Ці техніки дихання (пранаяма) існують в йозі; Щасливий і підтягнутий
В йозі слово прана перекладається як «життєва енергія» або «життєва сила», а Аяма означає «збільшити» або «розширити». Отже, пранаяма означає розширення або збільшення життєвої енергії в людині. Дихальні вправи практикуються майже у всіх стилях йоги. Існує багато різних дихальних вправ та дихальних технік, і, залежно від ефекту, Пранаяму практикують до, після або під час занять йогою. У цій статті я хотів би познайомити вас з різними техніками дихання та їх впливом на ваше тіло.
Черевне або діафрагмальне дихання
Так зване черевне або діафрагмальне дихання є найважливішим основним диханням в йозі, а також для повсякденного життя. Вдих і видих мають однакову довжину. Ваш живіт рухається назовні та всередину відповідно до вашого дихання. При вдиху діафрагма рухається вниз і стискає органи черевної порожнини, так що черевна стінка випирає і розширюється. Під час видиху діафрагма повертається вгору, а черевна стінка знову стає fl. Цей рівномірний рух заспокоює ваш розум і тренує та зміцнює діафрагму. Крім того, глибоке черевне дихання допомагає зняти напругу в стресових ситуаціях та підвищити концентрацію уваги.
Повне дихання йоги
При повному йожному диханні спочатку ви повністю вдихаєте живіт. Звідти ви продовжуєте втягувати подих у груди аж до ключиць. Під час видиху ваше дихання повертається тим самим шляхом назад, поки черевна стінка знову не опуститься. Це повне дихання використовує весь ваш об'єм легенів, надає підбадьорливу дію завдяки збільшенню надходження кисню, заспокоює нервову систему та централізує розум.
Уджайі Пранаяма (переможне дихання або океанічне дихання)
Ujjayi Pranayama означає переможне дихання, але воно також відоме як океанічне або бурхливе дихання. Дихання уджджаї - це, мабуть, одна з найважливіших технік дихання і, мабуть, найбільш практикована пранаяма. Він часто використовується при виконанні пози і гарантує, що ви дихаєте глибше і усвідомленіше. Це сприяє випрямленню хребта та контролю за диханням. Уджяї також використовується як вправа на дихання і як техніка посередництва, завдяки якій ви концентруєтесь на шумі, який утворюється в горлі. Цей звук, схожий на шум моря, створюється звуженням голосової щілини і таким чином допомагає вдихати та видихати більш контрольовано, повільніше та довше. Ексклюзивне дихання носом зігріває дихання, потім легені та кров і, нарешті, все тіло і готує вас до природного руху в позах. Звук і відчуття Уджайі Пранаями допомагають вам, що ваше дихання завжди може протікати без зусиль і збалансовано, а ритмічний звук цієї дихальної вправи заспокоює ваші нерви і додає внутрішньої тиші.
Сіталі Пранаяма (охолоджуюче дихання)
Сіталі - це охолоджуюча техніка дихання і одна з небагатьох дихальних вправ, що передбачає вдих через рот. На вдиху ви висуваєте язик, згорнувшись у соломинку, а потім видихаєте носом. Sitali не тільки сприяє вашій концентрації уваги, але також допомагає організувати заплутані думки і навіть повинен мати ефект зниження температури і стримувати тягу.
Сіткарі Пранаяма (охолоджуюче дихання)
Ситкарі також є охолоджуючою технікою дихання і відрізняється від Сіталі лише положенням язика. У цій дихальній вправі кінчик вашого язика торкається даху рота, потім трохи розкрийте губи і повільно вдихайте крізь зуби, створюючи шиплячий звук. Потім ви знову закриваєте рот і видихаєте через ніс. Ця вправа охолоджує ваше тіло і розум і допомагає контролювати емоційне збудження і заспокоюватися, щоб ви почувалися більш розслабленими і задоволеними. Ця техніка дихання також сприяє міцному сну і може тримати голод і спрагу під контролем.
Бхрамарі Пранаяма (бджолине звукове дихання)
Бхрамарі, також відомий як бджолиний звук або бджолине дихання, - це заспокійлива і проста, але дуже ефективна дихальна вправа, при якій ви глибоко вдихаєте носом, а при видиху із закритим ротом ви створюєте відносно потужний гугнявий звук, подібний звуку літаючої бджоли чи джмеля. Цей гул створює сильну вібрацію у всіх резонансних просторах вашого тіла, особливо в голові, шиї та грудях. Це означає, що ваша тканина краще забезпечується кров’ю, і тоді ви можете відчути легке поколювання та приємне тепло у тілі. Ця техніка дихання звільняє вас від гніву та страху і допомагає зменшити стрес і розчарування.
