ЧСС при бігу
Всюдисущий у галузі бігових тренувань пульс є чудовим показником рівня активності бігуна. Жиль Дорваль, 3-й ступінь сертифікованого тренера Французької федерації легкої атлетики, пояснює всі його механізми та спосіб вимірювання вашого максимального пульсу (FCM).
Анатомічні нагадування на серці
Для досягнення м’язів кисень (O2) використовує кров (еритроцити) як транспортний засіб. Ця кров циркулює в організмі завдяки насосу: серцю.
Серце складається з двох незалежних половинок. Кожна складається з двох камер, що взаємодіють між собою: передсердя та шлуночок. Передсердя тонкостінні і отримують кров з вен.Шлуночки товстостінні і штовхають кров назад в артерії.
A - Ліва частина серця
Ліве передсердя отримує збагачену O2 кров з легенів. Скорочуючись, ліве передсердя пропускає кров у лівий шлуночок. Шлуночок, у свою чергу, скорочується та проектує кров з високою швидкістю через мережу артерій, судин та капілярів для постачання O2 та поживних речовин у всьому тілі. Саме це скорочення м’язів враховує частоту серцевих скорочень. Коли у людини частота серцевих скорочень 70 ударів на хвилину, це означає, що м’яз лівого шлуночка контактував 70 разів за одну хвилину.
Б - Права частина серця
Праве передсердя збирає кров, завантажену вуглекислим газом (СО2), з різних ділянок тіла. Скорочуючись, він пропускає кров у правий шлуночок. У свою чергу шлуночок стискається і направляє кров у легені, щоб звільнити його від СО2 і збагатитись O2. Хоча ці 2 частини серця є незалежними, вони мають свої скоординовані дії. Скорочення різних передсердь і шлуночків відбувається в точному і незмінному порядку.
Серцевий викид
Під час фізичних навантажень потреба в O2 зростає. Оскільки кількість еритроцитів фіксована, необхідний інший ефективний, швидкий спосіб збільшення кількості О2, що надходить у зони дефіциту. Рішення полягає в серці та його характеристиках.
З кожним скороченням лівого шлуночка він направляє певний об’єм крові по всьому тілу. Цей об'єм називається об'ємним. Серце, що б'ється 70 ударів в хвилину і має систолічний об'єм викиду 10 мл, циркулює 7 літрів крові за одну хвилину. Тоді його серцевий викид становить 7 літрів. Тому для збільшення кількості крові, що надходить до м’язів, необхідно діяти на ударний об’єм та/або частоту серцевих скорочень. Оскільки перший неможливо суттєво змінити, рішення полягає у збільшенні частоти серцевих скорочень.
ЧСС (ЧСС)
За допомогою складних механізмів серце інформується про потреби організму в O2. Він підлягає 2 типам контролю. Той, який "говорить їй заспокоїтися", і той, який "просить її активувати". ЧСС, при якій вона б’ється, залежить від регулювання цих двох контролів та власного початкового ритму.
Якщо вищий попит на O2, це збільшує серцевий викид (за рахунок збільшення його HR). Коли кількість O2 досягає необхідного рівня, тоді воно стабілізується і залишається на цій швидкості "двигуна". Якщо попит на O2 знову змінюється (вгору або вниз), то завдяки системам управління він перенастроює свій HR.
Часто під час тренувань ЧСС зменшується при навантаженні (з тією ж швидкістю), що і під час відпочинку. Здається, серцю вже не потрібно битися так швидко. Дослідження показують, що при роботі на витривалість об'єм серця збільшується, а при роботі на опір його стінки потовщуються. Об’єм крові в шлуночку стає більшим, а сила викиду більшою. Це більш потужне скорочення м’язів також дозволяє шлуночку спорожнітися повніше. Отже, з кожним скороченням треноване серце може відправляти більше крові (вдвічі більше) швидше, ніж нетреноване серце.
Максимальний пульс - MHR
ЧСС зростає із потребою в O2. Є момент, коли він вже не прогресує, незважаючи на все ще великий попит на O2. Потім бігун досягає свого максимального HR. Цей максимальний HR є унікальним для кожної людини і поступово зменшується з віком. Навчання не може це змінити.
