Ці їстівні олії можуть завдати шкоди вашому здоров’ю
Маркус Гофманн | 20 жовтня 2017 р., 13:36
Якщо ви зайдете в один із численних «добре укомплектованих» супермаркетів, щоб придбати нову олію, ви негайно побалуєтесь вибором. На додаток до старих рук, таких як оливкова олія, ріпакова олія або олія сонячних зародків, перевантажені клієнти також вітають такі нові продукти, як конопляна або горіхова олія. Також на губах і на кожній полиці: лляне насіння та кокосова олія. З такою кількістю масел виникає питання: яке насправді найкраще чи, можливо, краще сформульоване, найздоровіше масло? Для того, щоб відповісти на це питання, FITBOOK працював із відомим ученим-дієтологом, дієтологом та автором книги проф. Ніколай Ворм, який виступає за класичну кухню - і застерігає від групи рослинних олій. Чому? Тому що наслідком може бути ризик для здоров’я. Він також позбавляється узагальнення, що ми повинні їсти якомога більше поліненасичених жирних кислот.
Холодний душ відразу на початку: суворий розподіл на "здорові" та менш "здорові" масла не має сенсу фізіологічно, як пояснює проф. Ворм в інтерв'ю FITBOOK. З тієї простої причини, що жодне масло не однаково підходить для всіх видів приготування. Але перед тим, як вдатися до цього детально, ми спершу хочемо розбити найважливіші основи кулінарних олій.
Насичений проти ненасиченого (що не означає: нездоровий проти здоровий!)
Загалом, різні харчові олії відрізняються за типом та пропорціями їх жирних кислот. Тут знову розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Довгий час було правдою, що ненасичені жирні кислоти є здоровими, але насичені жирні кислоти викликають сумніви. Ось чому масло нахмурилось, і німці, мабуть, здоровим чином змазували їм хліб маргарином. Це пояснюється тим, що основний компонент кожного вершкового масла, молочний жир, має відносно високий вміст насичених жирних кислот і відносно низький вміст поліненасичених жирних кислот. На відміну від цього, дієтичний маргарин "світить" нульовим холестерином, менше насичених жирних кислот і значно більшою кількістю ненасичених жирних кислот.
Але (більшість) дослідників зараз погоджуються: холестерин сам по собі не є лихом людей, ані більше, ніж насиченими жирними кислотами, якщо ми надходимо до нашого організму в розумних кількостях. Масштабне дослідження 2010 року також дійшло висновку: «(...) немає жодних значущих доказів того, що насичені жирами дієти пов’язані з підвищеним ризиком ІХС або ССЗ». Іншими словами, доказів недостатньо, щоб підтвердити це кажуть, що насичені жири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих та серцево-судинних захворювань.
Навпаки: наш організм потребує (і виробляє сам) насичені жирні кислоти, оскільки це важливі джерела енергії та мають протизапальну дію.
Критики насичених жирів регулярно зазначають, що вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (так звані "погані" жири). Але те, що, за словами професора Ворма, вони люблять ігнорувати: те, що значення ЛПВЩ («хороші» жири) одночасно зростає, що врешті-решт нейтралізує ризик серцево-судинних захворювань. А насичені жири також мають вирішальну перевагу для здоров’я: вони не утворюють небезпечних трансжирних кислот.
У випадку ненасичених жирних кислот розрізняють мононенасичені та поліненасичені. Багато хто вважає: поліненасичені жирні кислоти є найбільш здоровими. Але це не так просто, як пояснює професор Ворм. Оскільки врешті-решт це поліненасичена жирна кислота (лінолева кислота, омега-6 жирна кислота), всюди присутність якої в їжі для людей та домашніх тварин несе серйозні ризики для здоров’я. Про це далі.
Рафінований проти нерафінований
Також розрізняють рафіновані та нерафіновані кулінарні олії. Рафіновані олії після нагрівання сильно нагріваються. Як результат, вони не тільки мають більший термін зберігання, але і меншу кількість забруднюючих речовин. Недолік: ви втрачаєте природні вітаміни та фітохімікати. Перевага: їх можна особливо добре використовувати на кухні при дуже високих температурах.
