Ці продукти містять омега-3 жирні кислоти - WMN

Омега-3 жирні кислоти - справді здорові?

Омега-3 жирні кислоти - це популярна дієтична добавка. Але: які переваги прийому? І які продукти містять цінні жири?

жирні

Вони повинні підтримувати нарощування м’язів, підвищувати концентрацію та захищати від серцево-судинних захворювань: так званих жирів омега-3. Але: в якому Їжа є Омега 3 жирні кислоти доступні? І чи достатньо здорової дієти, чи жири слід вживати за допомогою дієтичних добавок?

Що взагалі є омега-3 жирними кислотами?

Омега 3, як і Омега 6, є серед них поліненасичені жирні кислоти. Вони життєво важливі для людини, і їх слід приймати через їжу.

Але поки Омега-3 жирні кислоти протизапальні Омега-6 жирні кислоти можуть сприяти запаленню. Тому два жири також називають суперниками.

EPA, DHA та ALA, будь ласка, що?

Існують різні жирні кислоти омега-3. Найважливішими є:

  • Ейкозапентаенова кислота (EPA)
  • Докозагексаєнова кислота (DHA)
  • Альфа-ліноленова кислота (ALA)

DHA та EPA можуть використовуватися безпосередньо організмом. ALA, з іншого боку, є попереднім етапом і спочатку повинен бути перетворений на DHA та EPA. Але коефіцієнт конверсії становить лише близько 10%. Ось чому їжа, багата на ALA, схожа Лляна олія не є достатнім замінником до добре відомих риб’ячих жирів, що містять ЕРА та DHA. Але масло веганських водоростей також може бути ефективною альтернативою.

Той, хто багато займається спортом, повинен харчуватися здорово

Чому омега-3 жирні кислоти такі здорові?

Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на наше здоров’я. Вони не тільки беруть участь у виробленні гормонів, але і також зменшити запалення. Кажуть, що вони також позитивно впливають на еластичність шкіри та на нарощування м’язів Запобігати болю в м’язах.

Але в багатьох західних країнах це так Неоптимальна пропозиція. І ці погані цінності пов’язані з численними хворобами та нездужаннями. Наприклад:

  • раптова серцева смерть
  • Серцево-судинні захворювання
  • депресії
  • Передчасні пологи
  • Обмеження продуктивності

Тому його рекомендують численні дієтологи, Їжа з високим вмістом жирних кислот омега-3 споживати.

Омега-3 в продуктах харчування

Особливо цей Їжа містять багато корисного жиру:

  • риба, наприклад скумбрія, лосось, форель та сардина
  • овочі, наприклад брюссельська капуста, квасоля, авокадо, шпинат
  • Горіхи та насіння, наприклад насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи
  • Масла, наприклад лляна олія, ріпакова олія, олія чіа, конопляна олія

Як я вже говорив раніше: переконайтеся, що їжа містить багато їжі Жирні кислоти DHA та EPA містять.

Деякі типи містять цінні жири (Фото: isotck/GMVozd)

Скільки омега-3 на день?

Німецьке товариство харчування рекомендує споживання щонайменше 250 мг EPA та DHA на день. Для задоволення цих потреб слід їсти жирну рибу два рази на тиждень. Однак, оскільки для кожної людини різне, скільки насправді потрапляючих жирних кислот надходить у тканини, деякі експерти застерігають від загальної рекомендації.

Якщо ви хочете бути в безпеці, можете зробити аналіз крові. Так званий Індекс омега-3 від 8 до 11% вважається оптимальним. Однак тест не оплачується медичною страховою компанією.

Як оптимізувати рівень омега-3

Для того, щоб оптимально забезпечити організм жирами омега-3, справа не лише в достатньому споживанні. Оскільки: Омега-3 та омега-6 жири конкурують за однакові ферменти в організмі - так, щоб надлишок омега-6 перешкоджав метаболізму омега-3.

Лляна олія холодного віджиму дуже корисна для здоров’я

Ось чому фахівці рекомендують не тільки вживати достатню кількість жирних кислот омега-3, але й зменшити споживання омега-6. Простою мовою це означає: Уникайте соняшникової олії, соєвої олії та смаженої їжі, а волійте їсти багаті на омега-3 продукти, такі як жирна риба.

До речі: оптимальний відносини між Омега-6 та Омега-3 жирні кислоти насправді має бути 4: 1 або нижче. Але: сьогодні це 10: 1.

Чи має сенс прийом дієтичних добавок?

Насправді, деякі дослідники раніше не рекомендували приймати капсули омега-3. Ваш Рекомендація, заснована на дослідженнях, які зазначали, що прийом омега-3 капсул мало користі.

Але ці розслідування часто виявляли помилки. Наприклад, у дослідженнях жирні кислоти дозували занадто низько, а випробуваним ні з самого початку перевіряється на наявність дефекту.

Але хороші дослідження показують, що Жирні кислоти можуть захистити наше серце.

Але не всі жири створюються рівними

Однак одне можна сказати точно: кожен, хто відчуває дефіцит важливих жирів, ризикує проблемами зі здоров’ям і повинен зменшити споживання важливих жирів через свій раціон і, можливо, Капсули з риб’ячим жиром або веганські альтернативи, такі як мікроводорості приймати.

Капсули з риб’ячим жиром мають побічні ефекти?

Так, у тих, хто приймає високі дози Омега 3, може розвинутися схильність до кровотеч, що відображається, наприклад, як кровотеча з носа. А люди, які приймають антикоагулянти, також повинні обговорити питання зі своїм лікарем чи фармацевтом Добавки Омега-3 доречні чи ні.

Хочете дізнатися більше про корисні жири? Арганова олія - ​​справжній диво-зцілювач серед масел. Олія позитивно впливає на шкіру, волосся та нігті.

Ви також можете дізнатися, чому ми можемо навчитися з десяти найбільш здорових країн.

Меліса Вуд Здоров’я: 12 хвилин до тіла вашої мрії та любові до себе

Тренер Мелісса Вуд Здоров'я зробила революцію у фітнес-грі. Досить всього декількох хвилин на день, щоб отримати міцне тіло та розум.

Більше ніяких образ: Правильно сформулюйте конструктивну критику

Готуйте заморожені овочі: так воно стає по-справжньому хрустким

Жінки з хімічною завивкою носять зачіску тренду 2020 року