Ці методи спалювання жиру дійсно роблять свою справу

Навряд чи комусь подобається ця оббивка. Тому що вони сидять на животі, попереку або внизу. Більшість з них не хочуть нічого іншого, як остаточно розтопити їх. Це не так просто. Боротися із зайвими кілограмами набагато легше, коли організм ефективніше спалює жир. З правильними методами спалювання жиру це теж працює.

Зазвичай це занадто багато калорій

Для одних це повинні бути залози, для інших - гени. Ті, хто несе занадто багато кілограмів, люблять шукати когось винного. Але якщо ви чесні з собою, ви, звичайно, будете знати, чому в переважній більшості випадків: у вас занадто багато калорій із щоденного раціону. Час використовувати ефективні методи спалювання жиру.

М’язи - найкращі спалювачі жиру

Безумовно, найкращими спалювачами жиру є 639 м’язів людського тіла. Вони є нашим найбільшим метаболічним органом і мають відповідно високий енергообмін. Чим краще ви навчені, тим кращий баланс калорій. Цьому є кілька причин:

Ефект післяопіку: Ефект післяопіку - чудова риса природи. Організм горить годинами після спалювання жиру. Навіть якщо ми вже давно влаштували себе на дивані. Кожен зайвий кілограм м’язів, який ви накладаєте, спалює на 35 калорій більше, навіть коли ви відпочиваєте.

Сигнальна речовина: Сильні м’язи виробляють гормоноподібну речовину-месенджер, яку називають інтерлейкін-6. Його ще називають міокіном і є сигнальною речовиною. Це змушує живіт і стегна виділяти вільні жирні кислоти як паливо. Таким чином прокладки плавляться. Після досить інтенсивних силових тренувань рівень інтерлейкіну-6 зростає в сто разів.

Гормони: при регулярних силових тренуваннях організм виробляє більше гормонів росту, а також гормонів стресу - адреналіну та норадреналіну. Всі вони мобілізують жир із жирових відкладень і активують фермент ліпази. Ліпаза також перетворює жир у вільні жирні кислоти і зменшує подушки.

Силові тренування для початківців та професіоналів

Новачкам слід розпочати перехід до спалювання жиру з тренувань на витривалість. Це означає, що ви робите кілька серій із відносно низькою вагою. Приклад: 5 серій з 20 до 40 повторень і вага, який відповідає 50 60 відсоткам вашої максимальної сили. Як ви перевіряєте свою максимальну силу, написано тут. Той, хто тривалий час займався спортом, може також використовувати інші методи силових тренувань. Детальніше про це тут.

HIIT - це чудове спалювач жиру

Все більш популярне навчання HIIT виявилось особливо ефективним. Короткі навантаження супроводжуються порівняно короткими перервами, а потім черговим великим навантаженням. Програма інколи триває лише 20 хвилин, але вона важка. Дослідження показали, що HIIT спалює ще більше калорій і має навіть вищий ефект післяопіку, ніж звичайні силові тренування. Але будьте обережні: як початківцю, спочатку бажано тренуватися під наглядом, оскільки велике навантаження може швидко призвести до помилок руху.

Аеробні вправи також пекуть

Роками біг підтюпцем вважався найкращим способом скинути кілограми. Зараз це спростовано. Тим не менше, регулярне бігове тренування (або їзда на велосипеді, плаванні, катанні на роликових ковзанах, лижних лижах) має бути невід'ємною частиною вашого тренування. Тому що на відміну від того, що давно припускали, біг підтюпцем та будь-яка інша діяльність на витривалість також спалює жир з першої хвилини.

Новачки спочатку тренують базову витривалість, тобто чисто аеробно. За такої форми тренувань організм завжди має достатньо кисню. Тоді ви отримаєте найбільше енергії з жиру, а не з вуглеводів. Пульс не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину.

