Ці помилки за обідом псують сон
Повноцінний сон пов’язаний з безліччю факторів, серед яких дієта відіграє ключову роль. У кулуарах Міжнародного дня сну, цієї п’ятниці, 15 березня, ось список помилок, яких слід уникати.
Сесіль Бертран
Опубліковано 20.02.2017 о 19:00, оновлено 29.01.20 о 07:14
Перш ніж переходити до снодійних, щоб спати краще, давайте спочатку зробимо підсумок своїх харчових звичок. Насправді спокійний сон є результатом здорового способу життя, як фізичного, так і розумового. Лікар-дієтолог Лоуренс Плумі, автор книги «Великий прийом харчування» (1) та дієтолог-дієтолог Лаєтітія Віллерваль (2), перелічують помилки, допущені за обідом, і які руйнують сон.
Занадто важка вечеря
Напруженого травлення - це перше, чого слід уникати, і з простої причини: "Потребуючи від організму більше зусиль та енергії, це порушує сон", - пояснює дієтолог Лоуренс Плумі. Тому краще уникати жирної, важкої та солодкої їжі. "Варені тваринні жири, велика кількість білка і навіть сирі овочі особливо важко засвоюються", - пояснює дієтолог-дієтолог Лаєтітія Віллерваль.
У відео відкрийте шість корисних звичок, якими слід користуватися перед сном
Лягайте спати відразу після їжі
Вечеря за англійським часом, секрет гарного сну? Може бути. Перед сном ви повинні дати своєму тілу час, щоб почалося травлення. Доктор Плюмі пояснює: "Положення лежачи сприяє шлунковому рефлюксу і відчуттям печіння. Тому воно не є ідеальним для травлення". Ви повинні знати, що процес також залежить від того, що ви їсте. "Асиміляція сардини в олії може зайняти більше 72 годин, тоді як фруктовий сік займає лише кілька хвилин", - уточнює дієтолог. Загалом, професіонал радить завжди чекати щонайменше три години після закінчення вечері перед сном.
Вечеря занадто легка
Не переїдати і робити це досить рано, не означає нічого не ковтати. Слід пам’ятати, що вночі організм проводить близько восьми годин без енергопостачання. Однак навіть сплячий потребує енергії, щоб функціонувати. "Увечері деякі люди позбавляють себе достатньої їжі в надії схуднути. Потім організм переходить до гіпоглікемії під час сну, що сприяє пробудженню", - пояснює Лоуренс Плумі. Під час цієї нічної "тяги" людина прокинеться, а потім легше перейде до жирних продуктів, занадто солодких та/або солоних, легко доступних.
Вдень погано харчується
Лікар-дієтолог зазначає, що ті, хто погано харчується вдень, часто мстяться за вечірню їжу, а потім потрапляють у замкнене коло: "Увечері ми кидаємось на їжу. Отже, ми не голодні. За сніданком, іноді навіть в обід, і ми починаємо знову за обідом ". Не нехтуйте будь-якою їжею і будьте регулярними, дозволяє вам не потрапити в цю пекельну спіраль. "Добре спати вночі - це результат збалансованого дня", - резюмує Лоуренс Плюмі.
Пити перед сном
Коли ми не можемо регулярно зволожуватися протягом дня (нестача часу, забудькуватість тощо), ми іноді багато п’ємо за обідом. Однак пробудження, спричинені нашими маленькими нічними потребами, порушують сон. Щоб подолати це, Лоуренс Плумі радить "кинути пити за дві години до сну, щоб встигнути спорожнити міхур". Як і під час їжі, секрет полягає в тому, щоб не забувати регулярно зволожувати.
А як щодо алкоголю? "У невеликих кількостях він допомагає виробляти мелатонін", - пояснює Лаєтітія Віллерваль. Тому не слід уникати келиха вина ввечері. Однак у більших кількостях категорично не рекомендується, якщо ви хочете добре виспатися. "Печінка потребуватиме детоксикації, яка втомлює тіло", - пояснює дієтолог.
Приймати стимулятори
Вийдіть із традиційного кафе, яке закінчує вечерю. Чай з липи або ромашки - набагато кращі способи закінчити трапезу. "Їжа, що збільшує частоту серцевих скорочень, як м'ята або імбир, також шкідлива для сну", - додає дієтолог. З іншого боку, обидва експерти сходяться на думці, що думка, згідно з якою фрукти завдяки своїй концентрації у вітаміні С захоплюючих і, отже, шкідливих для сну, є хибною. Їх можна їсти в будь-який час доби.
Що їсти, щоб добре спати ?
Якщо є деякі продукти, яких слід уникати для захисту сну, слід віддати перевагу іншим. "Продукти, багаті вітаміном B - такі як цільні зерна, олійні насіння та молочні продукти - і багаті цинком - морепродукти, риба та м'ясо - сприяють синтезу мелатоніну, гормону сну", - пояснює Лаєтітія Віллерваль. Однак м’ясо, яке важче засвоюється, слід вживати в помірних кількостях (не більше 100 г).
Двоє експертів, таким чином, малюють портрет зразкової тарілки: перша чверть складається з крохмалистих продуктів (крупи, бобові, картопля тощо). Лаеттітія Віллерваль нагадує, що "заздалегідь задумано говорити, що їх слід уникати ввечері. Вони важливі за умови забезпечення їх кількості та глікемічного індексу". Тому віддайте перевагу порції цільнозернових страв порції картоплі фрі. Ще одну чверть складають білки, і останню половину ми вибираємо варені овочі, легші для засвоєння, ніж сирі овочі. "Зважаючи на це, ми можемо взяти молочні продукти замість сиру та/або фрукти, а не дуже солодкий десерт", - підсумовує Лоуренс Плюмі.