Вілома Пранаяма (дихання перерване паузами)
Вілома буквально означає "проти зерна" і стосується того, що ви працюєте проти природного напрямку дихання або дихальних рухів. За допомогою цієї техніки дихання ви робите багаторазові паузи під час вдиху та/або видиху, але при цьому якомога менше змінюєте положення та активацію діафрагми, грудної клітки та легенів. Ця техніка дихання сприяє концентрації уваги та заспокоює нерви.
Анулома Вілома Пранаяма (поперемінне дихання без затримки дихання)
Анулома означає «йти шляхом», а Вілома виражає, що ми змінюємо напрямок. У випадку Anuloma Viloma - вдихання та видих поперемінно через обидві ніздрі. Вашій правій ніздрі, чоловічій стороні з такими якостями, як енергія, тепло, інтелект та активність, присвоюється сонячна енергія та ліва півкуля мозку. Жіноча енергія, місячна енергія, з такими якостями, як прохолода, пасивність, розслабленість, емоції та інтуїція, призначається вашій лівій ніздрі і, відповідно, вашій правій півкулі мозку. Anuloma Viloma не тільки підтримує вас у збалансуванні цих двох енергій та синхронізації двох допоміжних засобів для тіла, але також має дуже гармонізуючий ефект і допомагає досягти духовної сили, сили та внутрішнього спокою. Після регулярного практикування Anuloma Viloma ви можете рухатись далі та ознайомлюватись з Наді Шоданою.
Наді Шодхана Пранаяма (очищення наді або чергування дихання із затримкою дихання)
Як і Анулома Вілома, Наді Шодан також поперемінно дихає і буквально означає «очищення наді» (енергетичних каналів у вашому тілі). Тут теж ви по черзі дихаєте лівою та правою ніздрями. З Наді Шоданою застосовується той самий принцип, що і з ануломою Вілома, лише що спостерігаються додаткові паузи дихання (фази затримки повітря). Ефект від цієї техніки дихання також такий самий, як і при анулома-вілома. Він має гармонізуючий ефект та ідеально підходить для зняття стресу та нервозності. Деякі люди відчувають незручність затримуючи дихання і навіть розвиваючи тривогу, затримуючи дихання. Якщо це саме для вас, то практикуйте тільки Anuloma Viloma, поперемінне дихання без фаз затримки дихання.
Чандра Бхедана Пранаяма (місячне дихання)
"Чандра" означає місяць і є протилежністю сонця "Сурія". З Чандрою Бхеданою ви не вдихаєте по черзі обома ніздрями, як при поперемінному диханні (Анулома Вілома або Наді Шодана), а лише через ліву ніздрю, а через праву. Чандра Бхедана - чудовий спосіб зміцнити свою місячну енергію. Заспокійливе і охолоджуюче місячне дихання допомагає вам краще розслабитися і заснути, підвищує вашу концентрацію уваги, заспокоює нервову систему, а також зменшує вашу пітту (енергію вогню).
Сурья Бхедана Пранаяма (сонячне дихання)
"Сур'я" означає сонце і є протилежністю "Чандрі", місяцю. Сурья Бхедана - це активізуюча техніка дихання, при якій ви вдихаєте лише через праву ніздрю, а видихаєте через ліву ніздрю. Метою цієї дихальної вправи є збільшення сонячної енергії. Активізація сонячного дихання не тільки розбудить вас і покращить настрій, але також може допомогти розігріти м’язи та підняти низький кров’яний тиск.
Капалабхаті (освітлення черепа або дихання вогнем)
Вогнене дихання - це техніка очищення. Капала означає череп, а Бхаті - сяйво. Отже, Капалабхаті означає сяючий череп. У цій техніці дихання основна увага приділяється видиху. Ваша грудна клітка не рухається, а вдихання відбувається само собою, тому воно пасивне. Живіт, навколо пупка, під час видиху підтягується до хребта, і коли ви відпускаєте напругу живота, відбувається автоматичний вдих. Капалабхаті надає дезінтоксикаційну дію на все ваше тіло, дає вам багато енергії та допомагає очистити голову.
Бхастріка Пранаяма (дихання міхом)
За допомогою цієї очисної техніки дихання ви регулярно вдихаєте і видихаєте носом, як сильфон. Ваш вдих настільки ж важливий, як і ваш видих. Діафрагма та м’язи живота працюють в унісон, а живіт рухається сильно та ритмічно назовні та всередину. Бхастріка має дуже енергійну дію і сильно стимулює організм.
Вертикальне положення сидячи важливо для всіх дихальних вправ, щоб отримана енергія могла добре розподілятися у вашому тілі. Переконайтеся, що ви не перевищуєте свої межі на фазах затримки дихання. Як просунутий йог, ви також можете спеціально встановити бандхи під час дихальних вправ. Через ці замки у спеціальних місцях вашого тіла спрямовується ваша енергія, а ваша прана утримується у вашому тілі та краще розподіляється.