Чорні нігті - незручні проблеми з бігом

Якщо у вас коли-небудь були діарея, болі в сосках, висип або інші незручні проблеми під час бігу, ви не самотні. Більшості бігунів доводилося стикатися зі своїми незручними ситуаціями. Але їм часто надто соромно запитувати своїх друзів, тренера чи лікаря, що робити.

Протягом багатьох років я особисто переживав і чув історії про всі незручні ситуації. Отже, ось відповіді на запитання на найпоширеніші та делікатні незручні теми для бігунів.

Проблема No1: чорні нігті

Деякі бігуни, особливо ті, хто тренується на дистанціях, можуть страждати від чорних нігтів. Попередити цю непривабливу проблему справді легко.

Симптоми: Спочатку з’являється почорнілий ніготь (викликаний синцем під нігтем), потім він просто відпадає.

Причини: Чорні нігті на ногах викликані тим, що палець ноги постійно треться об передню частину взуття. У крові під нігтем утворюється пухир, і сечовий міхур не може дихати, тому загоєння займає набагато більше часу. Марафонці або бігуни, які багато займаються бігом на схилі, є найбільш вірогідними кандидатами на чорні нігті. У вас більше шансів мати чорні нігті на ногах, якщо ви біжите в жарку погоду, оскільки ваші ноги набрякають більше в жарку погоду.

Профілактика: Переконайтеся, що ви носите правильний розмір кросівок (принаймні на 1/2 розміру більше розміру взуття для сукні, у вас повинно бути достатньо місця для хитання пальцями ніг), обріжте нігті на ногах і захищайте ноги якомога сухішими під час бігу . Шкарпетки для бігу з синтетичних тканин можуть допомогти, бавовняні - ні.

Лікування: Найкраще залишити чорний цвях у спокої, поки біль вдається впоратись. Біль зазвичай сильніша в перший день, а потім зменшується щодня. Пошкоджену частину нігтя поступово відсувають назад, і новий цвях замінить його. Не відривайте ніготь, він відпаде сам по собі. Якщо ви помітили почервоніння та інфекцію, зверніться до лікаря.

Проблема No2: нетримання сечі

У бігунів іноді виникають проблеми з нетриманням сечі, особливо якщо вони народили дитину. Чоловіки теж можуть втратити сечу, але проблема частіше зустрічається у жінок.

Симптоми: Ви використовуєте і раптом розумієте, що Ваші шорти для бігу мокрі від сечі. Витік може бути просто цівкою або потоком.

Причини: Коли ваші тазові та сфінктерні м’язи міцні, вони можуть впоратися з додатковим тиском від кашлю, чхання, фізичних вправ або сміху. Але коли ці м’язи розтягнуті або слабкі, що часто трапляється під час вагітності та пологів, раптовий тиск може виштовхнути сечу із сечового міхура. М’язи також можуть слабшати з віком, хоча це стосується не всіх.

Лікування: Ефективним методом лікування нетримання є вправи Кегеля, які сприяють зміцненню м’язів тазового дна і не потребують ніякого обладнання. Щоб знайти правильні м’язи, спробуйте зупинити струмінь сечі без допомоги м’язів шлунка, ніг або сідниць. Коли вам вдається уповільнити або зупинити струмінь сечі, ви знайшли потрібні м’язи. Скоротіть м’язи на 10 секунд, відпочиньте на 10 секунд і повторіть 10 разів. Спробуйте робити цю схему три-чотири рази на день. Приблизно через шість-вісім тижнів ви помітите, що у вас менше витікає і краще контролюється сечовий міхур.

Надмірна вага також надає додатковий тиск на міхур. По мірі схуднення, можливо, ви зможете трохи послабити тиск і відновити контроль над сечовим міхуром.

Якщо ви випробували ці стратегії і все ще маєте проблеми з нетриманням, поговоріть зі своїм лікарем. У важких випадках може знадобитися хірургічне втручання.

