Ці три фітнес-вправи ставлять тіло
Класика для міцних м’язів
Три вправи сталеві корпус
23.08.2016, 10:08 | Ніна Бюргер
Віджимання - напружені та ефективні. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
- розділити
- Закріплення
- Роздрукувати твіт
- На пошту
- редакція
Заняття годинами у тренажерному залі підходять не всім. Навіть невеликі вправи без обладнання можуть сталити корпус. Ми поговорили з професором спорту Інго Фробьозе, що є особливо ефективним.
Професор спорту з Кельнського університету спорту рекомендує три вправи, дві з яких - справжня класика. За словами експерта, ви можете зміцнити своє тіло за допомогою віджимань і присідань та "підйому верхньої частини тіла".
"Немає більш ефективних вправ, ніж присідання", - говорить Фробьозе. Він тренує литкові м’язи, а також передню частину стегна та сідничні м’язи. "Усі м'язи-розгиначі чудово навчені", - говорить експерт. Під час вправи особливо важливі повільне виконання та свідоме дихання.
Робіть правильний присідання
Для присідання кінчики ніг повинні бути спрямовані назовні, а вага повинна бути зміщена назад. Тримайте ноги рівно на підлозі протягом усього вправи. Руки залишаються поруч з тілом або схрещуються перед верхньою частиною тіла. Якщо ви трохи не впевнені, витягніть руки вперед. Це зміцнює баланс. Потім колінний суглоб згинається під кутом 90 градусів.
Віджимання - це також відома фізична вправа. Недарма їх все ще рекомендують: "Вони тренують надпліччя, а також плечі та м'язи спини", - говорить Інго Фробьозе. Положення руки особливо важливо під час виконання. "Ви повинні бути на ширині плечей або трохи далі", - говорить експерт.
Віджимання з контрольованими рухами накачування
Тоді вам слід напружити сідниці і рухатись за допомогою "повільного, контрольованого накачувального руху" до підлоги і повертатися назад. Лопатки повинні рухатися рівномірно всередину і назовні. Під час віджимань важливо рівномірне дихання. Якщо ви хочете трохи легше, ви можете робити вправу на стіні або на колінах. З іншого боку, стає важче, коли ноги стоять на стільці, і ви робите віджимання під гору.
"Підйом верхньої частини тіла" тренує багажник
Для міцного тіла вам потрібні треновані м’язи основи. Фробьозе рекомендує для них "підняття верхньої частини тіла". Особливо ефективно тренує косі м’язи живота. Для вправи ляжте на бік. Правою рукою тримайтеся за підлогу, а потім підніміть стегна і верхню частину тіла від підлоги. Ліва рука залишається на тілі. Окрім зміцнення тулуба, це також зміцнює косі і прямі м’язи живота, м’язи спини і навіть глибші м’язи спини.
- Місце в офісі:П’ятиденна програма проти проблемних зон
- Фітнес-програма вдома:Гирі: за допомогою цих гантелей ви тренуєте все тіло
- Плоский живіт:Це працює з правилом BEA
- Девід Кірш:П’ять вправ для тріщини
- Фітнес-вправи для вашого тіла:Пральна дошка abs & Co.
- Цистит:Маленькі хитрощі запобігають цьому
Професор спорту рекомендує приблизно від 10 до 15 повторень. Для досягнення ефекту м’яз повинен бути «енергетично навантажений». Для всіх трьох вправ Фробьозе радить: "М'яз повинен згоріти під час останнього повторення".
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.