Ці жири корисні для вашого здоров’я! Narayana Verlag, гомеопатія, натуропатія, здоровий
Натуральні жири здавна вважалися нездоровими. Зараз ми знаємо, що корисні жири не тільки забезпечують нас енергією - у вигляді калорій - але також мають різноманітний позитивний вплив на наше здоров’я.
Натуральні жири сприяють здоров’ю
Здорове серце
Рослинні ненасичені жири корисні для серця. Мононенасичені жирні кислоти відіграють не малу роль у балансі холестерину в організмі. Крім усього іншого, вони забезпечують зниження рівня нездорового холестерину та належного представлення здорового холестерину в тканині. Мононенасичені жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань[1]. До продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів належать: авокадо, оливки, оливкова олія, мигдаль, насіння гарбуза та кунжуту.
Гормональний баланс
Для того, щоб підтримувати гормональний баланс організму збалансованим та функціональним, нам потрібно отримувати достатню кількість жиру разом з їжею. Це стосується всіх гормонів - від гормону росту до статевих гормонів. Натуральні жири особливо важливі для жінок, оскільки вони регулюють рівень естрогену в крові. Жінки, які харчуються лише нежирною дієтою, мають дуже мало естрогену в крові за дуже короткий час[2]. Естрогени безпосередньо пов’язані з менструальним циклом, репродуктивними органами жінки та щільністю кісткової тканини і, таким чином, відіграють центральну роль у здоров’ї жінок. Також насичені жири підозрюються у підвищенні рівня тестостерону у чоловіків[3].
Протизапальний ефект
Омега-3 жирні кислоти, також звані альфа-ліноленовою кислотою або ALA, належать до так званих незамінних жирних кислот, які не можуть вироблятися організмом, але повинні надходити через їжу. Якщо ці омега-3 жирні кислоти вживаються як частина здорового харчування, вони позитивно впливають на здоров’я серця. Вони не тільки регулюють рівень холестерину в організмі, але також відіграють ключову роль у нормальній серцевій діяльності (наприклад, передача електричних подразників в серцевий м’яз, скорочення серцевого м’яза). Багато досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти пригнічують запалення[4], позитивно впливають на шкіру[5] і забезпечити здоровий розвиток мозку[6].
Багато рослин містять жирні кислоти омега-3: насіння саві та чіа, насіння конопель та волоські горіхи - чудові джерела.
Поглинання жиророзчинних вітамінів
Ви любите капусту? Дуже мило. Наш організм може засвоїти цінний вітамін К в капусті лише в тому випадку, якщо в нього входить трохи жиру. Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, і в ідеалі їх слід завжди вживати з невеликою кількістю жиру або олії.
На додаток до багатьох позитивних наслідків для здоров'я, жири та олії, природно, також забезпечують хороший смак. Але ви це вже знаєте!
Зробіть жири натуральними?
Жири містять більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи (9 калорій/грам порівняно з 4 калоріями/грам). Але це не означає, що вам слід орієнтуватися виключно на жири, якщо ви хочете схуднути. Корисні рослинні жири дуже ситні і навіть позитивно впливають на дієту. Але насолоджуватися ними слід завжди в міру.
Найздоровіші жири
Збалансована дієта повинна складатися з 25-30% натуральних жирів[7]. Найкраще вибирати ненасичені жирні кислоти (і особливо мононенасичені жирні кислоти), омега-3 жирні кислоти та, обмежено, насичені жирні кислоти. Вам обов’язково слід уникати трансжирів (позначених на упаковці як «гідровані» або «частково гідровані»).
Здорові натуральні жири
- Авокадо (мононенасичений)
- Оливки (мононенасичені)
- Горіхи (волоські горіхи особливо багаті жирними кислотами омега-3)
- Насіння (чіа, саві та коноплі містять багато жирних кислот омега-3; насіння гарбуза та кунжуту містять багато мононенасичених жирів)
- кокосового горіха
Олії холодного віджиму:
- нативна оливкова олія
- Олія авокадо
- Конопляна олія
- Vega Antioxidant Omega OilBlend
- Кокосове масло
Натуральні жири корисні для здоров'я та є кулінарним захопленням. Ви смієте! Ви можете знайти додаткову інформацію та рецепти в Центрі рецептів Vega.
[1] Махан Л.К., Ескотт-Стамп С. (2008). Харчова та харчова терапія Краузе. Сондерс Ельзев'є. 12-е видання.
[2] Гербер Д. та співавт. (1991). Зниження рівня естрадіолу в сироватці крові у жінок в постменопаузі, яким надається вільний доступ до дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру.
[3] Kraemaer WJ та ін. (1997) Тестостерон і кортизол у зв'язку з дієтичними поживними речовинами та фізичними вправами. Журнал прикладної фізіології. 82 (1): 49-54. Доступ 13.05.15 з http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=9029197
[4] Calder P. (2006) n-3 Поліненасичені жирні кислоти, запалення та запальні захворювання. Американський журнал клінічного харчування, том 83, No. 6, S1505-1519S; Джульяно Д, Керіелло А та Еспозіто К. (2006). Вплив дієти на запалення. Журнал Американського коледжу кардіологів, 48 (4). Доступ 24.07.13 з http: //content.onlinejacc.org/article.aspx? Articleid = 1137818 & issueeno = 4
[5] Інститут Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон (2012). Інформаційний центр щодо мікроелементів: основні жирні кислоти та здоров’я шкіри. Доступ 29 березня 2013 р. З: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/skin/EFA/index.html
[6] Річардсон, А. (2003) Значення жирних кислот Омега-3 для поведінки, пізнання та настрою. Скандинавський журнал харчування 47 (2): 92/98
[7] Інститут медицини (2002). Дієтичні довідкові споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Отримано 9/1/15 з: http://www.iom.edu
Елізабет Джаррард
Елізабет - кваліфікований дієтолог із Денвера, штат Колорадо, що спеціалізується на порадах щодо дієти та веганському харчуванні. Вона консультує клієнтів та споживачів, які хочуть оптимізувати своє здоров’я за допомогою здорового харчування. Слідуйте за нею в Instagram та Twitter @ ElizabethEats.
Брендан Брейзер
Брендан Бразер є автором міжнародних бестселерів "Vegan in Top Form", "Vegan in Top Form - The Cookbook", "Vegan in Top Form - The Fitness Book" і "Vegan in Top Form - The Energy Cookbook" і творець Vega, нагородженої серії рослинних продуктів Цілісні продукти та розробник веб-серії "Процвітай вперед". Колишній високопродуктивний спортсмен є всесвітньо відомим експертом з питань веганського харчування та успішно працює консультантом з питань веганського харчування та змагальних видів спорту, в тому числі для велосипедної команди Garmin-Sharp, Національної хокейної ліги, Бейсболу вищої ліги та інших. Брендан був професійним триатлоністом Ironman і дворазовим переможцем канадського ультрамарафону понад 50 км.