Чому звичайно; гідрат на л; НАДАННІ зусилля

Джей Джей Менует - спортивний лікар, спортивний дієтолог

Під час зусиль спортсмен втрачає воду з 3 причин:

Скорочуючись, м’язи виробляють тепло (як двигун), що призводить до втрати води.
Під час спортивної діяльності (особливо інтенсивної та тривалої) ми потіємо, і з потом ми, звичайно, втрачаємо воду, але також і сіль (відчуйте смак поту).
І нарешті, якщо навколишнє повітря гаряче, а сонце б’є вниз, температура тіла підвищується.

Дегідратація є одним з основних факторів, що відповідають за погану працездатність, що може навіть вплинути на здоров’я спортсмена: травми м’язів, судоми, тендиніт ... Серце б’ється швидше, частота дихання прискорюється, температура тіла піднімається., Наближається тепловий удар, може з’явитися запаморочення.

Погано зволожений, мозок погано сприймає відчуття, робить невдалий тактичний вибір, чіткість порушується, технічний жест погіршується, крок стає неорганізованим, в додатковий час постріл по воротах переходить на трибуни тощо ...

Ви повинні знати, що втрата 1% ваги у воді під час фізичних вправ призводить до втрати 10% вашої фізичної працездатності, втрата 2% ваги у воді призводить до втрати 20% фізичної працездатності тощо ... Таким чином, 70-кг спортсмен, який втрачає 2 кг, втрачає 30% сили.

Ви також повинні бути дуже обережними з літніми та атлетичними дітьми, які дуже чутливі до втрати води.

Як залишатися зволоженим ?

1 - Протягом години, що передує фізичній або спортивній діяльності, яка триває більше години, бажано вживати 300 мл простої води, особливо якщо вона гаряча.

2 - Не чекайте, поки ви спрагнете почати пити, тому що спрага - це інформація, передана мозку про те, що води вже бракує. Тому ви повинні пити з самого початку зусиль.

3 - Якщо зусилля триває менше години, достатньо простої води (залежно від інтенсивності).

4 - Якщо зусилля тривають більше години як частина тривалого заняття (їзда на велосипеді, біг, теніс, командний спорт тощо), прийміть зусилля.

5 - Якщо спека і спортсмен пітніє, напій також повинен містити мінерали (піт містить мінерали, особливо сіль).

6 - Ви повинні уявити, що на виході з шлунка є "комп'ютер", який керує тим, як швидко випите залишає шлунок, щоб дістатися до працюючих м'язів. Цей "комп’ютер" обробляє декілька інформації, таких як об’єм споживаного, рН напою, його концентрація цукру, температура напою, можлива наявність клітковини, жирів або бульбашок (безалкогольний напій).

7 - Ось кілька вимог, які слід дотримуватися для оптимізації гідратації:

пити часто і потроху (максимум 3 ковтки, наприклад кожні 15 хвилин),
не пийте крижаний холод під час або після тренування (більше того, це може спричинити проблеми з травленням),
не їжте занадто багато клітковини (сухофрукти),
уникайте жиру,
уникати вживання газованого напою, який не є виправданим з поживної точки зору під час зусиль (з іншого боку, після зусиль я раджу випити напою для відновлення та 250 мл солоного та бікарбонатного напою, особливо якщо спортсмен сильно пітнів),
рН напою повинен бути нейтральним (близько 7), особливо не кислим,
нарешті, наявність мінеральних речовин (особливо солі, у відповідній кількості, розчиненої в напої і особливо не у формі таблеток) прискорює спорожнення шлунку.

8 - Пийте добре після тренування, щоб оптимізувати якість відновлення.

9 - Орієнтир, який слід знати: остання сеча за день повинна бути прозорою, «як вода»; інакше доведеться пити більше.

10 - Увечері покладіть під руку пляшку води, щоб випити кілька ковтків, якщо прокинетесь вночі.