З нерафінованими та холодним віджимом оліями здорові інгредієнти зберігаються, оскільки вони були обережно оброблені. Вони також відомі як “рідні” або “екстра незаймані” (extra virgin). Однак, як правило, ці олії не можна використовувати при високих температурах.
Деякі люблять гаряче: трансжирні кислоти
Щоб не випускати з виду нашого первісного питання: Не може бути ідеального універсального їстівного масла, оскільки не всі масла можна обробляти при однаковій температурі.
Загалом, якщо ви хочете дуже сильно нагрівати, слід використовувати олії з великою кількістю насичених жирних кислот. Тому що ці дими і горять лише при дуже високій температурі. І: Транс-жирні кислоти не можуть створюватися з насиченими жирними кислотами. Прикладами цього є - крім освітленого вершкового масла - пальмова або кокосова олія.
Однак те, що вам взагалі не слід нагрівати, - це дуже ненасичені жири. Тут насамперед слід згадати лляну олію. Але волоську олію слід додавати лише в салати або овочі, приготовані на пару.
Стає зрозумілим, що не слід жартувати з пережирними жирами, коли дивишся на їх ризики для здоров’я: Німецьке товариство з харчування (DGE) каже: «Високе споживання трансжирних кислот шкодить здоров’ю, оскільки ризик порушення ліпідного обміну (...) підвищений. Ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) також зростає із збільшенням споживання трансжирних кислот ".
Що насправді означає транс у жирних кислотах?
Ненасичені жирні кислоти природним чином трапляються в цис-конфігурації. Цис означає, що два атоми водню знаходяться на одній стороні подвійного зв'язку. Тепло може змінити вирівнювання так, що атоми водню опиняться на протилежних сторонах. Потім ця конфігурація називається трансформацією в технічному плані. Ілюстрацію цього можна знайти на веб-сайті DGE за визначенням термінів.
Чума омега-6
Під час телефонного дзвінка з професором Вормом я був особливо гордий, коли з повним переконанням дав наступне правило: «Загальновідомо, що поліненасичені жирні кислоти є найбільш здоровими». Далі відбулося значне знищення мого самозадоволення - і чітка релятивізація цієї поширеної думки.
Звичайно, поліненасичені жирні кислоти є одними з найцінніших, що ми можемо знайти в їжі. Якби не кричуща та небезпечна диспропорція.
Існує дві великі групи поліненасичених жирних кислот: омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ми повинні з’їсти їх обох, оскільки організм не може їх самостійно виготовити; обидва вони зберігаються в наших клітинах, з яких організм синтезує багато гормонів. Але: обидва також повинні знаходитись у збалансованих стосунках між собою. Саме така ситуація є лише у випадку з дуже малою кількістю в цій країні. Процитуючи професора Ворма:
"Німці мають жалюгідну кількість жирних кислот омега-3".
Чому так?
У цей момент прихильники льону або конопляної олії можуть вийти на сцену і наголосити, що і в тому, і в іншому співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот є особливо збалансованим. Існує лише одна проблема, як пояснює професор Ворм:
«У самій лляній олії є відносно велика кількість жирних кислот омега-3, але організм може використовувати їх погано, тобто жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота, примітка редактора) та DHA (докозагексаєнова кислота, примітка редактора), які так важливі для метаболізму .) від нього - особливо коли одночасно вживається багато жирних кислот омега-6. Це в тому випадку, якщо ви регулярно їсте багато хліба та мюслі або готуєте з соняшниковою олією. Ось чому вам слід регулярно їсти жирну морську рибу, оскільки така риба вже містить ЕРА та DHA ".
Важіль потрібно повернути в іншому місці.
Короткий відступ: епідемія омега-6 пояснює ризик тромбозу
Професор Ворм пояснює, що омега-3 та омега-6 жирні кислоти є антагоністами в організмі. Це можна добре проілюструвати ефектом, який обидва мають на згортання крові. Хоча жирні кислоти омега-3 виробляють антикоагулянтні гормони, це означає, що вони роблять кров більш рідкою, гормони, виготовлені з жирних кислот омега-6, сприяють згортанню крові, тому наша кров стає більш здатною до згортання і, отже, «густіша». В організмі нам іноді потрібна одна функція, інколи інша, але для цього потрібно збалансоване співвідношення між двома жирними кислотами омега. Через значний надлишок омега-6 жирних кислот у клітинних тканинах наша кров має постійно вищу тенденцію до згортання - і це збільшує ризик утворення тромбу (тромбу).