Контролюйте свій темп під час бігу

Якщо у вас немає пульсометра, вам слід зорієнтуватися в 4-ступінчастому ритмі дихання. Ось як це працює: На початку тренування ви бігаєте близько хвилини, вдихаючи чотири кроки та чотири кроки. Ви зберігаєте можливу швидкість, але не звертаючи уваги на свій ритм дихання. Тому що ти завжди вдихаєш більше, ніж видихаєш, і в іншому випадку гіпервентилював би. Кожні десять хвилин доцільно перевіряти, чи можливий пробіжений темп ще можливий за допомогою 4-ступінчастого ритму дихання. Більшість, як правило, швидше. Якщо у вас хороша базова витривалість, ви також можете спробувати інші варіанти тренувань. Інтервальне тренування або біговий HIIT. Це працює так:

Ви бігаєте протягом десяти хвилин, щоб розігрітися, і, якщо хочете, зробіть динамічні розтяжки.

Ви бігаєте по черзі 20 секунд дуже швидко, а потім 20 секунд перериваєтесь дуже повільно. Потім ви дуже швидко знову біжите протягом 20 секунд. Початківці HIIT намагаються спочатку запустити шість-вісім інтервалів, досвідчені користувачі також можуть виконати 10 або 12 інтервалів.

Японські дослідження показали, що таким чином можна спалити багато жиру за дуже короткий час. Більше, ніж аеробні вправи. Тим не менше, не слід нехтувати аеробними тренуваннями, оскільки для HIIT вам потрібна хороша базова витривалість.

Дієта також повинна бути правильною

Однак усі програми вправ мають сенс лише в тому випадку, якщо ви також звертаєте увагу на свій раціон. Добре, що є численні смачні та корисні продукти, відомі як спалювачі жиру. Перш за все хрестоцвіті овочі. Вони включають усі види капусти, брокколі, паростки, ріпу та мангольд. Ви маєте наступні переваги:

Вони наповнені клітковиною, яка сприяє здоровому травленню.

Вони також підтримують низький рівень жіночого статевого гормону естрогену. Підозрюється, що естроген сприяє підвищенню жиру на животі.

Такі спеції, як перець, часник, імбир та чилі - також дуже хороші спалювачі жиру. Всі вони стимулюють те, що називається термогенезом. Тіло спалює зайву енергію і віддає її у вигляді тепла. Це прискорює метаболізм, а отже, і втрату жиру.

Печінково-жировий обмін

Печінка відіграє особливу роль у фарбуванні. Приблизно трикілограмовий орган виконує близько 500 життєво важливих завдань. Печінка є одночасно метаболічною фабрикою та центром детоксикації. Він не тільки перетворює цукор у крохмаль, але й контролює обмін жирів. Правильно підібрані продукти дозволяють дуже добре підтримувати печінку при спалюванні жиру. Особливо їй подобаються авокадо та яблука, грейпфрут, буряк та зелені листові овочі, а також лляне насіння, оливкова олія, часник, куркума, ямс, гарбуз та зелений чай.

Краще триразове, ніж п’ятикратне

Триразове харчування також корисно для спалювання жиру. Краще, ніж часто рекламована п’ять менших страв. Ви повинні дозволити собі чотири-п’ять годин між прийомами їжі. Погляд всередину тіла показує, чому це так добре: це дає підшлунковій час відпочити. Оскільки коли організм перетравлює прості вуглеводи, маленький орган виділяє більше інсуліну, сприяючи розщепленню цукру. Але інсулін діє на клітини як гормон відгодівлі. Він легко транспортує жир у депо, але не випускає їх знову. Це називається пасткою інсуліну.

Тільки не потрапляйте в інсулінову пастку

Пастка інсуліну особливо ефективна, коли ви їсте вуглеводи з білками та жирами. Коли підшлункова залоза працює на повній швидкості, щоб доставити інсулін для утилізації цукру при постійній мобілізації, це викликає напади голоду, які вкрай важко витримати. Особливо це стосується їжі печива, піци, картоплі фрі та коли. Найкращий спосіб протистояти фатальній взаємодії - це вживання багато необробленої їжі, а також 400 грамів овочів та 200 грамів фруктів на день.