Чорні продукти (таблиця) - WirEssenGesund
Нестачу заліза можна компенсувати їжею. Для цього не потрібні біологічно активні добавки. У наступній статті ми даємо вам таблицю з продуктами, що містять залізо, спеціально складеними для вегетаріанців та веганів.
Вміст заліза в продуктах харчування коливається в широких межах. Потреба людини в залізі на добу також значно відрізняється залежно від статі, віку та фази життя.
- Чоловіки: 10 мг
- Хлопчики: 12 мг
- Жінки та дівчата: 15 мг
- Грудне вигодовування: 20 мг
- Вагітні жінки: 30 мг
Ці кількості стосуються потреби в залізі в міліграмах на день.
Той, хто хоче компенсувати свій дефіцит заліза їжею або хто хоче задовольнити свою щоденну потребу в залізі веганом чи вегетаріанцем, отримає від нас невелику допомогу з таблицею продуктів, що містять залізо. Як ви побачите, не потрібно їсти м’ясо, щоб підтримувати запас заліза. Рослинні джерела заліза цілком достатні для нашого організму. Тепер ви швидко зможете побачити, які продукти містять багато заліза.
Ці продукти мають високий вміст заліза (по 100 г):
- Кардамон містить 100 мг заліза
- петрушка містить 97,8 мг заліза
- м'ята містить 87,5 мг заліза
- щавель містить 81,7 мг заліза
- солодка містить 41,1 мг заліза
- кориця містить 38,1 мг заліза
- Кропива містять 31,1 мг заліза
- чебрець містить 20 мг заліза
Інші продукти, які також містять багато заліза, можна знайти нижче в нашій детальній таблиці.
Таблиця чорних продуктів
Далі ми склали для вас різні таблиці. Тут ви можете отримати хороший огляд чорних продуктів. Щоб зробити це трохи зрозумілішим, ми створили категорії:
- Овочі, спеції та бобові
- Горіхи та ядра
- фрукти
- Зерно
- М'ясо, ковбаса та риба
Тут ви можете безкоштовно роздрукувати таблицю із вмістом заліза (DIN A4).
Водорості спіруліни - вплив на організм та навколишнє середовище
Напої, що містять залізо, готуйте самі
Стіл: Чорні овочі, спеції та бобові
| Чорні продукти | Вміст заліза в мг/100г |
| кардамон | 100 |
| Петрушка (сушена) | 97,8 |
| М’ята (сушена) | 87,5 |
| Щавель (сушений) | 81,7 |
| солодка | 41.1 |
| кориця | 38.1 |
| Кропива (сушена) | 31.1 |
| чебрець | 20-го |
| Соєве борошно | 11.2 |
| імбир | 11.1 |
| Соєві боби | 8.6 |
| лінзи | 6.9 |
| Лисички | 6.5 |
| Біла квасоля | 6.1 |
| Гороху | 5 |
| шпинат | 4.1 |
| петрушка | 3.3 |
| крес | 2.8 |
| кріп | 2.5 |
| Кропива | 2.2 |
| Салат з баранини | 1.9 |
| Морква | 1.7 |
| савойський | 1 |
| Буряк | 0,9 |
| паприка | 0,7 |
Особливо при веганському та вегетаріанському способі життя є великі занепокоєння щодо відсутності продуктів із великою кількістю заліза. Однак існує багатий вибір багатих на залізо овочів, які можуть задовольнити потребу в залізі. Але такі бобові культури, як сочевиця, квасоля або горох, є ще кращими. Вони належать до веганської їжі з найбільшим вмістом заліза і містять навіть більше, ніж містять залізо овочі.
Таблиця: Горіхи та ядра, що містять залізо
| Чорні продукти | Вміст заліза в мг/100г |
| Гарбузове насіння | 11.2 |
| кедрові горішки | 9.2 |
| лляного насіння | 8.2 |
| Мигдаль | 4.1 |
| Фундук | 3.8 |
| Висушений кокос | 3.5 |
| Бразильські горіхи | 3.1 |
| Волоські горіхи | 2.5 |
| арахіс | 2.4 |
| Каштани | 1 |
Однак слід бути обережним із залізами, що містять горіхи та ядра: мигдаль та фундук можуть блищати своїм вмістом заліза, але горіхи зазвичай містять багато жиру, а отже, також багато калорій. Хоча це лише хороші та важливі жири, вони точно не підходять для схуднення. Це як скрізь: натовп це робить!
Таблиця: Фрукти, що містять залізо
| Чорні продукти | Вміст заліза в мг/100г |
| Курага | 5.2 |
| Дати | 2.5 |
| Сушений інжир | 2.3 |
| Ізюм | 3 |
| Яблука сушені | 2 |
| Чорна смородина | 1.3 |
| Червона смородина | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Ожина | 1 |
| Свіжий інжир | 0,8 |
| Малина | 0,7 |
| Агрус | 0,6 |
| чорниця | 0,5 |
| Сливи Мірабель | 0,5 |
| Лимони | 0,5 |
| Абрикоси | 0,4 |
| Полуниця | 0,4 |
| Хурма | 0,4 |
| Вишні | 0,4 |
| ківі | 0,4 |
| Мандарини | 0,4 |
| Персики | 0,4 |
| Виноград | 0,4 |
| Банани | 0,4 |
| ананас | 0,3 |
| Сливи | 0,3 |
| ревінь | 0,3 |
Фрукти, що містять залізо, ідеально підходять для самостійного приготування залізовмісних напоїв. Фрукти також дуже підходять в сніданку або як закуска між ними. Багаті залізом овочі містять значно більше заліза, але вони не настільки гнучкі і тому не є повсякденним супутником.