Дієтолог покладається на це здорове харчове масло
Висновок, на думку професора Ворм, повинен бути таким, що ми споживаємо менше омега-6 жирних кислот. Лише кілька грамів лінолевої кислоти є життєво важливими для життя, тому достатнє надходження не є проблемою. Тоді дієтологу стає зрозуміло:
"Моя рекомендація. Вийдіть із соняшниковою олією, олією кукурудзяних зародків, олією зародків пшениці або соєвою олією! "
У пошуках ідеального масла ми вже знаємо, яких кандидатів на полиці супермаркету нам слід уникати в майбутньому. Але яке зараз "правильне" олію для приготування їжі?
Професор Ворм має чітку думку щодо цього:
“Використовуйте оливкову олію або, якщо хочете, ріпакову олію! Чому? Вони в основному містять мононенасичену олеїнову кислоту і лише кілька омега-6 жирних кислот ".
А як щодо кокосової олії? Звичайно, це можна нагрівати особливо сильно. Однак це критикується з екологічної точки зору (ключове слово: стійкість). Зрештою, тропічні ліси розчищаються для кокосових пальм - але також і для вирощування сої. Якщо ви хочете нагріти їжу до високої температури, ви завжди можете використовувати освітлене вершкове масло, навколишнє середовище вам вдячне. Навіть якщо професор Ворм радить забороняти занадто високі температури і рекомендує просто дати їм варитися довше.
І так, є їстівні олії, які містять більше вітамінів, ніж оливкова олія. Але ми не дуже залежамо від олії для свого вітамінного балансу. Крім того, за словами професора Ворма, оливкова олія у своїй рідній формі пропонує інші "цінні, надзвичайно цікаві інгредієнти з оливки" як додатковий плюс. А альтернативні варіанти олії коноплі та волоського горіха мають таку низьку температуру копчення, що в будь-якому випадку вони підходять лише для холодних страв.
Не зовсім універсальна оливкова олія, яку, звичайно, також можна використовувати для смаження (як рафінована оливкова олія, подібна до рафінованої олії з ріпаку, вона може витримувати температуру до 220 градусів). Більш цінні олії холодного віджиму слід використовувати лише при низьких температурах (тушкування) або, звичайно, на готову їжу або на салати та сирі овочі.
І нарешті, ще раз професор Ворм, чий улюблений серед їстівних масел на цей момент повинен бути зрозумілим: "Однією з причин того, що середземноморська дієта настільки корисна, є те, що оливкова олія використовується як базове масло".
Висновок: оливкова олія є справжньою (і здоровою) універсальною зброєю, оскільки з одного боку вона підходить для холодних страв та легкої печінки, з іншого боку, вона не містить занадто багато жирних кислот омега-6 і таким чином призводить до більш збалансованого співвідношення між омега-3 та омега-6. Сприяє розвитку жирних кислот. Альтернативні їстівні олії, такі як конопляна, волоський горіх або лляне масло, також є здоровими (іноді навіть здоровішими на папері). Однак організм дуже важко використати рослинні переваги омега-3. Для отримання додаткової інформації з цього питання, ми рекомендуємо "Посібник з жиру" від нашого експерта з питань харчування.
Професор Ніколай Ворм, який народився 17 серпня 1951 р., Вивчав екотрофологію в Технічному університеті Мюнхена та докторував у Гіссенському університеті.
З 1979 по 1985 рр. Працював науковим співробітником в Інституті соціальної медицини, профілактики та реабілітації в Тутсінгу/Штарнбергер-Зеє, де в основному працював над епідеміологічними проблемами в галузі «жирового жиру та ішемічної хвороби серця». З 1986 року працює позаштатним науковим консультантом та викладачем. Серед іншого він займався викладацькою діяльністю у галузі спортивного харчування (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Кельн; Університет Інсбрука). Він є автором методу LOGI. Його нова концепція Flexi-Carb описує оптимальний раціон у сьогоднішньому сидячому способі життя.
З 2008 року - професор Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям (DHPG) у Саарбрюкені.