Ці вправи допомагають у грудній клітці MEN S HEALTH
Ці вправи допомагають при килевій грудях
Насправді, це не біда, якщо тримати футболку у відкритому басейні. Або навіть не ходити і не пропускати роздягальню у спортзалі. Не з тенденції бути нечистим, а з сорому. Чоловіки з кілевими грудьми воліють приймати душ і переодягатися там, де їх ніхто не бачить.
Такі почуття жорстокі. Але опуклість грудей не повинна залишатися недоліком на все життя. За допомогою комбінації дихальних технік, мобілізації, цілеспрямованих силових тренувань та розтяжки, грудна клітка кіля в більшості випадків може бути зменшена, якщо не повністю компенсована.
Що таке кіля грудей і які її причини?
Як і у воронці, грудна клітка є вадою розвитку грудної клітини. Однак у цьому випадку надмірний ріст хряща між ребрами та грудиною змушує грудну клітку випирати назовні. Грудині просто не вистачає місця, саме тому вона рухається вперед в середині грудної клітки, подібно до кіля корабля.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Іноді це відбувається лише з одного боку грудей, або вираз може бути різним. Терапевт руху Арлоу Пієняк з Гамбурга (worktittraining.de) знає ще одну причину анатомічної вади своєї практики: “Погана постава також може сприяти розвитку грудної клітини. Ці справи можна дуже добре пропрацювати за допомогою навчання. У випадку крайніх спайок вправи мало корисні, але такі крайні явища рідкісні ".
Тим більше, що кілеві груди зазвичай з’являються не так часто. На відміну від лійкової грудки, проблема курячої грудки (як це розмовно відомо) зачіпає в середньому лише одну людину з 10000, чоловіків у співвідношенні 3 до 1 набагато частіше, ніж жінок.
Які скарги характерні для курячої грудки?
Лише деякі, але вони можуть ускладнити життя постраждалих. Крім зовнішнього вигляду, часто обмежується дихання. “У грудях на кільцевих грудях занадто багато повітря. Тобто видих не проходить гладко », - каже експерт. Аспект, що робить спорт на витривалість важчим для чоловіків з курячими грудьми, ніж для хлопців без.
У багатьох страждаючих спостерігається також неправильне вирівнювання хребта, яке проявляється через горб і сильно повернуті всередину плечі. До того ж - як логічний наслідок цього - голова тримається занадто далеко вперед. Ця поза грифа може спричинити хворобливу напругу. Для компенсації цієї нестабільності створюється порожниста спинка, яка, залежно від її форми, тягне за собою значну втрату міцності.
І звичайно, людям з курячою грудкою не дуже зручно спати на животі. Погано, якщо ти можеш слухати матрац лише в такому положенні.
Що я можу зробити з килевою скринею в повсякденному житті?
Зберігайте спокій. Намагайтеся залишатися прямо в будь-який час і в будь-якому місці. "Чоловіки з курячою грудкою кладуть грудну клітку на кишечник через висунуте вперед положення", - пояснює П'єняк. Цієї непривабливої та нездорової історії можна уникнути вертикальної постави. "Крім того, свідомо дихайте глибоко в живіт - і ще більш свідомо видихайте все повітря, яким дихаєте", - говорить П'єняк.
Які вправи я можу використовувати проти курячої грудки?
Деякі можуть бути. “Чоловіки з килевими грудьми не можуть нормально дихати через свою жорстку грудну клітку. Тож хороший шанс втягнути грудну клітку - це видих », - говорить особистий тренер. Крім того - так само, як і при грудці лійки - зв'язки між ребрами та хребцевими суглобами повинні бути мобілізовані.
Наступним кроком є передня частина, тобто перехід між грудиною та реберним суглобом, який також є занадто жорстким. "І тоді починається справжня робота - вам потрібно спробувати перемістити ребра в задній частині хребця та перед грудиною, яку ви не рухали роками", - пояснює терапевт.
Перш ніж почати, зробіть тест: ляжте на спину, поклавши руки на ребра. Як далеко вони штовхаються разом, коли видихають? Збережіть результат на потім!
1-й крок проти грудної клітини кіля: мобілізувати
Мобілізація курячої грудки така ж, як і у воронкової грудки. Адже ті самі ділянки потрібно звільнити. Отже, давайте: Помістіть подвійний м’яч під грудним відділом хребта. Або носок, в який ви заздалегідь поклали 2 тенісні м’ячі.
Вони повинні знаходитися праворуч і ліворуч від хребта, але не безпосередньо на ньому. Заведіть руки за шию, а лікті тримайте вгору. Повільно перекочуйтеся від хворобливої точки до хворобливої точки. Ви залишаєтесь там, поки вони не розчиняться.