Різні способи знайти максимальний пульс
A - Зі статистичних формул за віком
Найвідоміша і найпростіша формула: HR max = 220 - вік. Ця формула ненадійна. Він базується на середній системі, він походить із розсіяних даних (Наприклад: у 40 років бігун може мати максимальний HR 200). Максимальний HR, який є дуже корисним показником для тренувань, бігун не може бути задоволений цим наближенням.
Б - Докладаючи зусиль
Цей тип зусиль призначений для тренованих спортсменів або для здорових людей, які не мають протипоказань до занять інтенсивними зусиллями. Тому що мета - створити великий попит на O2. Щоб впоратися, серце тоді змушене битися на максимум, щоб задовольнити потреби. Можна використовувати прогресивний тест, такий як тест для оцінки MVA бігуна. В кінці випробування HR бігуна відповідає його макс. HR.
Тренування, яке робить великий навантаження на аеробну систему, також може досягти цієї максимальної ЧСС. Досить закінчити сеанс або швидкі пробіжки дуже стійким прискоренням протягом періоду більше однієї хвилини.
C - Приклад сеансу, який можна використовувати
Ідея полягає у використанні прогресивного стрес-тесту, тривалість якого достатньо довга, щоб ЧС справді встигала збільшуватися і таким чином наближатись якомога ближче до ФКМ. Наведені нижче приклади не є вичерпними
Почніть з 20 хвилин бігу на 70-75% від "передбачуваного" HRM, а потім продовжуйте, не зупиняючись:
- збільшуйте швидкість бігу на 0,5 км/год кожні 2 ', поки ви більше не зможете прискорюватися.
- збільшуйте швидкість бігу на 0,5 км/год кожні 500 м, поки ви більше не зможете прискорюватися
Наприкінці останнього досягнутого рівня частота серцевих скорочень буде дуже близькою до FCM.
D - Під час перегонів
Найпростішим рішенням для визначення FCM є все-таки виміряти його під час змагань на 5 км або 10 км, оскільки на його відстанях зусилля поєднують як тривалість, так і інтенсивність. Часто трапляється, що в кінці гонок бігуни перевищують значення HR, яке вони вважали своїм HRM. Для цього, очевидно, необхідно оснащувати пульсометр, щоб реєструвати ЧСС і щоб бігун віддав себе на 100% своїх можливостей на останньому кілометрі.
E - Виміряйте HR
Найпростіший і надійний метод - це використання пульсометра. З цим типом пристрою бігун завжди знає свою фактичну HR. (Близько 70 євро за пульсометр з основними функціями)
Для тих, хто не має такого типу приладів, все ще існує ручне вимірювання. Рекомендованим місцем для занять є шия, оскільки вона дозволяє краще вимірювати при високому пульсі. Розмістивши великий і вказівний пальці по обидва боки горла, відчуваються невеликі пульсації (хвиля тиску в сонній артерії). Ви повинні порахувати їх, щоб знати свій HR. Зазвичай обчислення проводяться протягом 6, 10 або 15 секунд. Для отримання HR достатньо помножити число на 10, 6 або 4. Але цей тип вимірювань має багато помилок та наближень. Наприклад, помилка підрахунку одного серцебиття за 6 секунд призводить до відхилення 10 імпульсів у виміряному пульсі. Помилки зазвичай становлять від 10 до 30 ударів/хвилину під час високого пульсу.
Пояснювальне відео для правильного визначення вашого FCM
Кілька корисних посилань
До 75% FCM: повна легкість дихання. Можливість розмовляти без проблем під час бігу.
80% FCM: Дихати завжди легко. Починає з’являтися дихання і вентиляція.
85% FCM: Дихання все ще легко, але вентиляція присутня більше. Бігун більше не може спілкуватися безперервно.
Будьте обережні, до 85% FCM легко дістатися. На такому рівні інтенсивності бігуни впевнені, що вони все ще перебувають у фундаментальній витривалості. Помилка, бо вони вже роблять якісну роботу (85% відповідає приблизно темпу марафону ...)
Бібліографія
Бігаючи в гармонії - Сіріль Гіндре, видання «Володален», 2005
Фізіологія та методологія навчання - Véronique Billat, видання Де Бука, 2-е видання, 2003