Чорна їжа Тут багато заліза
Ви часто стомлюєтесь і боретесь із застудою? Тоді це могло бути пов’язано з можливим дефіцитом заліза. Тут ви можете дізнатись, скільки заліза слід вживати щодня та з якими продуктами, що містять залізо, досить добре працювати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви постійно почуваєтесь безсилим і виснаженим, ви бліді і вам потрібно лише думати "холодно", у вас це вже є? Це можуть бути перші симптоми дефіциту заліза - принаймні, це загальноприйнята думка. Це не неправда:
Насправді, якщо у вас бракує продуктів, що містять залізо, ви відчуваєте виснаження і особливо схильні до зараження. Однак кількість тих, хто справді недоотриманий, завищена.
FIT FOR FUN показує, які продукти, що містять залізо, та напої, що містять залізо, слід використовувати для запобігання дефіциту заліза. І як можна розумно поєднувати окремі продукти, щоб збільшилось засвоєння заліза.
Навіщо організму потрібне залізо?
Залізо є одним з найважливіших, життєво важливих мікроелементів, які потрібні нашому організму. Оскільки організм не може сам виробляти його, ми маємо покладатися на нього в їжі.
Основні ролі заліза:
- транспорт кисню в крові (в еритроцитах)
- накопичення кисню в м’язах
- сприяння виробленню гормонів та утворенню ферментів
- Підтримка захисту від інфекцій та зміцнення імунної системи
- Постачання енергії кожному осередку
Близько 60 відсотків міститься в крові (гемоглобін), 25 відсотків зберігається в печінці, селезінці та кістковому мозку (феритин та гемосидерин), а ще 15 відсотків зв’язується з м’язовим білком (міоглобіном) та ферментами.
Ми не були б життєздатними без заліза. Але скільки заліза слід приймати щодня, щоб компенсувати втрати щоденним потовиділенням, дефекацією та сечовипусканням?
Рекомендований прийом заліза
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує різні референтні значення для чоловіків, жінок та груп ризику, таких як вагітні жінки, діти та люди похилого віку:
- Жінки повинні споживати 15 міліграмів на день до досягнення менопаузи
- Чоловіки до 10 міліграм на день
- Для вагітних рекомендується дуже високий рівень заліза - 30 міліграмів на день
- Жінки, які годують груддю, повинні споживати 20 міліграмів на день
- Дітям віком до 10 років рекомендується від 10 міліграм на добу - тут різниці між статями не проводиться
- Починаючи з 50-річного віку, значення для жінок та чоловіків становить 10 міліграмів на день
Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) вважає, що в цілому поставки заліза для німецького населення є добрими. Насправді хлопці та чоловіки в основному споживають більше заліза, ніж рекомендувалося. Однак у дівчат та жінок частіше виявляється дефіцит заліза.
Причини: місячні і недоїдання щомісяця - низьке споживання м’яса, яке неправильно збалансовано із рослинною їжею, що містить залізо.
Так організм оптимально засвоює залізо
Важливо знати: Тільки від 10 до 15 відсотків заліза в їжі насправді доступне організму і може засвоюватися через кишечник.
Крім того, поглинання заліза залежить від біодоступності заліза в їжі. Біохімічно розрізняють двовалентне та тривалентне залізо.
Двовалентне залізо зустрічається лише в м’ясі та рибі та має більшу біодоступність (15–35 відсотків), ніж тривалентне залізо (2–20 відсотків), яке зустрічається як у рослинній, так і в тваринній їжі.
Відповідно до цього наш організм засвоює тваринне залізо краще, ніж рослинне залізо.
Так ви оптимізуєте засвоєння заліза
Найкраще поєднання, що збільшує поглинання заліза
В принципі, застосовується таке: Тваринне залізо, особливо з червоного м’яса, може краще засвоюватися і використовуватися організмом.
Через нижчу біодоступність (скільки заліза може засвоюватися в організмі), рослинна їжа навряд чи може встигати, хоча їх абсолютний вміст заліза набагато вищий. Але ми не можемо їсти м’ясо щодня. То що робити?
Рішення полягає в розумному поєднанні рослинного та тваринного заліза під час кожного прийому їжі - ця тактика з легкістю покриє потребу в залізі.
Ось трохи натхнення для смачних поєднань:
- Смужки з яловичого філе з ягнятим салатом, відвареною лободою, зернами граната, болгарським перцем, авокадо та мигдалем
- Суп із червоної сочевиці з невеликою кількістю апельсинового соку та карамелізованими насінням гарбуза
- Макарони з цільної пшениці з томатним соусом, смаженими курячими кубиками та шпинатом
- Каша з вівсяних і пшоняних пластівців, змішаних з водою. Увінчаний апельсинами, ожиною, малиною та насінням льону
- Омлет зі шпинатом, лисичками та перцем
- Фрикаделька з амарантової квасолі з томатним чатні з манго авокадо
Продукти, що сприяють або пригнічують засвоєння заліза
Є також продукти, які покращують засвоєння заліза, та інші, які можуть його гальмувати.