Проблема No3: Діарея

Біг добре підтримує регулярне спорожнення кишечника, але, звичайно, це іноді трапляється в незручні часи. Багато бігунів стикаються з епізодами діареї та шлунково-кишкового дистрессу під час та після гонки, тому, якщо ви мали справу з цим раніше, ви точно не самотні.

Симптоми: під час або після бігу у вас можуть виникнути судоми, гази, діарея.

Причини: Причиною може бути, природно, їжа або через відсутність кровообігу під час травлення (оскільки кров забирається до м’язів). Ви також можете мати синдром подразненого кишечника або непереносимість лактози, наслідки яких посилюються при фізичних вправах. Низький рівень електролітів або зневоднення також можуть викликати діарею.

Профілактика: Це питання частіше зустрічається серед бігунів-початківців, тому воно може зникнути у міру того, як ви підготуєтесь. Спробуйте скористатися цими стратегіями, щоб побачити, чи вони мають значення:

Перед тренуванням уникайте продуктів з високим вмістом клітковини (фруктів, овочів, бобових, зернових) та кавоварок. Намагайтеся випивати 2 л води щодня. Ви дізнаєтесь, що добре зволожені, якщо ваша сеча має світло-жовтий колір.

Вживайте спортивний напій (Gatorade, Powerade) під час тривалих пробіжок, щоб підтримувати рівень електроліту.
Вибирайте їжу, яка є запором від природи, наприклад, банани, бублики, рис, вівсянку та макарони.
Переконайтеся, що ви не їсте принаймні за дві години до перегонів, щоб дати своєму тілу достатньо часу на засвоєння.
Спробуйте відстежувати, що ви їсте перед бігом, щоб ви могли зрозуміти можливі тригери. Наприклад, деякі люди виявляють, що молочні продукти викликають діарею.
Плануйте свої довгі пробіжки вздовж доріг, де ви знаєте, до яких ванних кімнат можна дійти. Якщо ви зіткнулися з цією проблемою в день перегонів, не хвилюйтеся. Більшість перегонів, особливо довших, таких як марафони, пропонують безліч переносних туалетів на старті та вздовж траси. У більшості випадків їх можна знайти біля водяних зупинок.

Якщо ви спробуєте іншу тактику, і, здається, нічого не працює, можливо, ви захочете розглянути медичний огляд на предмет синдрому роздратованого кишечника.

Проблема No4: Прищі на обличчі та тілі

Симптоми: вугрі у верхній частині спини, грудях та надпліччях - загальна проблема для бігунів, особливо жінок. Часто прищі частіше зустрічаються там, де одяг покриває шкіру, наприклад, під спортивним бюстгальтером або верхньою частиною спини.

Причини: причиною є піт пір у поєднанні з тертям одягу. Якщо ви носите косметику або сонцезахисний крем, це може погіршити проблему.

Профілактика: Щоб запобігти виникненню прищів, спричинених фізичними вправами, слід після бігу змінити спітнілий спортивний одяг і якомога швидше прийняти душ. Обов’язково ретельно очистіть місця, схильні до вугрів. Можна використовувати мило, призначене для лікування прищів. Намагайтеся уникати макіяжу під час тренувань. Виберіть безмасляний сонцезахисний крем, розроблений для обличчя та шиї. Виберіть сонцезахисний гель (замість лосьйону на основі крему) для решти тіла.

Проблема No5: свербіж шкіри

Симптоми: Коли ви починаєте бігати, ви можете відчувати свербіж, іноді настільки сильний, що вам доведеться припинити біг. Найчастіше це трапляється, коли ви біжите після тривалого періоду бездіяльності.

Якщо свербіж супроводжується висипом, це може бути інший стан, наприклад, індукована анафілаксія (див. Проблему №6).