Таблиця: Зернові культури, що містять залізо
| Чорні продукти | Вміст заліза в мг/100г |
| Пшеничні висівки | 16 |
| кунжут | 10 |
| Пшоняні пластівці | 9 |
| Кіноа | 8-й |
| Амарант | 7.6 |
| Пшеничний зародок | 7.6 |
| вівсянка | 4.2 |
| Зелені ядра | 4.2 |
| Гречка | 3.5 |
| пшоно | 3 |
| Рис (очищений) | 3 |
| ячмінь | 2.8 |
| Житнє борошно | 2.1 |
| Цілий рис | 1.7 |
| пшеничне борошно | 1.5 |
| Рис (проварений) | 1.4 |
Наша таблиця продуктів, що містять залізо, складена, наскільки нам відомо і переконано. Ми сподіваємось, що зможемо дати вам хороший огляд вмісту заліза у найважливіших продуктах харчування, а отже і в найбільш містять залізо продуктах харчування.
Стіл: М’ясо, що містить залізо, ковбасу та рибу
Для повноти ми показуємо вам вміст заліза в м’ясі, ковбасі та рибі на наших харчових столах із вмістом заліза. Тут ви побачите, що саме по собі м’ясо насправді не має багато заліза. Якщо ви хочете таким чином покрити свій баланс заліза, вам неодмінно доведеться вдатися до субпродуктів, таких як печінка або нирки.
| Чорні продукти | Вміст заліза в мг/100г |
| Кров'яна ковбаса | 29.4 |
| Свиняча печінка | 22.1 |
| Свиняча нирка | 10 |
| Теляча печінка | 7.9 |
| Устриці | 5.8 |
| Печінкова ковбаса | 5.3 |
| яловичина | 3.2 |
| свинина | 3 |
| птиця | 2.6 |
| Телятина | 2.2 |
| тунця | 1.2 |
| лосось | 0,7 |
Запобігайте дефіциту заліза за допомогою дієти, багатої залізом
Тим, хто регулярно віддає перевагу хорошим рослинним джерелам білка, не потрібна спеціальна дієта, м’ясо, печінка, субпродукти або заліза. Рослинна їжа цілком достатня як джерело заліза. У наведеній вище таблиці показано, що ви повинні їсти як веган або вегетаріанець, щоб задовольнити ваші потреби та запобігти дефіциту заліза.
Дефіцит заліза та його наслідки
У гіршому випадку наслідком є залізодефіцитна анемія або анемія через залізодефіцит. Тоді гемоглобін більше не забезпечує транспорт кисню, що потім може проявлятися різними симптомами:
Симптоми дефіциту заліза:
- запаморочення
- головний біль
- Напади слабкості
- суха і потріскана шкіра
- ламкість нігтів або випадання волосся
- постійна втома і забудькуватість
Цей список не претендує на повність. Але якщо вам доведеться страждати одним із цих симптомів знову і знову, рекомендується, особливо жінкам, перевіряти рівень феритину через регулярні крововтрати. Ферритин - це білок, що зберігає залізо, і тому можна зробити висновки щодо вашого особистого балансу заліза.
Поліпшіть засвоєння заліза за допомогою правильної дієти
Вітамін С сприяє засвоєнню заліза
Необов’язково приймати препарати заліза, якщо ви знаєте, як заповнити запаси заліза ефективніше або які продукти не слід поєднувати між собою. Наприклад, вітамін С сприяє засвоєнню заліза, саме тому склянка яблучного або апельсинового соку рекомендується під час їжі. Крім того, сочевиця або квашена капуста працюють так само добре, як гарнір.
Щавлева кислота, фітати та фосфор ускладнюють засвоєння заліза
З іншого боку, такі овочі, як шпинат або мангольд, містять щавлеву кислоту, яка зв’язує залізо. З цієї причини молочні продукти слід відокремлювати від споживання заліза, що означає, серед іншого, що морозиво або пудинг, наприклад, в ідеалі слід приймати лише через одну-дві години після основного прийому їжі. Соуси на основі вершків також менш ідеальні.
Фітати та фосфор також ускладнюють засвоєння заліза. Зокрема, соя - це класичний випадок тут, який не слід поєднувати з іншими продуктами, багатими залізом, особливо овочами.
Тож нікому не потрібно турбуватися про своє здоров’я, якщо вони поєднують важливий для нас мікроелемент залізо з іншими продуктами харчування та звертають увагу на регулярний прийом. Справа не в тому, щоб зважити останній грам шпинату. Навпаки, важливо глибоко зрозуміти взаємодію та інгредієнти.
Якщо ви знаєте будь-які інші продукти, що містять залізо, які ми ще не включили і відсутні в таблиці, напишіть їх нам у коментарях.