Чорниця - користь, калорійність та харчовий склад

Навіть якщо його подавати лише один раз, чорниця забезпечить значну кількість вуглеводів, вітамінів, мінералів та іншого антиоксидантний компонент. Крім того, регулярне вживання чорниці може зменшити ризик серцево-судинних та неврологічних захворювань.

Порція забезпечує 25% від добової потреби вітаміну С дорослої людини, але також значної кількості клітковини та інших вітамінів.

Чорницю можна їсти як таку або як додаток до йогуртів, соків, смузі, желе, джемів, тістечок тощо.

Поживний склад чорниці

Чорниця містить близько 85% води і приносить споживання 57 ккал/100 г.. Вони містять категорію фітонутрієнтів, які називаються поліфенолами. До цієї групи належать антоціани (163,3 мг/100 г), сполуки, які надають чорниці синій колір і виконують антиоксидантну та протизапальну роль.

Півсклянки чорниці містить близько 15 г вуглеводів. Ця кількість забезпечує 4% від рекомендованої добової дози для дорослих, які споживають близько 2000 ккал щодня. Вуглеводи чорниці походять з двох джерел: клітковина і цукор. Кожна порція спожитої чорниці забезпечує 10 грамів цукру та 2,4 г клітковини.

Чорниця багата на вітаміни і мінерали. Таким чином, вміст порції 100 г показує:

9,7 мг вітаміну С;
6 мкг фолієвої кислоти;
54 МО вітаміну А;
0,57 мг вітаміну Е;
19,3 мкг вітаміну К;
6 мг кальцію;
0,28 мг заліза;
6 мг магнію;
12 мг фосфору;
77 мг калію;
1 мг натрію;
0,16 мг цинку. (1)

Різноманітність антиоксидантів, присутніх в чорниці, забезпечує захист від окисного стресу та захворювань. Ефект дається:

ресвератрол;

галова кислота;

лютеїн;

зеаксантин;

вітамін К;

Вітамін С;

марганець;

клітковина. (2)

Корисний вплив чорниці на здоров’я

Вплив на серцево-судинну систему

Чорниця є важливим джерелом поліфеноли, переважно антоціани, мікроелементи та клітковина, з можливим благотворним впливом на серцево-судинну систему. Огляд, опублікований в журналі Nutrition Reviews, про вплив регулярного вживання чорниці на серцево-судинну систему показав поліпшення стану ліпідний профіль, глюкоза, кров'яний тиск та інші фактори серцево-судинного ризику.

Крім того, споживання цілих, свіжих або заморожених фруктів має переважні ефекти у порівнянні з вживанням соків або екстрактів чорниці з деяких продуктів, оскільки після процесів сушіння та пастеризації харчова цінність значно зменшується. (3)

Епідеміологічне дослідження, проведене на групі 93 600 жінок у віці від 25 до 42 років, дійшло до висновку, що існує зв'язок між збільшенням споживання антоціанів та зниженням ризику серцевого нападу. Дослідження проводилось протягом 18 років і показало, що після введення в раціон джерел антоціану зменшується 32% серцево-судинного ризику. (4)

Потрібні подальші дослідження в цьому напрямку, щоб висвітлити корисні ефекти та біохімічні та фізіологічні механізми, за допомогою яких вони відбуваються.

Користь для нервової системи

Дослідження на мишах показали, що лохина, вживана регулярно, може зменшити ризик розвитку дегенеративні захворювання, завдяки пігментам антоціану. Мишам давали добову дозу 3,2 мг/день антоціанів, екстрагованих із чорниці перорально протягом 30 днів. Поліпшення спостерігались пам'яті та ель когнітивні функції. Ягоди, включаючи чорницю, можуть зменшити порушення когнітивних функцій, спричинені старінням, нейтралізуючи вільні радикали з негативною роллю на центральну нервову систему. (5)

Антиоксиданти в раціоні, такі як поліфеноли чорниці, може зменшити окислювальний стрес на рівні нейронів та зменшити деградацію нейронів, спричинену певними станами. Ці фітонутрієнти також можуть знаходити ділянки мозку, що відповідають за пам’ять і навчання, забезпечуючи їх необхідними антиоксидантами. (6,7)

Вплив проти діабету та ожиріння

Чорниця може знизити резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові у людей з діабетом. Можливий корисний ефект обумовлений фенольні біоактивні сполуки, такі як антоціани, з антиоксидантними властивостями. Вони зменшують запалення TNFα та біомаркерів інтерлейкіну-10. Іншим механізмом, за допомогою якого він діє, є активація протеїнкінази, яка сприяє зменшенню апетиту та збільшенню споживання енергії.