Причини: Найбільш частою причиною свербіння ніг є насправді те, що відбувається всередині шкіри, а не на ній. Коли ми робимо фізичні вправи, мільйони крихітних капілярів та артерій у наших м’язах швидко ростуть через потребу в крові. Якщо ми в хорошій формі, ці капіляри залишаються відкритими, пропускаючи кров по максимуму, але в разі непрацездатності або бездіяльності вони, як правило, провисають, що зменшує проходження крові (що, до речі, добре для сидячої людини). Капіляри, що розширюються, змушують сусідні нерви направляти імпульси до мозку, що потім призводить до відчуття свербіння.

Проблема повинна зникнути, як тільки ви підвищите рівень своєї фізичної форми.

Сухість шкіри також є частою причиною свербежу, тому, якщо ви вважаєте, що це ваша проблема, спробуйте використовувати зволожуючу олію або лосьйон, особливо після ванни або душу. Ви також можете змінити пральний порошок на той, що не містить духів або барвника.

Проблема №6: кропив'янка або почервоніння

Деякі бігуни закінчують свої біги висипом, сверблячою висипкою або кропив'янкою. Їх симптоми можуть бути наслідком будь-якого з цих станів:

№1 причина кропив’янки: анафілаксія, спричинена фізичними вправами

Симптоми: Окрім кропив'янки, іншими симптомами анафілаксії, спричиненої фізичними вправами (EIA), є: утруднене дихання (задишка, хрипи), проблеми з кровообігом (запаморочення, низький кров'яний тиск) та шлунково-кишкові симптоми. Кишкові (нудота, блювота та діарея).

Причина: у багатьох людей з ОВН є ще один пусковий механізм, який поряд із фізичними вправами викликає симптоми. Ці тригери складаються з різних ліків, продуктів, таких як морепродукти, горіхи, молочні продукти, алкоголь та застуда. Як правило, симптоми не викликаються фізичними вправами або лише певним спусковим механізмом.

Профілактика/лікування: Вправу слід негайно припинити. Можливо, вам доведеться використовувати EpiPen, щоб зупинити симптоми, як це було б при анафілактичній реакції, спричиненій їжею або алергією на укус помилки.

Людям з ЕІА слід уникати фізичних вправ у холодну погоду, займатися натщесерце та вживати будь-яку тригерну їжу принаймні за 24 години до фізичних вправ. Завжди слід бігати з кимось, хто знає ваш стан. Зверніться до свого медичного працівника за порадами та тестами, щоб з’ясувати, що викликає і як цього уникнути.

Причина No2 кропив'янки: Холінергічна кропив'янка

Симптоми: Свербіж, набряк і невелике почервоніння на шкірі.

Причина: Цей тип реакції обумовлений підвищенням температури тіла, що виникає при бігу, найчастіше в жарку погоду.

Профілактика/лікування: для запобігання симптомів можна приймати такі ліки, як антигістамінні препарати. Також слід уникати бігу в жарку або вологу погоду і зменшувати інтенсивність тренування. При перших ознаках свербіння шкіри, кропив’янки припиніть вправи.

Проблема No7: Криваві соски

Симптоми: Деякі бігуни, як правило, чоловіки, дряпають або у них кровоточать соски, що може бути надзвичайно болісно.

Причини: Коли чоловіки бігають, їх соски постійно треться про светри. Під час гонки (особливо тривалої) ця чутлива зона може бути розтертою до кровоточивості. Оскільки жінки носять вузькі спортивні бюстгальтери, для них це не повинно бути проблемою.

Профілактика: Деякі чоловіки швидко дізнаються, наскільки це може бути болісно, але насправді дуже легко уникнути цієї проблеми. Перед тривалим пробігом нанесіть на область сосків мастило, таке як вазелін або BodyGlide, і у вас все буде добре. Деякі чоловіки також носять такі засоби, як захисні соски або пов’язки для захисту сосків. Крім того, на тривалі перегони переконайтеся, що ви носите синтетичний матеріал (Dri-Fit, а не бавовна), який є найближчим до вашого тіла. Бавовняні светри спричинять потертості. Жінкам слід подбати про те, щоб їх спортивні бюстгальтери не були бавовняними. Для тривалих пробігів чоловіки та жінки також повинні застосовувати BodyGlide або вазелін на будь-які ділянки, де може виникнути тертя (внутрішня частина стегон, пахв), щоб запобігти потертості.

