Чотири найважливіші гормони для нарощування м’язів

Нарощування м’язів залежить від різних гормонів - одні сприяють цьому, інші гальмують. Дізнайтеся, які гормони слід враховувати під час фази нарощування м’язів і як підтримувати їх у рівновазі.

На додаток до інтенсивних силових тренувань, здорового, збалансованого харчування та надлишку калорій, гормоновий баланс відіграє вирішальну роль у цілеспрямованому нарощуванні м’язів.

Але які гормони штовхають на нарощування м’язів і як природним чином можна оптимізувати їх виробництво?

1. Інсулін

Основна робота інсуліну - підтримувати рівень цукру в крові постійним. Інсулін - це гормон накопичення та ситості, який виділяється в підшлунковій залозі у відповідь на прийом їжі.

Інсулін виділяється не тільки під час споживання вуглеводів, але і під час дієти з високим вмістом білка.

Вражений? Перш за все, амінокислота лейцин, яка міститься в сочевиці, сої, горосі, насінні гарбуза, волоських горіхах, кешью, сирі та яйцях, як відомо, стимулює роботу підшлункової залози і тим самим сприяє вивільненню інсуліну.

За допомогою інсуліну їжа розщеплюється на окремі компоненти глюкозу, амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни та мінерали, а потім транспортується до окремих м’язових, жирових та печінкових клітин.

Хоча вуглеводи негайно стимулюють вивільнення інсуліну, підвищений рівень інсуліну також гарантує, що амінокислоти можуть краще засвоюватися м’язами - також відомий як біосинтез білка.

Переваги інсуліну у формуванні м’язів:

Вуглеводи (глюкоза) зберігаються в жирових клітинах і клітинах печінки - ці запаси глюкози використовуються для витрати енергії під час фізичних вправ, а м’язова маса не шкодує
Показано, що інсулін інгібує пов’язаний зі стресом розпад білка в м’язах
Амінокислоти транспортуються до м’язів, щоб там зберігатись та сприяти нарощуванню м’язів
Інсулін буде тримати вас ситіше довше, використовуйте хороші вуглеводи та рослинні та тваринні білки

2. Тестостерон

Статевий гормон тестостерон є одним з найважливіших гормонів росту. Чоловіки виробляють його в яєчках, жінки в яєчниках, а обидва - незначно в надниркових залозах.

Особливо корисним є анаболічний ефект тестостерону на нарощування м’язів.

Тестостерон не менш важливий для нарощування м’язів для жінок та чоловіків. З іншого боку, у чоловіків він виділяється у значно більших кількостях.

Важливо знати: тестостерон знаходиться в організмі у зв’язаному та вільному вигляді. Однак лише «вільний» тестостерон має значення для нарощування м’язів. Замість того, щоб використовувати "прискорювач тестостерону" відразу, ви можете повністю підвищити рівень тестостерону.

Як природним чином збільшити вироблення тестостерону:

Достатній сон: Чим більше годин ви спите, тим більше виділяється тестостерону. Ідеальним є сон від 7 до 8 годин. Все, що нижче, призводить до збільшення виробництва кортизолу - гормон стресу і протидія тестостерону.
Зменшити стрес: Говорячи про гормони стресу - якщо ви постійно піддаєтесь стресовим ситуаціям протягом більш тривалого періоду часу, будь то на роботі, у приватних або спортивних справах, виробництво кортизолу автоматично збільшується. Як результат, виділяється менше тестостерону, м’язи не відновлюються оптимально, а нарощування м’язів гальмується.

Більше корисних жирів: Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам точно не слід сідати на дієту з низьким вмістом жиру. Тестостерон лише дедалі більше виробляється завдяки споживанню корисних жирів, таких як авокадо, кокосова олія, оливкова олія, мигдаль або волоські горіхи. Корисні жири повинні складати близько 30 відсотків вашого денного балансу калорій.
Слідкуйте за цинком і вітаміном D.: Тестостерону потрібні різні вітаміни та мінерали, щоб вивільнятися інтенсивніше. Дослідження Медичного університету Граца показало, що чим менше споживання вітаміну D, тим менше виробляється тестостерону. 80 відсотків вітаміну D поглинається сонячним світлом і 20 відсотків з їжею.
Якщо ви сильно потієте під час тренувань, ви втратите багато цинку. Переконайтеся, що у вас немає дефіциту цинку, оскільки це впливає на вироблення тестостерону та ваш успіх у формуванні м’язів.
Економно вживайте соєві продукти: В принципі важливо, щоб половина споживання білка складалася з рослинних джерел білка, таких як квасоля, сочевиця або пшеничні висівки. Але з обережністю рекомендується вживати соєві продукти: Вчені з університету Дікін у Мельбурні виявили, що споживання тофу призводить до зниження вироблення тестостерону.
Висока інтенсивність тренувань: За допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) можна підвищувати рівень гормону росту. Тому робіть короткі, чіткі тренування, які абсолютно вас кидають. Але будьте обережні: не слід гуляти довше 30 хвилин, інакше гормон стресу кортизол знову виділиться, і це заважатиме активному нарощуванню м’язів.
Напружені силові тренування: З тижня в тиждень додавайте трохи більше ваги на гантелі і виконуйте лише вправи на зразок присідань або тяги з кількома повтореннями. Це також призводить до збільшення викиду тестостерону. Регулярні інтенсивні силові тренування сприяють абсолютному нарощуванню м’язів.

3. Гормон росту гормон росту

Гормон росту людини (HGH) - це білок, що виробляється організмом в гіпофізі.

За допомогою крові вона потрапляє безпосередньо до окремих клітин, де зв’язується і негайно приводить в рух метаболічні процеси. У печінці гормон росту стимулює клітини печінки виробляти речовину, що передає IGF-1 - інсуліноподібний фактор росту.

Потім цей гормон діє на білковий і цукровий метаболізм, а також на кістковий і хрящовий метаболізм, а отже, відповідає за анаболічний, м’язовий ефект гормонів росту, таких як тестостерон.

Чим більше виробляється гормонів росту, тим більше організм використовує наявні жирові запаси.

Однак, оскільки вироблення гормону росту зменшується з віком, так само як і з тестостероном, стає все важче підтримувати низький відсоток жиру в організмі. Тому доцільно протидіяти зменшенню за допомогою правильної дієти, з великою кількістю сну, невеликим стресом, невеликим вмістом цукру та різноманітними тренуваннями.

4. Адреналін

Як і кортизол, катаболічний гормон адреналін, також відомий як адреналін, відомий як показник стресу. Це гормон, що виробляється організмом в наднирниках.

Адреналін ненадовго збільшує надходження кисню, і до клітин надходить більше кисню. Це призводить до одночасного підвищення артеріального тиску та рівня цукру в крові, серце б’ється швидше, а дихання посилюється.

Тим не менш, є вражаюча різниця з гормоном стресу кортизолом: замість зменшення м’язової маси він забирає свою енергію з глікогену в жирових запасах.

Якщо ви хочете досягти м’язової маси або втрати жиру, вам слід включити короткі, інтенсивні тренування HIIT у свій план тренувань.