Журавлинний сік може зменшити ризик діабету або ожиріння, регулюючи рівень адипонектин - гормон, який зменшує масу тіла та змінює енергетичний обмін, але також регулює чутливість до інсуліну. (12)

Однак дослідження, проведені до цього часу, не є остаточними, але є відправною точкою для інших майбутніх досліджень щодо кореляції між споживанням чорниці та регуляцією рівня цукру та інсуліну в крові, а також зменшення жирових відкладень. (8)

Вплив проти інфекцій сечовивідних шляхів

Деякі джерела згадують, що регулярне вживання чорниці запобігає і зменшує симптоматичні інфекції сечовивідних шляхів. Однак ефективність схеми неясна через відносно невелику кількість досліджень з цього приводу та позитивних ефектів, отриманих у невеликій кількості, що вимагає подальших досліджень у цьому напрямку.

Користь для травної системи для здоров’я

Чорниця зменшує запалення та розмноження бактерій у шлунково-кишковому тракті, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Digestive Diseases and Scientist. Він відповідальний фенольна кислота із складу чорниці, що надає протизапальну дію на товсту кишку та регулює мікробний обмін. (14)

Чорниця підтримує здоров'я очей

Сітківка ока це зона, схильна до окисного стресу. Деякі дослідження показали, що чорниця та її специфічний вміст можуть запобігти пошкодженню сітківки, спричиненому окисленням клітин або сонячним світлом. Антоціани та антиоксиданти, властиві чорній чорниці, мають можливий благотворний вплив на здоров’я очей, зменшуючи ризик деградації зорових клітин. Однак дослідження в цьому напрямку обмежені, що унеможливлює впевненість у встановленні зв'язку між споживанням журавлини та здоров'ям зору.

Вплив на кісткову систему

Дослідження на вибірці мишей показало, що включення чорниці в щоденний раціон призвело до стимулюючи утворення остеобластів і зменшення старіння мезенхімальні стовбурові клітини. Утворення остеобластів та його попередників є важливим у випадку резорбції кісток, спричиненої деякими захворюваннями, такими як остеопороз. (13)

Можливі протиракові ефекти чорниці

Процес зменшення проліферації ракових клітин обумовлений вмістом каротиноїди, антоціани і Вітамін С чорниці. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Agricultural and Food Chemistry, ці сполуки чорниці пригнічують розвиток ракових клітин, стимулюючи і апоптоз (ізольована загибель клітин) існуючих ракових клітин. Ефекти були вивчені проти пухлин ротової порожнини, молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози, проте необхідні подальші клінічні випробування in vivo та in vitro для підтвердження протипухлинних ефектів чорниці. (9, 10)

Протипоказання до вживання чорниці

Чорницю також можна їсти вагітним або годуючим жінкам.

Деякі люди можуть представити алергія у чорниці, що проявляється шкірними реакціями, шлунково-кишковою або серцево-дихальною системою. Алергени, присутні в чорниці, є саліцилати, які містяться в більшості ягід, а також в інших продуктах.

Вживаючи в надлишку, чорниця може спричинити біль у животі та здуття живота діарея, особливо у випадку з людьми з можливою непереносимістю фруктози та інших сполук чорниці.

Чорниця має низький вміст жиру та натрію, будучи джерелом вітаміну С, вітаміну К та мінералів.
Вони містять багато фітонутрієнтів з антиоксидантною та протизапальною роллю.
Вони благотворно впливають на серцево-судинну систему.
Вони містять низьку кількість калорій.
Заморожену чорницю також можна їсти, зберігаючи більшу частину поживних речовин.