Проблема No8: надмірна пітливість

Симптоми: надмірна пітливість, особливо на руках, ногах і пахвах.

Причина: потовиділення допомагає тілу зберігати прохолоду, тому бігунам нормально потіти під час бігу. Але гіпергідроз, або рясне потовиділення, виникає, коли система охолодження організму не працює. У хворих на гіпергідроз, здається, надмірно працюють потові залози.

Профілактика: спробуйте використовувати сильний клінічний антиперспірант. Для цього вам не потрібен рецепт, такий продукт, як Secret Leakproof Clinical Strength Deodorant, можна придбати в аптеках без рецепта. Застосовуйте його перед сном, щоб ваше тіло могло засвоїти його за ніч, а потім подати заявку перед бігом. Ви також можете використовувати антиперспірант на ногах, оскільки ті, хто сильно потіє, схильні до утворення пухирів на ногах. У крайньому випадку можуть знадобитися ліки або хірургічне втручання.

Проблема No9: незручна білизна

Хоча деякі бігуни люблять говорити про свій біговий одяг, вони стають дещо стриманішими, коли справа стосується нижньої білизни, і в результаті мовчки страждають від незручної білизни. Правило «синтетичний матеріал/відсутність бавовни» також застосовується до нижньої білизни. Переконайтеся, що ви носите щільну білизну, а не бавовна, щоб уся волога відходила, і ви, і ви уникали потертості. Більшості найбільш незручних проблем із нижньою білизною можна уникнути, дотримуючись цього правила.

Деякі бігові шорти мають вбудовану нижню білизну. Цілком нормально просто носити ці шорти, не потрібно одягати ще одну нижню білизну знизу. Деякі бігуни, особливо чоловіки, вважають за краще носити компресійні шорти зі спандексу замість нижньої білизни. Деякі жінки-бігуни, яких я знаю, клянуться бігом ремінців і стверджують, що їм надзвичайно зручно. Це справді питання особистих уподобань, вам просто потрібно знайти те, що вам підходить.

Проблема No10: Менструальний цикл

Багато жінок переживають, що вони не зможуть бігати, коли мова заходить про здуття живота, спазмах і кровотечах, що виникають із їх місячним періодом. Вони особливо нервують, коли розуміють, що у них може закінчитися менструація під час великої гонки попереду.

Хороша новина полягає в тому, що менструація не повинна мати обмежений вплив на ваші результати. Насправді жінки добре бігали і навіть встановлювали рекорди протягом усіх фаз менструального циклу.

Не бійтеся бігати, коли у вас місячні. Може бути, що біг насправді може покращити ваш настрій і зняти фізичні симптоми до і під час менструації. Якщо ви тренуєтесь для великої пробіжки, рекомендується продумати біг, коли ви перебуваєте у менструації, щоб ви могли бачити, як у вас справи. Це полегшить страх і нервозність, якщо у вас є така для вашого бігу. Тампони рекомендуються для комфорту та запобігання потертості. Не забудьте взяти з собою додаткову під час тривалих пробіжок у цей час місяця.

У деяких спортсменок можуть виникнути порушення менструального циклу, особливо якщо вони мають дуже мало жиру в організмі, важко тренуються і погано харчуються. Вони можуть зупинити місячні, це стан, відомий як аменорея, спричинена фізичними вправами, що може призвести до інших проблем, таких як переломи безпліддя та стрес. Вам слід обговорити порушення менструального циклу зі своїм медичним працівником.

N.B. Хоча я чоловік, я контактував із достатньо атлетичними жінками, щоб дізнатись про цю тему, тому я виступаю не з власного досвіду, а з їхнього ...

Підпишіться на нашу розсилку

І отримуйте всі наші навчальні програми безкоштовно!