Чорна їжа веганська, яка доступна лише зараз

Згідно з DGE, ризик страждати від дефіциту заліза збільшується при веганському харчуванні. [1] Для задоволення своїх щоденних потреб у залізі вегани повинні знати найкращі рослинні джерела заліза та найкращі продукти харчування, щоб поєднувати їх для поліпшення засвоєння. На цій сторінці ви можете дізнатись, для чого організм потребує заліза, наскільки висока ваша потреба і яка веганська їжа містить залізо.

Що таке залізо і для чого воно використовується?

Залізо - це Мікроелемент, який ми повинні приймати через їжу. В організмі міститься від 50 до 60 міліграмів заліза на кілограм ваги [2] або від 2,4 до 4 грамів загалом. В основному він зберігається в печінці, селезінці, слизовій оболонці кишечника та кістковому мозку. [3] Від 40 до 95 відсотків заліза в їжі виводиться невикористаним, решта всмоктується через слизову оболонку кишечника і звідти викидається в кров. [4]

В організмі залізо, крім усього іншого, поєднується з білком глобіном гемоглобін, барвник в еритроцитах (еритроцитах). Гемоглобін пов'язує кисень, що поглинається легенями, і транспортує його до органів через кров. Залізо також входить до складу білка Міоглобін, який знаходиться в серці та клітинах скелетних м’язів та надає м’язам червоного кольору. Там також залізо забезпечує надходження кисню.

Яка моя потреба в залізі?

Потреба в залізі визначається щоденними втратами жовч, кров, сеча, лущення клітин кишечника, шкіра, піт і, у жінок, матка. Ці втрати складають приблизно 1,2 міліграма у чоловіків та 1,8 - 3,2 міліграма у жінок. [5] Рекомендовані рекомендації щодо споживання враховують це засвоюється лише максимум 25 відсотків заліза в їжі буде. [6]

Ваш Ваша потреба в залізі залежить від вашого віку та статі. [7] Через втрату крові під час менструації у жінок дітородного віку потреба в залізі вища, ніж у чоловіків. Вагітність та годування груддю знову збільшують потребу.

Діти від 4 місяців до 6 років

Чоловік старше 18 років

Самка старше 50 років

Де міститься залізо?

Залізо міститься майже у всіх продуктах харчування, але переважно не у значних кількостях. Кількість продуктів, які є хорошими джерелами заліза, можна контролювати. [8] Постачання заліза особливо привертає увагу веганів, оскільки одні з найкращих джерел заліза мають тваринне походження, такі як свиняча печінка або яловичина. [9] Отже, вегани повинні добре знати постачальників рослинного заліза та регулярно включати їх у меню.

Щоб ви добре доглядали, ми маємо для вас 10 веганських продуктів з найбільшим вмістом заліза вибраний:

Великий огляд "Веганські джерела заліза" (PDF)

A великий огляд найважливіших джерел веганського заліза можна знайти в нашому практичному PDF.

Переваги:

✓ 80 різних рослинних джерел заліза
✓ Класифікація за групами продуктів харчування
✓ Безкоштовний PDF для завантаження [280 KB]

Поліпшіть споживання заліза як веган

Як ви можете бачити в наших таблицях рослинної їжі із залізом, існує багато веганських продуктів, що містять залізо. Тож знайти достатню кількість рослинного заліза у якості вегану - менша проблема. Завдання полягає в тому, щоб переконатися, що це залізо насправді потрапляє в організм. Оскільки У їжі є кілька форм заліза.

Розрізняють залізо, яке зв’язане з білками тваринного походження (Гемове залізо), і залізо з рослинної їжі (Негемове залізо). Гемове залізо завжди двовалентне (Fe ++) і може засвоюватися в цілому. Швидкість поглинання становить від 10 до 25 відсотків. [10]

Негемове залізо, тобто рослинне залізо, в основному є тривалентним (Fe +++) і нерозчинним, що означає, що воно не може засвоюватися самостійно. [11] Швидкість його поглинання значно гірша - від 3 до 8 відсотків, причому на швидкість вирішального впливу вживає їжа або речовини разом із залізом. [12]

Ось перелік речовин, що зменшують поглинання заліза в рослинній їжі ...

. поліпшити:

✓ Сірковмісні амінокислоти (цистеїн)

✓ (білок з м’яса, птиці та риби)

✗ Фітати (наприклад, в бобових, злакових та олійних насінні)

✗ соєвий і молочний білок (казеїн)

✗ фосфати (у деяких харчових добавках)

Xa Оксалати (наприклад, у зіркових фруктах, чорному перці, петрушці, маку, амаранті, шпинаті, мангольді, буряку, чорниці, більшості горіхів, какао)

✗ клітковина (незначне погіршення стану)

Чи достатньо вам, як вегану, заліза з рослинної їжі, залежить головним чином від вашого особистого раціону. Якщо ви уникаєте або зменшуєте речовини, що гальмують всмоктування, і свідомо споживаєте корисні речовини разом із вмістом заліза веганською їжею, ваш запас заліза значно покращиться.

Ми рекомендуємо наступне, щоб отримати максимум користі від заліза без м’яса:

Завжди поєднуйте містять залізо веганську їжу з вітаміном С (наприклад, склянку апельсинового соку).
Не пийте каву або чай протягом двох годин до або після прийому заліза.
Майте на увазі, що багато веганські страви з великою кількістю заліза також містять інгібуючі речовини, такі як оксалати (шпинат) або фітинова кислота (зерно).
Переконайтесь, що у вас різноманітне меню.

Якщо вам не вистачає натхнення щодо того, як може виглядати багате рослинне меню, погляньте на наш план веганського харчування. Він пропонує вам 21 різний веганський рецепт на тиждень та відповідний список покупок.