоритети, які повинні бути вашими, і дозволяє скласти план харчування, адаптований до ваших цілей.

Звичайно, є ще запитання, на які потрібно відповісти:

• Які найкращі джерела жиру, вуглеводів або білків ?
• Де я можу знайти всі потрібні мені мікроелементи ?
• Як досягти успіху у вашому наборі маси або втраті жиру ?
• Для чого використовується вітамін А? І селен ?

На всі ці питання я відповім у наступних листах з питань харчування.

Але до тих пір бережіть це в безпеці: якщо мені довелося залишити лише один, щоб передати його своєму «мені» в минулому, це був би той, який ви щойно прочитали.

---