Ці харчові фактори покращують доступність заліза:
- Навіть невелика кількість м’яса або риби сприяє наявності рослинного заліза
- Використовуйте позитивні ефекти вітаміну С. Продуктами, багатими на вітамін С, є: петрушка, дикий часник, паприка, брюссельська капуста, брокколі, кріп, кресон, кольрабі, шпинат, папайя, полуниця, апельсини, чорна смородина
- Інтегруйте фруктову кислоту (наприклад, лимонну) у їжу, що містить залізо
Ці харчові фактори стримують доступність заліза:
- Продукти, багаті щавлевою кислотою, наприклад, шпинат, мангольд та ревінь. Порада: У поєднанні з молоком або вершками щавлева кислота може бути частково зв’язана, щоб організм краще реабсорбував залізо
- Поліфеноли, наприклад, дубильні речовини в чаї та хлорогенова кислота в каві - тому вживайте лише чорний чай, зелений чай та каву в помірних кількостях. Червоне вино також має поліфеноли, тому його також слід друкувати рідше
- Соєвий білок, бобові та цільні зерна також стримують доступність, хоча їх власний вміст заліза високий
- Фітати та лігнін у неферментованих цільнозернових продуктах та в лляному насінні - і те, і інше, звичайно, можна їсти, але слід бути обережним із кількістю. Наприклад, близько 2 чайних ложок насіння льону на день
- Молоко та яєчні продукти з високим вмістом кальцію
Залізо зберігається в організмі в певних кількостях, так що дієта, яка тимчасово містить низький вміст заліза, може бути збалансована.
Чим порожніші власні запаси організму, тим більше тіло автоматично поглинає їжу, щоб знову заповнити запаси. Тож фактична потреба іноді може перевищувати рекомендовану кількість.
10 найкращих джерел заліза
1. Чорний пудинг
Ковбаса з традицією. Раніше часто використовували все від свиней, включаючи кров. 100 грам чорного пудингу забезпечують 26 грам високоякісного заліза.
2. Свиняча печінка
Печінка підходить не всім, але вона є передовою з гордовими 18 мг на 100 грам. Однак вагітним жінкам слід уникати цього.
3. Висівки пшеничні
Пшеничні висівки, оболонка ядра пшениці, є найзалізнішим видом злаків із 16 мг заліза на 100 г. Ідеально підходить для ваших мюслі вранці або для хліба чи пирогів, багатих клітковиною.
4. Насіння гарбуза
Маленькі зелені зерна дають 12,5 мг на 100 г, і це можна побачити з цим значенням.
5. Соя (особливо «соєве м’ясо»)
Веганська сила: соя повна заліза. Вони доставляють 11 мг на 100 грам.
6. Сезам
Диво-гранули - вони містять 10 мг заліза на 100 г. Незалежно від того, запечений у салаті або у вигляді кунжуту (тахіні) у домашньому хумусі, за допомогою кунжуту ви можете просунути вміст заліза.
7. Амарант
Псевдозерна становить 9 мг на 100 г. За допомогою амаранту ви можете долити чаші для коктейлів, вдосконалити фруктовий салат або навіть приготувати вегетаріанські пиріжки з бургерами.
8. Пшоняні пластівці
Чудова зміна вівсянки без глютену. Пшоняні пластівці дають 8 мг на 100 г. Чудово смакує у фруктових салатах, кашах та як йогуртовий топінг. Ніжні пластівці також не містять глютену.
9. Лінзи
Незалежно від того, червоний, коричневий або чорний - ніжні бобові культури містять 8 мг заліза на 100 грам. Сочевиця чудово підходить як салат, рагу або жор.
10. Льняне насіння
Вони не тільки багаті клітковиною, але також мають 8 мг заліза на 100 грамів.
Столи: продукти з високим вмістом заліза
На додаток до продуктів, які потрапили до списку "Десятки", є ще багато таких, які також ідеально підходять для дієти, багатої залізом - наприклад, кедрові горіхи, лобода, біла квасоля, шпинат, мангольд, кріп, яловичина, птиця лосось.
У наступних таблицях ви знайдете окремі рослинні та тваринні продукти, а також напої із вмістом заліза на 100 г:
Вміст заліза в м’ясі та рибі
| Кров'яна ковбаса | 29 |
| Свиняча печінка | 18-го |
| Свиняча нирка | 10 |
| Теляча печінка | 7-й |
| Глибокі морські креветки | 5 |
| мідій | 4.2 |
| Яловичий фарш | 3 |
| Телятина (грудка/рулька) | 3 |
| Качине м’ясо | 2.5 |
| Яловичина (філе) | 2.3 |
| Сніцель зі свинини | 1.7 |
| птиця | 1.6 |
| свиняча вирізка | 1.5 |
| лосось | 0,2 |
Вміст заліза в овочах, фруктах, бобових та сухофруктах
| Соєві боби | 9 |
| лінзи | 8-й |
| Лисички | 6.5 |
| курага | 6.5 |
| біла квасоля та квасоля | 6-й |
| Нут | 6-й |
| Зелений горошок | 5 |
| тофу | 5 |
| шпинат | 4-й |
| Ізюм | 3 |
| Дати | 2.5 |
| Хурма | 2.5 |
| кріп | 2.5 |
| сушений інжир | 2.3 |
| сушені кільця яблук | 2 |
| Салат з баранини | 2 |
| Морква | 1.7 |
| Радіккіо | 1.5 |
| рукола | 1.5 |
| Чорна смородина | 1.3 |
| Червона смородина | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Полуниця | 1 |
| Ожина | 1 |
| савойський | 1 |
| Буряк | 0,9 |
| паприка | 0,7 |
| Малина | 0,7 |
| чорниця | 0,5 |
Вміст заліза в крупах, псевдозернах, макаронах та рисі
| Пшеничні висівки | 16 |
| Амарант | 9 |
| Кіноа | 8.8 |
| Пшоняні пластівці | 8-й |
| Пшоно (зерно) | 6.9 |
| вівсянка | 5.1 |
| Пишеться | 4-й |
| Гречка | 3.5 |
| Макарони з цільної пшениці (сирі) | 3.8 |
| Бурий рис (зерно) | 3.2 |
| Цільнозерновий хліб | 2 |
Вміст заліза в спеціях, горіхах, ядрах і насінні
| чебрець | 20-го |
| Гарбузове насіння | 12.5 |
| імбир | 11 |
| кунжут | 10 |
| лляного насіння | 8-й |
| Фісташки | 7-й |
| Базилік песто) | 7-й |
| Насіння | 6-й |
| кріп | 5.5 |
| кедрові горішки | 5 |
| Мигдаль та фундук | 4-й |
| Кешью | 3 |
Напої, що містять залізо
Напої, що містять залізо, особливо соки, що містять залізо, зміцнюють імунітет, роблять нас більш пильними і додають нам додаткових вітамінів.
Найближчим часом хотіли б брати соки, що містять ці продукти, багаті залізом:
- Морква
- Чорна смородина
- Ягоди бузини
- Буряк
- Червона смородина
- ожина
- Шовковиця
Добре знати: Але навіть фрукти з низьким вмістом заліза, такі як апельсини, багаті вітаміном С, можуть сприяти засвоєнню заліза. Те саме стосується полуниці, ягід аронії, чорної смородини, яблук та обліпихового соку.
Дієтичні добавки: Чи мають сенс препарати заліза?
Як вже зазначалося заздалегідь, дефіцит заліза досить рідкісний у нашого населення. Групи ризику - це вагітні жінки, люди, які щойно перенесли серйозну операцію, або люди-вегани, які не вживають достатньо заліза з рослинних продуктів харчування або які належним чином не покладаються на постачальників заліза на рослинній основі.
Запобіжний прийом заліза не рекомендується, оскільки надмірна кількість заліза в організмі також може мати негативні наслідки, такі як пошкодження регулюючих клітин кишечника, завдяки чому залізо може безперешкодно потрапляти в кров. Судини, серце та печінка можуть бути атаковані і, отже, збільшити сприйнятливість до інфекції.
Тому Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує, щоб дієтичні добавки не містили більше 6 мг заліза на день.
Крім того, містять залізо харчові добавки повинні містити попередження, що чоловіки, жінки в постменопаузі та вагітні жінки повинні приймати залізо лише після консультації з лікарем.
- Залізовмісні харчові добавки не слід застосовувати виключно як запобіжний захід, а лише у тому випадку, якщо дефіцит визначив лікар.
- Поєднання рослинних продуктів і продуктів тваринного походження значно збільшує поглинання заліза.
- Шматочок фрукта або склянка апельсинового соку під час або відразу після їжі покращує засвоєння заліза завдяки вмісту в ньому вітаміну С.
- Каву або чорний чай не можна пити відразу після їжі. Рекомендується принаймні півгодини.
Побічні ефекти препаратів заліза
Побічні ефекти, що виникають при прийомі препаратів заліза, можуть відповідати UBG:
Нудота, блювота, печія, діарея, запор або біль у животі.
«Це проблема, особливо для жінок у перші кілька тижнів вагітності, яким часто призначають препарати заліза. На цій фазі вони часто страждають від нудоти та блювоти, які погіршуються за рахунок препаратів заліза », - заявили асоціації, які отримують незалежні поради щодо здоров'я.
Перед використанням препаратів заліза вам слід попросити лікаря виміряти рівень заліза. Тільки так можна визначити, чи дійсно ви страждаєте від дефіциту заліза і чи залежні ви від дієтичних добавок.