Далі слід мобілізація грудної кістки навіть із кільцевою грудьми. Для цього спочатку встаньте перед стіною і покладіть на грудину кульку з налаштуванням (або настільки ж м’яку кульку). М'яч вклинюється між грудьми і стіною, не падаючи, злегка нахилившись вперед. Здійснюйте мінімальні рухи вгору-вниз і робіть паузи в болючих місцях.
Важливо, щоб під час тренувань ви глибоко дихали. “Ця послідовність рухів - єдиний шанс звільнити зв’язок між грудиною та реберним хрящем. І це має вирішальне значення для більшої рухливості в грудях », - говорить П’єняк. Повторюйте процедуру протягом 2 хвилин і через кілька днів робіть це на підлозі, щоб збільшити тиск.
>>> Яка стратегія тренувань вам найбільше підходить?
Тоді настає черга живота до мобілізації. Краще нічого не їсти за 2 години до тренування і незадовго до цього не випивати літр води. Тепер ляжте на живіт на м’ячі для пілатесу і повільно перекочуйтесь по всьому животу, зверху вниз і з боку в бік. Дихайте якомога спокійніше і глибше. Повторюйте процес протягом 4 хвилин і спробуйте покласти якомога більше ваги на м'яч.
Крок 2 проти курячої грудки: поліпшити дихання
Тепер зробіть початкову дихальну вправу ще раз. Наскільки опускається грудна клітка зараз після мобілізації? Слід відчути невелику різницю!
Як і у випадку з воронковим сундуком, тест тепер перетворюється на справжню вправу, яку ви повторюєте 6 разів у 3 підходи: вдихніть якомога глибше протягом 3 секунд, затримайте дихання на 3 секунди і дихайте на 6 секунд назовні "Цей процес тренує дихальні м'язи та мобілізує грудну клітку", - пояснює фахівець. Будь ласка, не думайте, що ви можете тут відпочити, дихання може бути дуже напруженим!
Тепер настала черга вправи, яка також дуже важлива для чоловіків з курячими грудьми: розтягування діафрагми. Для цього залишайтеся в положенні лежачи на спині. Заведіть руки назад і за голову. Складіть руки. Розташуйте ноги на зручній відстані і максимально підніміть таз.
Тепер вдихніть якомога глибше і витягніть якомога глибше. Потім затримайте дихання і покладіть сідниці назад на підлогу. Намагайтеся не дихати якомога довше, не отримуючи стресу. М'язи живота постійно залишаються вільними. На наступному вдиху звільніть положення і повторіть вправу 4 рази.
«Коли легені відкачуються, на діафрагмі відбувається внутрішнє всмоктування, яке її подовжує. З витягнутими руками і знову опущеним тазом, це розширення збільшується - ідеально підходить для зняття напруги в діафрагмі », - говорить П'єняк. Переконайтеся, що ви справді повністю видихаєте. Якщо ви все ще можете говорити, залишилось трохи повітря для дихання, що применшує ефект розтягування.
3-й крок проти грудної кілі: силові тренування
Відразу після дихальних вправ починайте силові тренування, щоб мати можливість повністю використати щойно досягнуту стиснутість у грудях. Наступне стосується кожної з 4 вправ: Під час видиху опустіть ребра, але грудна клітка повинна залишатися вгору, щоб потрапити в пряму лінію. Звучить просто, найкраще робити вправи перед дзеркалом. Тому що: "Як тільки ви потрапляєте назад у колишнє положення курячих грудок під час присідання, наприклад, присідання посилює це, і ви стаєте добре тримати курячу грудку", - пояснює терапевт руху.
І ні, зараз немає 4 силових ходів для грудей. Швидше затримайте дихання спочатку, тому що ви починаєте з 2 рухів із важким диханням. Вибачте? Пієняк пояснює: "Якщо ви тренуєтесь із нестачею повітря, ви покращуєте видих". Ідеальною вправою для цього називають тренування з голоду в повітрі.
Пробіг виглядає так: Вдихніть і видихніть все, що є. Затримайте дихання і зробіть 10 присідань, а потім 10 віджимань. Поки ви більше не можете дихати. Повторіть процес після силових вправ. Ви побачите, що робите повторення легше, а потім дихаєте легше, ніж під час першого бігу.
«Цей ефект заснований на нейронній історії. Ви вчите своє тіло, що видих не є проблемою і що невелика нестача повітря - якщо сказати перебільшено - не призводить до смерті », - каже тренер футбольної команди Бундесліги U17. Випнута грудна клітка заважає постраждалим повністю дихати. "Якщо ви заберете хоча б цю частину, люди видихають більше стресу і, отже, сильніше".
Тренування з повітряного голоду - це поєднання присідань і віджимань, які виконуються без надходження кисню. Це звучить більш драматично, ніж це: Видихніть повністю і зробіть 10 повторень кожної з двох вправ. Ви не можете це зробити? Тоді по 5, якщо можете, але також подобається 20 за хід: